[Fora do Modelo] Avaliação, Treino Abc2X

[AlvinhoRJ 161]

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto halteres

Supino inclinado barra

Crucifixo declinado

Desenvolvimento (overhead press)

Elevação lateral

Mergulho banco (bench dips)

Tríceps testa

B: Costas/Bíceps

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

Remada cavalinho

Pullover

Rosca direta pronada

Rosca concentrada

C: Coxa/Perna

Agachamento

Agachamento frontal

Levantamento stiff

Panturrilha livre unilateral (standing calf raises)

Panturrilha inclinado com peso (donkey calf raises)

Extra (encaixar em um desses dias ou fazer em descanso)

Plank

Abdominal no banco declinado

Rotação externa e interna do ombro (manguito rotador)

Alongamentos

[oni543nanog 24]

ninguem gosta de trapézio pelo visto

[Theuziin 55]

ninguem gosta de trapézio pelo visto

pensei a mesma coisa quando vi isso

[Hyuraba 3]

Nem de perna né? Ele colocou menos exc pra perna do que pro resto... rs estrutura 3 de perna e 2 de panturrilha seria perna musculo pequeno e panturrilha menor ainda? rs

Olha parceiro, faltou trapézio ae para você treinar e no dia de perna da uma aumentada nisso, coloca 4 ou 5 de perna e 3 de panturrilha, ou vai ficar mais forte em cima com dois cambitinhos embaixo. rs é só um conselho, claro.

[AlvinhoRJ 161]

ninguem gosta de trapézio pelo visto

Olá, oni543nanog, obrigado por postar no tópico.

Levantamento terra, a não ser que vc deixe os ombros bambos durante a execução e remadas, já estão de bom tamanho para o trapézio na minha opinião. Eu que acho estranho a forma com que certas pessoas treinam trapézio, como se fosse um músculo do porte/importância da coxa/peitoral/costas. Deve ser porque geralmente o pessoal faz tantas 'puxadas' nas máquinas que acabam tendo que isolar o trapézio em outros exercícios.

Esteticamente falando, venho percebendo que talvez eu tenha uma visão do trapézio diferente dos demais usuários do forum, o que justificaria a maneira distinta com a qual eu treino esse músculo.

Meu objetivo é um trapézio funcionalmente forte que não se destaque tanto da linha dos ombros. Exemplo de trapézio que se destaca bastante da linha dos ombros na minha opinião:

O que se aproxima mais do meu objetivo é uma transição mais suave entre ombros e trapézio, talvez um pouco mais destacado do que nesta foto:

Por acaso esse cara tem ombros excelentes. No homo.

Mas obrigado por apontar esse detalhe no treino. Se meu objetivo estético em relação ao trapézio fosse algo mais próximo da primeira foto, tenho certeza de que ele precisaria de mais atenção.

Abraços

Nem de perna né? Ele colocou menos exc pra perna do que pro resto... rs estrutura 3 de perna e 2 de panturrilha seria perna musculo pequeno e panturrilha menor ainda? rs

Olha parceiro, faltou trapézio ae para você treinar e no dia de perna da uma aumentada nisso, coloca 4 ou 5 de perna e 3 de panturrilha, ou vai ficar mais forte em cima com dois cambitinhos embaixo. rs é só um conselho, claro.

hmmm... Você não acha quantidade de exercício pra coxa é relativo? Por exemplo, quem faz agachamento smith e banco extensor com certeza ainda precisaria no mínimo de um banco adutor, além de não estar treinando bem o psoas e ilíaco (outros flexores do quadril) e negligenciando glúteos, talvez sendo necessário adicionar um leg press para tentar corrigir isso. Coloquei agachamento frontal pois força bastante o quadríceps, enquanto o agachamento normal força bastante os acessórios e secundários (principalmente adutores), podendo por isso mesmo ser realizado com mais peso. Não que faça toda a diferença, mas há de se considerar que a coxa também está sendo trabalhada durante o levantamentos terra.

Sobre a parte posterior da coxa, considero o levantamento stiff um exercício que trabalha o jarrete de forma muito mais eficiente que o popular banco flexor. Considero o 'good morning' uma alternativa muito válida, porém consigo tirar mais proveito do stiff.

Levando isso em consideração, vc tem alguma sugestão de exercício a ser adicionado no treino C (coxa/perna)?

Obrigado pela atenção.

pensei a mesma coisa quando vi isso

Por um momento me assustei com sua reação e com a do usuário que vc citou, pois as coxas são partes que eu nunca pensaria em negligenciar. Antigamente eu fazia vários exercícios para coxa, a maioria em máquinas. Porém quando comecei a priorizar exercícios de peso livre meu treino se tornou muito mais intenso do que antes fora. Inclusive, eu diria, se tornou (o treino de coxas) o treino mais intenso entre todos os músculos que exercito, pois prezo por boa execução e progressão constante de cargas.

