Relato - Melhorando A Mobilidade Para O Agachamento

[Aless 4675]

Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%.

A observação

1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( :

2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele;

3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar,

Os problemas

1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco;

2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho;

3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar

Hipóteses

1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril;

2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha;

3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade.

Soluções (propostas)

1 - Alongamentos específicos para quadril;

2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores;

3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen.

Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo.

Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

[mandachuva 167]

Aless, tem só mais um detalhe que é uma das causas desse arredondamento da lombar na posição baixa, que é a posição do tronco em relação ao solo. Quanto mais vertical seu tronco estiver menor a tração no seu quadril que puxa sua lombar pra frente.

Para conseguir um agachamento mais horizontal é necessário trabalhar a rotação externa do fêmur e rotação interna da tíbia. Para isso é necessário ter mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos.

Quando falamos de mobilidade estamos nos referindo às juntas/articulações. Não existe falta de mobilidade em um músculo, mas sim em uma articulação. Isso pode ser causado por um encurtamento muscular, normalmente acompanhado por um encurtamento de tendões, mas o que te dá mobilidade são as articulações. Tenha isso em mente quando for fazer as mobilizações que a coisa vai fluir melhor.

Além da mobilidade é preciso também tracionar corretamente o movimento, aplicando força nas direções corretas, mas esse é outro assunto.

Abs.

[Aless 4675]

Vlw mandachuva, ainda sou novato com esse tipo de coisa e tenho muito que aprender.

Tem um exercício para mobilidade que eu faço bastante na academia e que eu vou tentar fazer hoje de noite em casa, fazer os 5min recomendado no vídeo. Ele está no Episódio 238 - 30 de Abril de 2011, primeira parte do vídeo:

[2drafael 106]

Muito legal, Aless. Ficou bem organizado e a explicação foi clara. Já comentei com você, mas tenho esse mesmo problema. Também vou trabalhar nele e acompanhar aqui.

Tente esse mwod na noite anterior ao agachamento. Eu vou fazer ele hoje (e agachar amanha cedo). Vamos ver que que dá...

Abraço!

EDIT:

Você viu que o Kstar voltou a postar vídeos? Agora ele tá fazendo uma série de 3 eps com mwods focados no agachamento. Vale a pena dar uma olhada e fazer.

Editado Fevereiro 13, 2012 às 21:39 por 2drafael

[jeancitadel 26]

Vlw mandachuva, ainda sou novato com esse tipo de coisa e tenho muito que aprender.

Tem um exercício para mobilidade que eu faço bastante na academia e que eu vou tentar fazer hoje de noite em casa, fazer os 5min recomendado no vídeo. Ele está no Episódio 238 - 30 de Abril de 2011, primeira parte do vídeo:

Puts cara, fui tentar fazer aqui e minha perna direita não fecha nisso. A esquerda vai de boa, omg. hahaha e puts, eu perdi muita mobilidade ficando sentado no PC trabalhando na internet.

Acompanharei. \o/

[Aless 4675]

Puts cara, fui tentar fazer aqui e minha perna direita não fecha nisso. A esquerda vai de boa, omg. hahaha e puts, eu perdi muita mobilidade ficando sentado no PC trabalhando na internet.

Acompanharei. \o/

Exatamente. Eu acho que arredondei demais a minha coluna por causa da moto, estou sempre me policiando para manter ela reta, mas quando vejo estou com posição errada de novo. Esse alongamento aí dói demais, mas estou quase conseguindo fazer ele 100%. Hoje eu repito ele, e vou tentar fazer alguns sentado:

[mpcosta82 2965]

Muito legal, Aless. Ficou bem organizado e a explicação foi clara. Já comentei com você, mas tenho esse mesmo problema. Também vou trabalhar nele e acompanhar aqui.

Tente esse mwod na noite anterior ao agachamento. Eu vou fazer ele hoje (e agachar amanha cedo). Vamos ver que que dá...

Abraço!

Muito bom o relato Aless, vou continuar acompanhando aqui (e o do Rafael também).

Rafael, notou alguma diferença no agachamento após ter feito este mob? Vou ver se faço ele amanhã (agacho na quinta).

Abraços

[2drafael 106]

Muito bom o relato Aless, vou continuar acompanhando aqui (e o do Rafael também).

Rafael, notou alguma diferença no agachamento após ter feito este mob? Vou ver se faço ele amanhã (agacho na quinta).

Abraços

Então Martin, não notei tanta diferença não. O que me dá uma diferença absurda é esse aqui. E agora to começando a fazer 10min squat (mas não fico os 10min), e está ajudando também...

Relata pra gente depois que agachar.

Abraço!

[Frango_13 146]

acompanhando aless, boa sorte.

[mpcosta82 2965]

Pode deixar Rafael, vou relatar sim.

Esse daí também me ajuda bastante. É incrível como as pernas "abrem" mesmo com os pés apontando para fora depois de fazer esse mob.

Abraços