Diário Nathan (Retornando) Cutting

[Nathan93 3]

Salve rapazeada, resolvi fazer um diário para vocês acompanharem, aprender com vocês e também quem sabe ajudar em alguma coisa!

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 cm

Peso: 76kg

Bf: (?)

Medidas:

Braços: 35cm (contraido) 31cm (relaxado)

Pernas: 58cm

estou em bulking vou levar até ficar com 85 kg, não ta muito clean esse bulking não hehe

Dia ON - Prot-2,5g/kg Gord-40-50g o resto em carbo fechando 3700~3800kcals

Dia OFF - Prot 2,5g/kg Gord-85-100g resto em carbo fechando TMB 3000kcals

segunda: costas/trap

terra 3x5 (50kg/lado) 1x3 (52kg/lado)

barra fixa 3x5-7 (20kg)

remada curvada 2x8-10 (25kg/lado) 1x5 (27kg/lado)

cavalinho dropset 3x8 (35kg, 30kg, 25kg)

encolhimento trapezio pegada atrás 4x nem conto repetições (30kg/lado, fraco)

terça: peito/ombro

supino reto 3x5-7 (33kg/lado)

supino inc 3x5-7 (28kg/lado)

paralelas 2x5-7 (30kg chorado)

crossover 3x10-12 (20~25kg)

desenvolvimento 3x5-7 (12kg/lado)

elevação lateral dropset 3x12 (14kg,12kg,10kg)

elevação frontal 2x12 (14kg)

quarta: off

quinta: pernas

agachamento 3x5 (43kg/lado) 1x3 (45kg/lado)

avanço 3x10-12 (20kg/lado, fraco)

front squat 3x5-7 (20kg/lado)

stiff 1x10 (30kg/lado) 3x5-7(38kg/lado) biset flexora 4x12 (50kg)

gemeos em pé 5x5 (50kg/lado)

gemeos sentado 3x12 (22kg/lado)

gemeos no leg 3x12 (60kg/lado)

sexta: upper

supino reto 2x3-5 (36kg/lado)

barra fixa 2x5-7 (20kg)

paralelas 3x5-7 (30kg)

rosca direta 2x5-7 (19kg/lado)

triceps testa dropset 3x8 (18kg, 15kg, 12kg)

rosca alternada dropset 3x8-12 (20kg, 16kg, 12kg)

triceps pulley 2x10 (60kg)

sei que está volumoso o treino, mas estou gostando me dei melhor do que outros que tentei, e nos braços curto tbm fazer poucas reps nos isoladores ae, mais pra frente pretendo fazer upper2x lower2

Editado Julho 25, 2012 às 23:16 por Nathan93

[mpcosta82 2966]

Legal Nathan. Vou acompanhar. Boa sorte no seu bulk.

[Nathan93 3]

Legal Nathan. Vou acompanhar. Boa sorte no seu bulk.

valeu martin!

então hoje não treinei, senti umas dores no ombro de sexta, ai ao em vez de fazer quarta off eu fiz hoje, me pesei deu 76kg, semana passada me pesei segunda também 73,3kg, ganhei 2,7kg em 1 semana, mas sei que ganhei bastante gordura também, dieta tudo certo, normal..

abraços.

[Nathan93 3]

treino de hoje foi assim

warm up

supino 10reps 20kg/lado 6reps 23kg/lado 4reps 26kg/lado 3reps 29kg/lado 1rep 32kg/lado

workout

supino 2x3 (35kg/lado) 1x8(30kg/lado) supino é foda não consigo evoluir igual nos outros.. e não tinha ninguém pra ajudar e tava foda já com 35... ai diminui

supino inclinado 2x8 (27kg/lado,28kg/lado) 1x6(29kg/lado)

paralelas 2x7 (30kg)

crossover 3x12 - 20kg, 25kg e 27kg

crucifixo 16kg 2x12 to pensando em tirar...

des. em pé com a barra nuca 3x6 15kg/lado

elev lateral 3x12 14kg, 12kg, 10kg prox treino da pra ir com 15kg

elev. frontal 2x12 15kg

e foi só

Editado Maio 20, 2012 às 19:38 por Nathan93

[Nathan93 3]

treino de costas hoje, ficou assim:

terra 2x5 (51kg/lado) 1x3(53kg/lado) era pra fazer 4 séries mas tava foda.. kkk

barra fixa 2x7 (20kg) 1x5(20kg)

remada curvada 2x10 (26kg/lado) 1x5(28kg/lado)

cavalinho 3x8 drop-set (36kg, 31kg, 26kg) foi sossegado esse..

e acabei não fazendo encolhimento, tava cansadão já e o treino foi meio longo...

nossa pump loco nas costas hehe.. dieta tudo ok.

e foi só, abraços.

[Aless 4675]

Tô acompanhando também.

Não pode ser, o Martin tem que estar seguindo a área de diários para sempre ser o primeiro a começar a seguir...

[mpcosta82 2966]

Tô acompanhando também.

Não pode ser, o Martin tem que estar seguindo a área de diários para sempre ser o primeiro a começar a seguir...

