Treino Abc2X...ajuda E Sugestões

[massayork 8]

Bem galera, resolvi mudar meus treino e to querendo mudar pra um abc2x, mais acho q meu treino ficou muito volumoso. Eu treinava ABCDE

Segue dados pra que vocês me ajudem:

Tempo de treino - idas e vindas, e agora a mais de 1 ano

Objetivo : ganho de MM e perda de Gordura.

Dias de treino : segunda a sábado, no fim da tarde.

treino:

PEITO / TRICEPS

SUPINO RETO DROP SET

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 3 x 10

CROSS OVER (2 sup / 1 inf) 3 x 10

PECK DECK 2 X 10 + 1 BD

TRICEPS TESTA 3 x 8

MERGULHO no banco 3 x 8 - BI SET

TRICEPS NO SUPINO 3 x 12

PULEY INVERTIDO 2 x 10

OMBRO / PERNAS

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES DROP SET

ELEVAÇAO ARNOLD ou ELEVAÇÃO FRONTAL 2 X 10

ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO SENTADO 2 BD

REMADA ALTA NA BARRA OU PULLEY DROP SET

AGACHAMENTO LIVRE OU NO HACK 3 X 8

LEG PRESS DROP SET

MESA FLEXORA 3 X 8

CADEIRA EXTENSORA 2 BD

PANTURILHAS NO LEG OU SMITH (Sóleo) 5 X 5

COSTA / BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 2 X 8

PULLEY FRONTAL (2 PRON/ 1 SUP) 3 X 8

REMADA BAIXA (1PRO/1NEUT/1SUP) 2 X 10 (BD NO NEUTRO)

SERROTE UNILATERAL NO CABO 2 X 8 (NON STOP)

ENCOLHIMENTO 2 BD

ROSCA DIRETA DROP SET

ROSCA ALTERNADA 3 X 8 (NON STOP)

ROSCA UNILATERL NA POLIA 2 X 8 (NON STOP)

PANTURILHAS SENTADO (Gastrocenicos) 4 X 10

Abdom seg/qta/sexta

CHILI OUT : 15 a 20 minutos após treino com FC até 125

É ISSO AÍ....Acho muito volumoso, mais vou testar esta semana e ver qto tempo de treino vai dar...se ficar em 1 h ta valendo, se nao vou mudar.....e o descanso dou qdo sentir o corpo pedindo...

opinem, critique......enfim, ajudem por favor!!!

Valeu Galera!!!

Editado Fevereiro 13, 2012 às 04:03 por massayork

[Du Agustin 2]

Seu eu fosse você, faria assim:

Peito e tríceps

Costas e bíceps

Ombro e perna

abdomen é um músculo normal assim como o bíceps, peito etc. nao têm necessidade de malhar tantas vezes, encaixe em algum lugar ae e já era, eu coloco abd junto com peito e tríceps, abrç

[Visitante Jayme Natan]

É, como você vai fazer A,B,C(2X), eu sugiro você fazer 3 exercícios para músculos grandes,peito, costas... e 2 para músculos pequenos, bíceps, tríceps, ombro... já que você vai 6 vezes na semana.

colocando assim:

A- Costas e bíceps

B- Peito e tríceps

C- Perna e ombro

Editado Fevereiro 17, 2012 às 10:29 por Jayme Natan

[AlvinhoRJ 161]

Achei bacana o treino. Acho que o volume se justifica pois com certeza vc já treina a um tempo, e a intensidade não será comprometida pois vc está usando técnicas bacanas pra manter a intensidade alta (super séries, dropset, etc).

Eu só não faço tantos exercícios semelhantes porque treino em casa e não tenho máquinas.

Só um detalhe, os gastrocnêmios respondem melhor quando a perna está extendida, enquanto o sóleo responde melhor quando a perna está flexionada:

Parece que vc inverteu isso na hora de escrever. Mas não acho que muda alguma coisa.

Geralmente eu coloco o treino de ombros no dia de peitoral (por causa do tríceps, que é trabalhado nos dois, e porque certos movimentos trabalham tanto peitoral quanto ombros), mas como o seu treino de peitoral é mais volumoso e o dia de pernas está mais light, talvez seja melhor colocar no treino de pernas mesmo.

[massayork 8]

Seu eu fosse você, faria assim:

Peito e tríceps

Costas e bíceps

Ombro e perna

abdomen é um músculo normal assim como o bíceps, peito etc. nao têm necessidade de malhar tantas vezes, encaixe em algum lugar ae e já era, eu coloco abd junto com peito e tríceps, abrç

Pois é cara, o abd quero ver se qdo a capa de gordura sair ele esteja pronto entendeu, pois vou começar um cutting ferrenho em março e abril....to preparando tudo, inclusive o treino...vou me adaptar nestas duas semanas e depois mando bala...o treino de abdomem seria 3 x alternados na semana, tipo seg/qta/sexta, ou entao ter/qta/sabado....to programando mais ou menos assim...

treino abd 1 => abd na polia (frente e tras) + esmagamento lateral na polia com corda

treino abd 2 => crucnh reto com peso + um bi-set de elevação de pernas com suspensão de tronco

treino abd 3 => pullover c/ halteres + elevação de pernas no bco + lateral com halter (esse q acho q vopu deixar queto....talvez faça apeas o 1 e o 2....)

TAELS, valeu pela explicação....realmente inverti na minha planilha(soleo e gastro)....vou testar um treino do blog aqui pra pantu....vamu ver o q da.