Apesar de treinar em casa, tenho dificuldades em subir as escadas até a cozinha para preparar minha refeição pós-treino no dia do treino de coxas/pernas.

Editado Fevereiro 12, 2012 às 18:40 por Taels

[Dan Hibiki 75]

Sei não, mas fazer estes exercícios de costas em um dia e no seguinte ainda fazer Agachamento, Agachamento frontal, Levantamento stiff é exigir muito das costas.

[AlvinhoRJ 161]

Sei não, mas fazer estes exercícios de costas em um dia e no seguinte ainda fazer Agachamento, Agachamento frontal, Levantamento stiff é exigir muito das costas.

Olá Dan Hibiki!

Realmente, por muito tempo me preocupei exatamente com isso que vc citou. No início, somente o levantamento terra (ou mesmo o stiff) já deixava minha região lombar inferior 'debilitada' no dia seguinte. Porém com o passar do tempo, foquei e fortaleci bastante essa região e, incrivelmente, há meses não sinto dores musculares nessa parte das costas. Nestas férias fiz um treino que continha levantamento terra e good mornings duas vezes na semana + clean and press, agachamento hack e agachamento frontal 1 vez na semana. Minhas costas não me deixaram na mão na hora de fazer os agachamentos ou o clean and press.

Apesar disso, saliento que foi muito boa sua observação, uma vez que se eu tentasse esse treino há 6 meses atrás eu não conseguiria realizá-lo por ainda não ter trabalhado bem minha região lombar inferior com o objetivo de estabilizar o peso sobre as costas durante o agachamento e realizar levantamento terra em dias diferentes da semana.

Independente disso, eu trouxe o levantamento stiff para o dia de coxa/perna, especificamente para depois dos agachamentos, pois ele estava no dia de costas no meu treino anterior. Fiz isso justamente para evitar quaisquer dificuldades em relação à região inferior das costas.

Abraços

Editado Fevereiro 12, 2012 às 18:58 por Taels

[Dan Hibiki 75]

Olá Dan Hibiki!

Realmente, por muito tempo me preocupei exatamente com isso que vc citou. No início, somente o levantamento terra (ou mesmo o stiff) já deixava minha região lombar inferior 'debilitada' no dia seguinte. Porém com o passar do tempo, foquei e fortaleci bastante essa região e, incrivelmente, há meses não sinto dores musculares nessa parte das costas. Nestas férias fiz um treino que continha levantamento terra e good mornings duas vezes na semana + clean and press, agachamento hack e agachamento frontal 1 vez na semana. Minhas costas não me deixaram na mão na hora de fazer os agachamentos ou o clean and press.

Apesar disso, saliento que foi muito boa sua observação, uma vez que se eu tentasse esse treino há 6 meses atrás eu não conseguiria realizá-lo por ainda não ter trabalhado bem minha região lombar inferior com o objetivo de estabilizar o peso sobre as costas durante o agachamento e realizar levantamento terra em dias diferentes da semana.

Independente disso, eu trouxe o levantamento stiff para o dia de coxa/perna, especificamente para depois dos agachamentos, pois ele estava no dia de costas no meu treino anterior. Fiz isso justamente para evitar quaisquer dificuldades em relação à região inferior das costas.

Abraços

Foi a primeira coisa que observei no seu treinamento, mas chamei mais atenção até por desconhecer sua experiência que é descrita não apenas pelo seu tempo de treinamento, mas também tipo de treinamento. Bom que vc tenha fortalecido bem a lombar,ainda assim eu fico inclinado a recomendar pelo menos um off entre B e C, se vc treina 6 dias por semana fica: ABofCABdomCABoffCAdomBoffCABoffC

[furiousw 2]

Também recomendo um intervalo entre o treino B e o C.

Achei seu treino de costas volumoso, poderia retirar uns dois exercícios.

[AlvinhoRJ 161]

Foi a primeira coisa que observei no seu treinamento, mas chamei mais atenção até por desconhecer sua experiência que é descrita não apenas pelo seu tempo de treinamento, mas também tipo de treinamento. Bom que vc tenha fortalecido bem a lombar,ainda assim eu fico inclinado a recomendar pelo menos um off entre B e C, se vc treina 6 dias por semana fica: ABofCABdomCABoffCAdomBoffCABoffC

Hmm, vou ver se boto um descanso entre os dias de costas e coxa.

Também recomendo um intervalo entre o treino B e o C.

Achei seu treino de costas volumoso, poderia retirar uns dois exercícios.

To pensando em retirar remada cavalinho, acho os músculos trabalhados muito semelhantes aos da barra fixa.

Talvez eu tire o pullover se eu sentir que a barra fixa está trabalhando bem os serráteis anteriores.

Concorda?

Editado Fevereiro 12, 2012 às 22:15 por Taels