Hehehe... é nóis

Eu costumo acompanhar os tópicos e posts novos (naquele botão "Ver Novo Conteúdo").

Nathan, boas cargas. Pelo o que vi aumentou um pouco em relação ao inicial, não? Continue assim.

Abraços!

[Nathan93 3]

Tô acompanhando também.

Não pode ser, o Martin tem que estar seguindo a área de diários para sempre ser o primeiro a começar a seguir...

Valeu por acompanhar!

Hehehe... é nóis

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Nathan, boas cargas. Pelo o que vi aumentou um pouco em relação ao inicial, não? Continue assim.

Abraços!

Aumentou sim Martin, to tentando aumentar 2kg por treino em quase todos os exercicios, ou repetições quando não consigo aumentar o peso

foda não vou conseguir treinar hoje, tenho dentista a tarde e sendo que vou de onibus pra academia não vai dar tempo e a noite vou arrumar as coisas pro carnaval rs

to pensando em mudar o treino pra algo assim:

SEGUNDA____________________TERÇA

Terra 2x5 1x3_________________Supino 2x5 1x3 ou inclinado que pegaria bem os ombros

Barra 2x5-7___________________Supino Inclinado 2x5 1x3

Remada 2x5-7_________________Paralelas 2x5-7

Cavalinho 2x5-7________________CrossOver 2x12

Rosca Alternada 1x10___________Tríceps Pulley 2x10

Encolhimento 2x12______________Desenvolvimento 2x5-7

_____________________________Elevação Lateral 1x12 bi-set Elevação Frontal 1x12

QUARTA: OFF

QUINTA_____________________________SEXTA

Agachamento 3x5 1x3__________________Supino Reto 2x3

Avanço 3x10_________________________Remada 2x5-7

Front Squat 3x5_______________________Paralelas 2x5-7

Stiff 1x10 3x5 bi-set Flexora 4x10__________Barra 2x5-7

Gemeos em Pé 5x5____________________Testa 2x5-7

Gemeos Sentado 3x12__________________R.Direta 2x5-7

Gemeos no Leg 3x12

até o fim do bulking, ficaria acho que menos volumoso? não sei como seria na prática né, o que mudou foi as séries que diminui e deixei só 2 isoladores sexta e adicionei a remada e coloquei 1 isolador no treino de costas e 1 no de peito... opinem ai!

abraços!

Editado Maio 20, 2012 às 19:41 por Nathan93

[mpcosta82 2966]

Nathan,

Mesmo tendo Terra na segunda-feira, você vai praticamente treinar pernas 1x na semana. É o seu objetivo?

Eu acho que ficaria melhor você fazer Terra com um treino de pernas (como é a Generic Bulking routine do Lyle). Assim você treinaria pernas 2 vezes na semana.

E passaria os exercícios de costas de segunda para terça, sem isoladores.

E retiraria gêmeos no leg (ou faria no leg 5x5 e retiraria em pé). Também acho que agachamento/front squat/avanço é muita coisa; eu escolheria 2 destes.

Além disso, sugiro que você faça pirâmide inversa, ou seja, comece com a carga mais alta (1x3) e depois diminua (2x5). Do jeito que você faz você já chega um pouco fadigado na carga mais alta, isso pode ser ruim tanto do ponto de vista de execução quanto da progressão de cargas.

Abraços!

[Nathan93 3]

é eu também prefiro piramide inversa mas não tinha pensado dessa forma 1x3, 2x5, é também acho melhor treinar pernas 2x já que elas são fracas... tava pensando assim então se fosse lower2x upper2x, to com vontade de fazer pra experimentar...

SEGUNDA____________TERÇA (Focado em Costas)

Terra 1x3 2x5__________Cavalinho 1x5 2x8 biset pulldown 1x10 na ultima

Front Squat 3x5________Supino 2x5-7

Leg Press 2x5_________ Barra 2x5-7

Flexora 3x6____________Paralela 2x5-7

Stiff 4x8-10_____ _______Remada 3x5-7

Gemeos em Pé 5x5____Testa 2x5-7(pesado) + R.Alternada 1x10("leve")

Gemeos Sentado 3x12___Desenvolvimento (?) 2x5-7

(?) não sei exercicio de posterior, sem ser Stiff, Flexora

QUARTA: OFF

QUINTA______________SEXTA (Focado em Peito)

Agacho 2x3 2x5_______Supino 1x3 2x5

Avanço 3x10_________Barra 2x5-7

___________________Supino Inclinado 1x5 2x8 biset crossover na ultima 1x10

Stiff 3x5 1x10 ________Remada 2x5-7

Flexora 4x10_________Paralelas 2x5-7

Gemeos no Leg 3x10____Rosca Direta 2x5-7(pesado) + Tríceps Pulley 1x10 ("leve")

Gemeos Sentado 3x12___(?)Elev.Lat 1x10 + Elev. Front 1x10

ps: melhor trocar sexta por terça né? por causa do terra na segunda... mas to com preguiça de escrever tudo de novo rs

ta muito volumoso o treino né?

Editado Maio 20, 2012 às 19:43 por Nathan93