Série De Artigos Wsb: Artigo 2°

[danilorf 2051]

Não persiga seu rabo

Louie Simmons, Dezembro de 2000.

Eu fico fascinado toda vez que meu pit bull, Jackie, persegue seu próprio rabo. Ele fica andando em círculos, bem rápido, até que finalmente percebe que está exatamente no mesmo lugar que ele começou. Mas eu dou algum crédito a ele: pelo menos Jackie sabe que está indo rápido a lugar nenhum. Meu cachorro foi para uma escola de adestramento por quatro semanas, então talvez ele possua alguma vantagem sobre seus homólogos humanos, isto é, esses Ph.D.s em fisiologia do exercício nas escolas que ainda ensinam a progressão de carga gradual.

Recentemente eu li um artigo de um Ph.D. americano. Ele descrevia um plano anual que consistia de quatro fases. A primeira delas é voltada para o ganho de massa muscular, ou seja, hipertrofia, e para aumentar a base de treino.

Um ponto que precisa ser esclarecido é que depois de terminada essa primeira fase, em um pouco menos de duas semanas, o seu tamanho muscular irá diminuir em torno de 10 – 15 %, causando, de certo modo, um destreino. Quanto mais forte o levantador, mais rápido isso irá acontecer. Por exemplo, trabalhe seus dorsais ou abdômen intensivamente por duas ou três semanas. Isso não faz muito sentido para mim, e eu espero que não faça sentido para você também.

Se aumentar a massa muscular for o objetivo, ou aumentar o preparo físico geral (sigla GPP em inglês) não é um objetivo para um período do ano, mas sim, um objetivo plurianual. Isso pode ser realizado incorporando um dia de esforço dinâmico, no qual apenas uma das variedades das forças especiais é treinada. E um dia de esforço máximo que ocorre setenta e duas horas mais tarde, usando uma variedade de exercícios bem pensados para o grupo de músculo que precisam se fortalecidos. Isso também pode ser feito, realizando-se sessões de treino extras durante a semana.

Para força máxima, pesos entre 30 a 100%+ da repetição máxima são usadas, o que causa um fornecimento restrito de sangue, resultando em uma contração muscular mais forte, deste modo, causando aumento de força. Os treinos extras que usam pesos ou resistências menores do que 30% causarão um efeito regenerativo por aumentar a circulação. Dez sessões de treino extras em uma semana é carga de treino normal. Realizar exercícios especiais para os levantamentos clássicos aumentará sua força e refinará a execução. Se concentre apenas no grupo de músculos que ajudam a aumentar o levantamento ou o total. Por exemplo, não agache, mas faça exercícios especiais para o agachamento, como glute ham raises, pull throughs, reverse hyper, ou belt squat, mais trabalho abdominal. Também faça exercícios para flexibilidade.

No lugar de supinar, faça extensão de tríceps com uma barra, halteres, ou bandas elásticas, levantamentos de ombros, dorsais, bloqueio superior, e trabalho de rotação externa. Com esse método, o indivíduo nunca para de ganhar massa muscular. Troque os exercícios que trabalhem os mesmos músculos (o método conjugado). Isso permitirá que se construa massa muscular, GPP e SPP (sigla em inglês para preparação física específica).

De acordo com o artigo que estava lendo, a segunda fase, é a fase de pré-competição, normalmente duradoura. O Ph.D. afirma que deve-se aumentar a força absoluta. Durante essa fase, o levantador se preocupar eu aumentar o seus agacho, o terra e o supino, usando todos os exercícios principais, trabalho em rack, bom dias, etc.

Vamos analisar um método alternativo: o do esforço máximo. Ele incorpora o método conjugado, usando exercícios especiais que emulam os levantamentos clássicos. Podemos exemplificar com agachamentos com dispostivos especiais como o manta Ray, a barra curva (cambered bar), trabalho concêntrico, bom dias, ou terra usando o método de contraste ou o reativo. Os pesos ficam sempre acima de 100%, dependendo do seu nível de preparo, isto é, quanto mais perto alguém está de atingir seu potencial, o qual, incidentalmente nunca deveria cair para menos de 90% de seu recorde absoluto.

O método do esforço máximo é calculado semelhantemente ao sistema búlgaro, o que significa sempre estar realizando o máximo possível, mesmo quando longe de um campeonato. Como você claramente vê, esse método permite a você levantar o seu máximo atual, durante todas as semanas do ano, não apenas por um curto período perto de um ou dois campeonatos durante o ano.

Bem, até agora, os Ph.D.s dos Estados Unidos, pregam o ganho de massa muscular, permitindo depois a ela desaparecer depois de cessada a fase de hipertrofia. Isso não é treinar, mas destreinar. O mesmo acontece na segunda fase. O método Westside, no entanto, permite que o indivíduo se torne maior, mais musculoso e mais forte durante o ano inteiro.

A turma dos Ph.D.s está aprendendo agora a terceira fase, para força explosiva.. Essa fase dura novamente em torno de seis semanas. Nela, o objetivo principal é aumentar a velocidade da barra. Os pesos aqui ficam em torno de 60 a 85% da repetição máximo e eles adicionam pliométricos.

Depois eles entram na fase de pico, ou, de campeonato. Aqui eles recomendam o uso de repetições altas, pesos leve ou volume alto, baixa intensidade a pesos pesados, repetições baixas, que resultam em um menor volume, mas uma intensidade maior.