Achei bom qdo vc falou q meu treino de pernas ta light....rsrsrsrsr.....eu tirei o stiff pra amenizar um pouco, mais com seu comentario acho que ele volta....kkkkkk!!!

Cara treinar em casa acho muito bom, faço isso tbm, as vezes, mais uso tbm 2 academias, uma em cada cidade, pois as vezes to em uma city as vezes em outra, só q são cidades bem pequenas e os preços são bem baixos comparados a capitais e outras citys. O ruim disso é que os aparelhos proporcionam treinos diferentes, p.e, em uma tem como fazer o agacho livre, já na outra não.

Valeu por opinar....Caso vc tenha algum material sobre OVERTRAINING, agradeceria se compartilhase. Abrax!!!

[AlvinhoRJ 161]

Poxa, a única coisa que tenho sobre overtraining aqui é este texto:

1.3 What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

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Overtraining occurs when you train your body beyond its ability to

recover (its so-called recovery-ability). If your body cannot recover

from the last workout then it will be unable to adapt and unable to

grow.

Symptoms of overtraining include:

(i) A higher-than-normal resting pulse

(ii) Illnesses become more frequent and last longer than usual

(iii) Muscle spasms while resting e.g. eyelid twitch etc.

(iv) Shaky hands

(v) Loss of Sleep

(vi) Loss of appetite

(vii) Unexpected and unexplained fatigue

(viii) Unintended weight loss

and MOST IMPORTANT OF ALL --

(ix) very slow or non-existent gains in exercise poundages in the

gym; i.e. static poundages or poundages that are only a few pounds

more than you were using months ago. In extreme cases, overtraining

can lead to a loss of strength and the use of reduced poundages.

Solution: If you are overtraining on your current routine, then

cut back on workout-days per week, and exercises and number of

sets used. Best of all give "The Hardgainer Method" a shot for 6-8

weeks just to see what you are missing. In most cases the person

who tries this for the first time will experience a rapid gain in

strength and muscle mass, along with an increase in energy.

Qualquer coisa, manda mensagem =)

[massayork 8]

Ok, valeu, obrigado pelo texto.

Galera fiz os 3 treinos, e achei q da pra manter. O treino A levei 45' o B 55 e o C 50 '. So achei q o treino de biceps sendo o ultimo nao foi muito bom.

Alguem pode sugerir alguma coisa???

[Hyuraba 3]

Eu sinceramente não gosto de treinar assim.

Você ta treinando Ombro e Peitoral em dias separados e sequênciais e eu não acho que isso vá render...

Eu particularmente alteraria a obra colocando:

1 - Peito, Ombro e Tríceps.

2 - Costas, Trapézio e Bíceps

3 - Pernas, Panturrilhas e Antebraço

Seguindo: A B C Off A B C ou então... A B C A B C Off [ recomendo o primeiro, acho que você da um descanso maior para cada músculo dai]

Diminuiria a quantidade de exercícios se fosse preciso para dar mais leveza, acho que você fazendo 8 exercícios com cerca de 22 séries por semana de tríceps é muita coisa não acha? Dai você faz 4 exc de peito e no dia seguinte 3 de ombro... acho que ta forçando muito... tem que dar um descanso maior para os ombros ou não vai aguentar... No começo é de boa mas depois mata... rs Eu particularmente faria 3 para músculo grande e 2 para pequeno. Já vi gente até modificar o ABC2x e fazer exercícios diferentes para diferentes partes do mesmo músculo. Não sei se isso é funcional, darei um exemplo abaixo. Sobre o treino de bíceps ser o último, não altera em nada no seu rendimento, só evita mesmo treinar peito e ombro em dias separados, assim o ombro vai poder descansar o suficiente quando for treinar peito de novo ta? (:

Exemplo do treino:

Segunda feira vamos supor que você treine peitoral. É um músculo que deve ser bem treinado pois compõe-se de várias partes. Para treinar peitoral você deve cuidar de:

Peitoral Superior, Peitoral Inferior, Peito Externo, Peito Interno e a caixa torácica. O que eu vi um amigo fazer e não sei quanto a resultados pois não vi mais ele faz um tempo, só fiquei sabendo quando ele me contou sobre o treinamento. Na segunda feira ele fazia exercícios que envolviam peitoral superior, inferior e caixa torácica. Dai na sexta quando ele voltava a treinar peitoral ele fazia exercícios de peitoral externo, interno e um outro que abrangesse o máximo. Acho que deu para entender mais ou menos né?

Lembrando que tudo isso são conselhos, você segue se achar melhor.

Abraços.

[massayork 8]

Valeu Migoto, vou analisar sua sugestao!

Gostei do pump np treino de peito hj, e consegui, com ajuda mnas 2 ultimas reps , meter 40 kg nas 2 ultimas serie do sup reto e ainda dropar...e no final do treino de triceops mandei um fst 5 pra rebentar...

Ta tenso o treino,mais acho q vai dar pra seguir, so q pelo q to sentindo, amanha sera off. Treino hoje 50 minutos.

Os ombros tao de boa, o q ta pegando mesmo e o trapezio, pois treinei ele terça e ontem tbm, pq fiz terra e encolhimento... tenho q tirar o encolhimento do treino...fazia muito tempo q nao sentia essa dor de pos treino...parece q tem 2 facas no meu trapezio...kkkkkkk

Se alguem mais puder ajudar, ta valendo....vlw galera!!!

[loviss 0]

Ok, valeu, obrigado pelo texto.