Dieta Avaliação - Definição Muscular

[Matheus- 3]

Altura :1,74m

Peso : 62

BF : 12%

Objetivo da dieta : perda de gordura corporal (definição)

idade: 16

Fala galera, vou mostrar a minha dieta, espero que vocês avaliem e deem sugestões, grato.

DESJEJUM (8:30)

leite desnatado 200ml kcal: 65 pt:6,4 carb: 9,4

banana prata kcal: 90 carb: 25

kcal: 155 pt: 7 carb: 34

DESJEJUM 2 (9:00)

2 fatias pão integral kcal: 70 pt:6 carb:10 fat: 1

2 fatias peito de frango defumado kcal: 42 pt:6,7 fat: 1,5

1 fatia ricota light 40 gramas kcal: 57 pt:6 fat:2

café preto puro

kcal:169 pt: 18,7 carbo:10 fat: 4,5

LANCHE (11:00)

15g amendoim torrado kcal: 104 pt: 3,8 carb: 2,3 fat: 8,9

ALMOÇO(12:00)

peito de frango 150g (frito em gordura vegetal) kcal: 250 pt: 45 fat: 12

batata doce 100g kcal: 100 pt: 1,5 carbo: 25

3 claras de ovo kcal 45 pt: 9

tomate e alface a vontade (não faço idéia do valor nutricional)

kcal:400 pt: 55,5 carbo: 25 fat: 12

LANCHE (15:00)

1 banana prata kcal: 90 carbo: 25 OU club social integral kcal: 117 pt: 2,3 carbo: 17g fat: 4,4

PRÉ-TREINO ( 18:00) treino começa 19:00

2 fatias pão integral kcal: 70 pt:6 carb:10

2 fatias peito de frango defumado kcal: 42 fat: 1,5

1 fatia ricota light 40 gramas kcal: 57 fat:2

200 ml leite desnatado: kcal: 65 pt: 6,4 carb: 9,4 (kcal:234 pt: 25.4 carbo:19,4 fat: 4,5)

OU

200ml leite desnatado kcal: 65 pt: 6.4 carb: 9,4

30g de aveia kcal:104 pt: 4,3 carbo: 17 fat: 2,2

1 banana prata kcal: 90 carbo: 25 (kcal:259 pt:5 carbo:51 fat:2,2)

PÓS-TREINO LIQUIDO (20:30)

1 colher de toddy light kcal: 37 pt: 0,6 carbo: 8,1

200 ml leite desnatado kcal: 65 pt: 6,4 carb: 9,4

kcal: 102 pt: 7 carbo: 17.5 fat: 0

PÓS-TREINO SOLIDO (21:00)

peito de frango 150g (frito em gordura vegetal) kcal: 250 pt: 45 fat: 12

batata doce 100g kcal: 100 pt: 1,5 carbo: 25

tomate e alface a vontade (não faço idéia do valor nutricional)

kcal: 355 pt: 46,5 carbo: 25 fat: 12

TOTAL: KCAL:1609 PROTEINA: 165 CARBOIDRATOS: 134 GORDURAS: 46

Essa é a minha dieta por enquanto, tentei diminuir um pouco os carbos e aumentar as proteinas, acho que está equilibrada.

TREINO 5X na semana, 30 minutos de aerobico todos os dias, treino ABC. não tenho os detalhes do treino aqui :/

Editado Fevereiro 13, 2012 às 13:32 por Matheus-

[heitorsilveira 10]

Pós treino muito fraco na minha opinião. Quanto de proteína por quilograma você está ingerindo? O recomendado pela maioria é o valor de 2~2,5g/kg. Se você faz esses 30 minutos de aeróbico todos os dias você pode ter problemas para ganhar massa magra, imagino.

Sua divisão de treinos seria: ABCAB? De fim de semana você descansa ou pratica aeróbicos também?

Whey proteín pode ser incluído (na minha opnião, deve) juntamente com maltodextrina ou dextrose no seu pós-treino líquido. Veja com sua mãe se ela não prefere fazer esses frangos cozidos ou grelhados... fritos desse jeito não são tão bons!

E não tem dificuldade em fazer um frango grelhado ou cozido, existem inúmeras receitas na internet! Se tiver uma frigideira anti-aderente, faça os frangos sem óleo, como eu faço.

Por ser uma dieta de definição, você precisa de um déficit calórico de no mínimo 500kcal e em torno de 150g de carboidrato INICIAIS e, conforme passando o tempo, diminuir os carboidratos. Tenta postar pra gente quanto de proteína, kcal, gorduras e carboidratos existem na sua dieta e quantos gramas/kg você está ingerindo.