Controlar o volume e a intensidade é muito importante. Quando alguém faz séries com 70, 75, 80 e depois 85% para repetições duplas, se torna impossível para o levantador entender qual tarefa é o objetivo. Como você determina se você estpa levantando com a mesma eficiência em cada porcentagem? Se os pesos estão se movendo na mesma faixa de aceleração máxima, está tudo bem. Mas quando os pesos são erguidos bruscamente dessa maneira, isso não é possível.Regra de ouro: treine em intensidades de 60, 70, 80, ou 90 – 100% ou mais. Os estudos de Prilepin, feitos com mais de cem campeões olímpicos, nacionais e europeus, mostrou que há um número ótimo de repetições para cada faixa de porcentagem. Se alguém usa uma porcentagem por treino, a tarefa é mais fácil de se realizar. Pesos mais leves são usados para explosão e velocidade (speed-strenght como define o autor),e, pesos com 90% ou mais são para força absoluta (strenght-speed como define o autor). Não é recomendado treinar dois tipos de força na mesma sessão de treino.

Aqui vai como isso é feito. Para velocidade e explosão, use a oscilação cíclica. Durante a primeira semana, use 60% para múltiplas séries: uma repetição para puxadas, duas repetições para o agachamento, e três repetições para o supino. Na segunda semana use 65%, na terceira 70%. Depois reduza novamente para 60% na semana quatro, 65% na semana cinco e 70% na sexta semana. E reduza novamente. Isso é a oscilação cíclica. Este tipo de oscilação é usada, pois o indivíduo não consegue aumentar a velocidade ou a força máxima depois de três semanas. Se essa pessoa continuar a aumentar o peso, a velocidade da barra irá diminuir drasticamente, o que não pode ocorrer.

E quanto à força absoluta? Três dias depois do treino dinâmico é o dia de esforço máximo. Isso porque os principais grupos de músculos recuperam em setenta e duas horas. O treino de esforço máximo é realizado com o método conjugado. Isso permite a pessoa a erguer pesos de 100% para mais cada semana. Isso é possível por se trocar os exercícios cada semana.

Por exemplo, para o dia de agachamento e terra, na semana um: caixa baixa de vinte e cinco centímetros com o manta Ray; na segunda semana: bom dia curvado; na semana três: caixa baixa de trinta centímetros a barra segura para agachamento (Safety Squat Bar). Para o supino, na primeira semana: board press de três centímetros; na segunda semana: floor press e etc. Há muitos exercícios básicos para se escolher. Para o levantador olímpico, snatch grip high pulls, straight legs Power cleans, cleans above the knee…

Esse método de treino permite a pessoa treinar em seus pontos fracos, geralmente negligenciados por realizar os levantamentos clássicos. Isso também permitirá a aperfeiçoar a coordenação e a execução. Esse tipo de treino também permite ao indivíduo realizar treinos extras para força, regeneração e flexibilidade.

*Com o método de progressão gradual de carga, é praticamente impossível de se controlar o volume. Mas, se você treinar em uma faixa de porcentagem, ele é facilmente controlado. Para agachar com 272kg, sabemos que um volume total de 3264 é necessário. Chegamos nisso usando a faixa de no máximo 60% e no mínimo 50%. Por exemplo, 50% de 272 é 136 x 12 x 2 = 3254 kg. Na terceira semana o peso é 60% de 272 = 163 x 10 x 2 = 3260kg. Um volume de 4363kg é usado para se agachar com 363kg. 50% de 363 = 181,5 x 12 x 2 = 4356kg. 60% de 363 = 218 x 10 x 2 = 4360kg. Isso é chamado de carga plana. Durante a teceira semana do ciclo, você também rotaciona exercícios especiais como glute ham raises, pull-throughs e o reverse hyper. Na semana um, você está se familiarizando com o exercício que irá promover um agacho melhor, então se entende o porquê do menor volume. Pela terceira semana você se torna familiar com o exercício e o volume cresce.

A pessoa não terá sucesso apenas realizando os movimentos clássicos. Ela cessára de ter ganhos. Quanto melhor o levantador, mais tarefas ele necessitará para estimular o progresso.

Progressão gradual de cargas resulta em apenas um objetivo por vez, enquanto na verdade, destreina a fase que você acabou de completar em duas ou três semanas. Somando se a isso, depois de um campeonato, você necessita começar exatamente onde parou. Mas o sistema Westside foi adaptado do antigo sistema soviético que permite a você construir massa muscular, velocidade, força absoluta, aperfeiçoar sua técnica, aumentar o GPP, aumentar a flexibilidade e promover a regeneração durante o ano inteiro, ano após ano. Nós treinamos todas as qualidade gradualmente, nunca negligenciamos uma por outra.

De maneira nenhuma eu estou criticando os Ph.D.s nos Estados Unidos. É apenas a bibliografia que está terrivelmente ultrapassada e perpetuada para ser verdadeira, quando na verdade, leva a lugar nenhum, exatamente igual a perseguição do Jackie ao seu rabo. Eu sugiro a leitura de livros como “Supertraining” que contém as idéias de estrangeiros experts muito respeitados no treinamento dos tipos de forças. Esse livro pode ser comprado pela Elite Fitness System.

*Como eu tive que converter pounds em kgs, os valores ficaram arredondados um pouco para cima ou um pouco para baixo.

Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/00PDF/Dont%20Chase%20Your%20Tail.pdf

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vlw danilo. ótimo artigo.