Avaliação De Treino + Sugestões + Críticas E Dúvida.

[HantraXz 0]

Bom gente, eu já tinha postado uma vez aqui um pedido de ajuda para montar a minha série, mas então o tópico foi fechado pois o moderador achou que o fato deu não entender muito sobre o assunto e pedir auxilio na montagem da mesma seria falta de pesquisa e não falta de tempo, mas não estou aqui para discurtir isso, até peço desculpas por meu erro.Tenho uma vida muito corrida pois trabalho , estudo e não tenho muito tempo para musculação e muito menos para estudos sobre os afins. De qualquer forma, eu malho a pouco mais de 1 ano e meio, e agora vou ter que mudar minha série, infelizmente não da mais para fazer uma série muito longa. Então, fui na academia, falei com o instrutor e ele disse que faria para mim um treino ABCD.

O esquema será A B Off C D Off Off. (Era pra ser ABCDE mas como não da pra treinar quarta pois tenho aula o dia todo, então virou descanso)

Idade: 19.

Peso: 75 KG.

BF: 10,5%.

Altura: 1.80.

Objetivo: Hipertrofia

Abaixo segue o treino que ele fez:

A - Peito

1 ) Supino Reto - Repetições: 06 / 06 / 06

2 ) Supino Inclinado - Repetições: 06 / 08 / 10 / 12 ~ Pirâmide Decrescente ~

3 ) Crossover - Repetições: 10 / 10 / 10

4 ) Crucifixo Reto + Pullover - Repetições: 10 / 10 / 10

5 ) Crucifixo Crossover - Repetições: 10 / 10 / 10

6 ) Crucifixo Declinado - Repetições: 12 / 10 / 08 ~ Pirâmide Crescente ~

B - Costas e Ombro

1 ) Puxador V Frente - Repetições: 10 / 10 / 10

2 ) Puxador Costas Pegada Fechada Frente - Repetições: 08 / 08 / 08

3 ) Remada Alta Polia - Repetições: 10 / 10 / 10 / 10

4 ) Remada Unilateral - Repetições: 06 / 08 / 10 / 12 ~ Pirâmide Decrescente ~

5 ) Desenvolvimento Arnold - Repetições: 10 / 10 / 10

6 ) Elevação Unilateral - Repetições: 06 / 06 / 06

7 ) Elevação Alternada - Repetições: 08 / 08 / 08

C - Pernas

1 ) Extensora - Repetições: 3 ~ pré - exaustão ~

2 ) Flexora - Repetições: 3 ~ pré-exaustão ~

3 ) Agachamento Smith Máquina - Repetições: 10 / 12 / 15

4 ) Levantamento Stiff - Repetições: 10 / 10 / 10

5 ) Adutor + Abdutor - Repetições : 10 / 12 / 14 ~ bi set ~

6 ) Panturrilhas no Leg Press - Repetições: 10 / 10 / 10

7 ) Panturrilha Sentado com Haltere - Repetições: 10 / 10 / 10

D - Triceps, Biceps e Antebraço

1 ) Extensão Tríceps Com Halteres em pé - Repetições: 06 / 06 / 06

2 ) Extensão Tríceps Unilateral com Cabo - Repetições: 08 / 10 / 12 / 14

3 ) Tríceps na Paralela - Repetições: 12 / 12 / 12 / 12

4 ) Rosca Zottman - Repetições: 08 / 08 / 08

5 ) Rosca Puxador Cross Alto - Repetições: 08 / 10 / 12 / 14

6 ) Rosca Concentrada - Repetições: 12 / 12 / 12 / 12

7 ) Rosca com pulso sentado - Repetições: 06 / 08 / 10 / 12 ~ Pirâmide Decrescente ~

O treino é focado em Braço e Peitoral, já que eu tenho maior facilidade de definir costas e pernas. Genética de família hehe. De qualquer forma eu gostaria de saber se está bom, se está muito leve? Muito pesado? Se pode colocar mais técnicas ou sei lá. Eu não tenho muito tempo para academia, não posso ficar tanto como antes e a academia é bem cheia o que faz eu ter que ficar muito tempo nela pois reveso exercícios. A cidade é pequena então, não confio tanto na formação dos profissionais dela, por isso estou pedindo conselhos a vocês. Falta o treino de Abdomem, queria um auxilio nesse pois não sei quais tipos fazer. Queria perder um pouco de barriga que eu tenho um pouco(tendência de família :/) e deixar ela bem definida. Tenho facilidade de perder tbm. A minha dúvida é:

Mesmo com um ano e meio de academia, eu posso fazer séries do tipo ABCD sem problemas? Pois ela foi montada devido a falta de tempo. Não tem problema com isso?