[Matheus- 3]

Pós treino muito fraco na minha opinião. Quanto de proteína por quilograma você está ingerindo? O recomendado pela maioria é o valor de 2~2,5g/kg. Se você faz esses 30 minutos de aeróbico todos os dias você pode ter problemas para ganhar massa magra, imagino.

Sua divisão de treinos seria: ABCAB? De fim de semana você descansa ou pratica aeróbicos também?

Whey proteín pode ser incluído (na minha opnião, deve) juntamente com maltodextrina ou dextrose no seu pós-treino líquido. Veja com sua mãe se ela não prefere fazer esses frangos cozidos ou grelhados... fritos desse jeito não são tão bons!

E não tem dificuldade em fazer um frango grelhado ou cozido, existem inúmeras receitas na internet! Se tiver uma frigideira anti-aderente, faça os frangos sem óleo, como eu faço.

Por ser uma dieta de definição, você precisa de um déficit calórico de no mínimo 500kcal e em torno de 150g de carboidrato INICIAIS e, conforme passando o tempo, diminuir os carboidratos. Tenta postar pra gente quanto de proteína, kcal, gorduras e carboidratos existem na sua dieta e quantos gramas/kg você está ingerindo.

modifiquei, da uma olhada

não faço ideia a quantidade por kg, mas calculei e deu 155 gramas de proteina, bem acima de 2kg de pt por kg corporal.

Sim, o treino toda semana muda a ordem. sábado eu jogo futebol, domingo é descanso total.

Qual whey? lembrando que o objetivo principal é a perda de gordura, já tenho um massa boa. falta definir mesmo

Vou tentar negociar com ela, não é fácil cara. mas obrigado pela dica.

sim sim to sabendo, minha dieta é em cima desse corte de carbo, tá bem pobre né? Valeu.

sobre o frango ser cozido, ele não perde os nutrientes por ser cozido?

[heitorsilveira 10]

2,5g/kg de proteína. Não mexa em nada aí! Está de bom tamanho. Qual seu déficit calórico? Qual sua TMB?

Editado Fevereiro 12, 2012 às 13:27 por heitorsilveira

[Matheus- 3]

Vou dar uma olhada sim, além do whey eu tava pensando em usar bcaa, minha recuperação não é a mesma de antes e as vezes sinto uma fadiga no treino, bcaa resolve?

Já assisti o video sim, tbm já fiz aero em jejum, mas meu rendimento não foi tão bom, de manhã me sinto fraco. mas deu pra dar uma corrida de 20 minutos.

Nossa tocou no ponto certo, tenho dormido muito pouco, cerca de 4 horas por noite, sintoma de overtrainning?

Antigamente eu praticava aero todos os dias e nunca me deu problema com fadiga e cansaço, corria cerca de 50 minutos por dia. parei com as corridas longas justamente por causa do medo da perda de massa magra.

Ainda sobre o frango, ele é feito na frigideira com 1 colher de óleo de linhaça. não acho que seja tão mal assim

minha tmb deu 2850 kcal, me surpreendeu até rs

[ikmenos 39]

BCAA em cutting é muito bom, ele vai garantir que você preserve a MM.

Se a quantidade de proteína já estiver boa com a alimentação, não há necessidade do Whey.

Você está domingo só 4 horas? A hipertrofia acontece nos descanso, principalmente quando se está dormindo, pois o corpo libera mais o GH que é o hormônio do crescimento.

Você treina 5 vezes por semana é dorme pouco, você pode até perder gordura, mas não vai conseguir preservador adequadamente a sua MM.

[Matheus- 3]

BCAA em cutting é muito bom, ele vai garantir que você preserve a MM.

Se a quantidade de proteína já estiver boa com a alimentação, não há necessidade do Whey.

Você está domingo só 4 horas? A hipertrofia acontece nos descanso, principalmente quando se está dormindo, pois o corpo libera mais o GH que é o hormônio do crescimento.

Você treina 5 vezes por semana é dorme pouco, você pode até perder gordura, mas não vai conseguir preservador adequadamente a sua MM.

Ainda to estudando a compra do bcaa, talvez pro final do mês.

sim cara, não tenho conseguido dormir direito, não tem jeito, e isso tá atrapalhando o meu treino e meus ganhos também.

Valeu pelo comentário, abraço