Este é um post popular. danilorf 2051 Postado Fevereiro 12, 2012 às 17:20 Este é um post popular. Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2012 às 17:20 O que uma academia realmente precisa Louie Simmons, Janeiro de 2001. Há franquias e há academias. A Westside Barbell é, definitivamente uma academia. Qual a diferença? Uma franquia é um lugar onde são vendidas calças largas, camisetas, proteína em pó, e um monte de porcaria que você não necessita. Não se pode fazer barulho (nem pense em praguejar), e pó de giz é proibido. Elas possuem vários espelhos (todos os estranhos que ficam se olhando neles por horas, vocês sabem quem são) e revistas de bodybuilding com várias garotas e bombados. Então, o que uma academia tem que é tão importante? Primeiro, atitude. Todos devem possuir o mesmo objetivo, que é ficar mais forte. Não ligamos se você está tentando um recorde de 136kg no supino, ou um recorde de 272kg. E quanto aos equipamentos? Máquinas são uma perda de tempo. Elas trabalham no fundamento da teoria da contração de pico, que, de maneira simplificada, significa que você deve começar pelo seu ponto mais fraco. Isso é estúpido e muito perigoso. Máquinas não constroem estabilidade. E também, como pode uma máquina funcionar para duas pessoas, se uma é mais forte no começo do movimento e a outra é mais forte no final dele? É impossível. Eu gostaria de citar algo sobre o HIT (high intensity training). Muitos times de futebol americano estão usando esse sistema. Bem meus amigos, intensidade não é um sentimento, mas sim uma divisão de porcentagem das zonas de repetições máximas. Realizar uma série até a falha contribui pouco para explosão e velocidade (speed-strenght). Se você coloca um jogar para fazer vinte repetições com uma barra até a falha completa, quanto tempo demora para ele fazer uma segunda série? Espero que menos de trinta e cinco segundos, porque esse é o tempo que um jogador tem para descansar durante o jogo. Eu conversei com um preparador físico da NFL recentemente. Ele disse que programas universitários que usam o HIT, enviam para ele homens de linha (linemen em inglês) que não conseguem dar um pulo vertical de 48 cms, ou agachar com 136kg! O irmão de Chuck Vogelpohl, que treina conosco é um center (posição dele no futebol americano, não consegui achar uma tradução) e pesa 138kg com 20 anos de idade. Ele tem um pulo vertical de 79cms. O que uma academia precisa para supinar? Primeiramente uma gaiola com pinos a cada 5 cms ou a cada 2,5 cms se possível, como a nossa, para se fazer lockouts. Se o espaçamento entre os buracos for maior que 5 cms, a redução necessária do peso entre um pino e outro é muito grande para se trabalhar como nossa curva de força. Para board presses, uma academia necessita de boards de 5, 7.5 e 10 cms colados ou pregados juntos. Realizar board presses, não é a mesma coisa do que fazer rack press. Fazer um rack press, o contato permanece apenas nas mãos. Enquanto que, realizando o board press, o peso é transferido pelo board até o seu peito, ombros e braços. Halteres pesados são necessários. Se você quiser supinar mais de 272kg, irá necessitar de halteres de no mínimo 80kg. Se você quer força reversa – e quem não quer? – o método de contraste é uma necessidade, por exemplo, sleds e paraquedas que os corredores de provas curtas usam, que são abertos enquanto se corre para criar o efeito de excesso de velocidade (over speed em inglês). Explosão e força de aceleração podem ser desenvolvidas com a ajuda de weight strippers ou weight releasers. Realizar a excêntrica com um peso extra nos releaser, e depois na fase concêntrica erguer uma carga menor, ajudam a incrementar a força de explosão. Usar correntes presas na barra, faz com que criemos um efeito de diminuição de carga na fase excêntrica devido a elas repousarem no chão. Esse processo duplica exatamente a curva de força no que se refere a parte baixa do levantamento. O aumento de carga que ocorre na fase concêntrica ajuda a maximizar a amplitude completa do movimento articular, além de acomodar a resistência muito efetivamente. Banda elásticas trabalham de forma semelhante as correntes. Um aumento maior de força reversa é obtido não por abaixar um peso maior, o que leva a um decréscimo na força reversa, mas sim por um aumento moderado na velocidade da fase excêntrica. Isso é energia cinética, que pode ser transferida e armazenada, e depois reusada como energia elástica, na fase concêntrica. Isso foi discutido por Zatsiorsky em “Science and Practice of Strenght Training”. Um grande equipamento é a McDonald cambered bar. Se você possui um supino avançado, você pode ter que colocar um 2x6 ou 2x6s no seu peito para reduzir a contração de a partir de 12 cm até 5cm. Uma 7-foot EZ-curl bar também pode ser benéfica. Um par de argolas ginásticas para se fazer paralelas e barras de uma variedade de ângulos, é excelente para se construir músculos extras. Para o agachamento e o terra, de novo, weight releasers, correntes e bandas elásticas deveriam ser usadas sempre que possível tanto nos dias de esforço máximo como nos dias de esforço dinâmico. Uma gama de caixas para agachar também é vital. Também um manta Ray, uma safety squat bar, e para a maioria dos levantadores, um harness para o agacho frontal é necessário para mudar a alavanca corporal artificialmente. Não se preocupe se você é fraco em um, ou todos esses acessórios. Pelo contrário, isso é o motivo pelo qual eles irão funcionar para você. Por exemplo, Don Damron usaria a safety squat bar por um mini-ciclo e o seu agacho e terra iria aumentar cerca de 9kg por ciclo. Um levantador precisa da maior quantidade de armas possível no seu arsenal para aumentar os pesos e também para não ficar entediado. Outra barra que usamos frequentemente é a buffalo bar da Ironmind. Ela é bem forte e curva, permitindo a realização de bom dias facilmente. Não se esqueça de incluir bandas, correntes e weight releasers para mudar sua alavanca em diferentes posições. As vezes use muitas corrente e uma barra leve, ou faça o contrário, use correntes leves e ponha uma carga elevada na barra. Os russos faziam muitas excêntricas lentas com 80%, levando cerca de 6 segundos, e depois erguiam 60% explosivamente com o uso de weight releasers. Belt squats são perfeitos para trabalhar a parte inferior do corpo se estressar a coluna. Eles são muito terapêuticos também. Se você sofre de dor nas costas, ainda assim pode construir a parte inferior com belt squats. Esse exercício pode realinhar as vértebras devido as suas propriedades de tração. Um banco para glute ham raise é outra necessidade. Os isquiotibias são um grupo de músculos que fazem o seu agachamento e o terra progredirem. Cinco mulheres na Westside agacharam ou ergueram no terra mais de 227kgs e todas elas tinham uma base muito boa na máquina de glute ham raise. Uma máquina de reverse hyper irá construir seus glúteos, isquiotibiais e lombar como nada mais. Billy Masters, que agacha com 409kgs, apenas aumenta a carga nesse exercício perto de uma competição. O reverse hyper é também muito terapêutico para a lombar porque rotaciona o sacrum (não consegui traduzir) a cada repetição. Um sled fará coisas inacreditáveis pelo seu agacho e terra. Jim Voronin estava estagnado em 310kg no terra. Aconselhamos ele a parar de fazer o terra e começar a arrastar um sled com pesos. Em quatro meses ele ergueu 340kg! Também ajuda ter uma boa bibliografia. Você precisa de um bom acervo para entender como a ciência e o exercício se entrelaçam. Esqueça a maioria dos livros escritos por americanos. Comece pelo “The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and The Fundamental of Special Strenght”, todos traduzidos do russo. O livro “Science and Practice of Strenght” de Zatsiorsky e os livros de Tudor Bompa como “Strenght and Power in Sports” irão lhe ajudar a entender o treinamento com pesos de uma maneira muito mais profunda. Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/01PDF/What%20A%20Gym%20Really%20Needs.pdf Aless, nopainogain, mah.carrara e 2 outros reagiu a isso 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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