Espero que possam me ajudar. Minha dieta eu já montei, fui ao nutricionista em uma cidade vizinha grande, e ele fez. Obrigado desde já pela atenção.

Editado: 12:52 para adicionar mais informações.

Editado Fevereiro 11, 2012 às 14:53 por HantraXz

[mnknopp 18]

1º) Juntaria peito e ombros;

2º) Faria menos exercícios;

3º) Colocaria terra no B;

4º) Sulpino reto, terra, agachamento: faria 4 séries;

5º) Não vejo necessidade de treino de antebraços, salvo se vc tem dificuldade de crescer eles.

[HantraXz 0]

Faria menos quantos? Acha que do jeito que está atualmente pode dar Overtraining por excesso de exc ou algo assim?

Eu faço treino de antebraço pois tenho sim dificuldade dele crescer, meu antebraço é bem fino.

Valeu as dicas, ajuda e interesse, é sempre bom.

Editado Fevereiro 11, 2012 às 16:38 por HantraXz

[mnknopp 18]

^{Se vc fizer peito e ombros, faria 4 peito e 3 ombros; costas, pernas 5; braços 3 biceps e 3 triceps. Até nem é a maior preocupação o over neste caso, mas a falta de intensidade, pois caso faça muitos exercícios, muito dificilmente chegará a falha.}

[HantraXz 0]

^{Se vc fizer peito e ombros, faria 4 peito e 3 ombros; costas, pernas 5; braços 3 biceps e 3 triceps. Até nem é a maior preocupação o over neste caso, mas a falta de intensidade, pois caso faça muitos exercícios, muito dificilmente chegará a falha.}

é que eu tenho dificuldade de definir peito :/ por isso o cara colocou separado.

Vou explicar melhor, eu tenho facilidade de definir costas, ombros, pernas, panturrilha. Mas de peito, e braço em geral eu tenho sérias dificuldades :S Não que não seja definido, é, mas não como eu gostaria. Dai eu cheguei na academia o cara perguntou o que eu queria definir mais. Dai ele fez as avaliações lá e talz e fez essa série. Vou ver com ele dai então de mudar pra por peito e ombro. (: e uma dúvida, é tão importante assim chegar a falha? Pois se eu forçar o músculo até ela, ele não vai demorar mais tempo para se recuperar? Sendo que a maioria dos exc que tem ai são compostos e vão exigir mais de um músculo.

Editado Fevereiro 11, 2012 às 17:39 por HantraXz

[mnknopp 18]

Essa é a questão, realmente se vc chegar a falha, vc obviamente vai demorar mais tempo em recuperação, porém irá recrutar um maior nº de fibras, além de seu cérebro pensar: "porra, tenho que aumentar os músculos desse viado, assim ele aguentará esse peso da próxima vez". Essa história de abc2x é só para iniciantes, pois quando vc tiver tendões e ligamentos fortes o suficientes pra sentar o pau, não pense duas vezes muita intensidade e pouco volume.

O melhor é treinar peito com ombro, pois quando treina peito, vc recruta boa parte dos seus deltoides, e como falei anterior essa história de um monte de exercícios é só pra magrinho!

[HantraXz 0]

Ae eu dei uma mudada a minha maneira e pelo que eu entendi aqui:

A - Peito e Ombros

1 ) Supino Reto - Repetições: 06 / 06 / 06 / 06

2 ) Supino Inclinado - Repetições: 06 / 08 / 10 / 12 ~ Pirâmide Decrescente ~

3 ) Crossover - Repetições: 10 / 10 / 10

4 ) Crucifixo Reto + Pullover - Repetições: 10 / 10 / 10 ~ Pirâmide Crescente ~

5 ) Desenvolvimento Arnold - Repetições: 10 / 10 / 10

6 ) Elevação Unilateral - Repetições: 06 / 06 / 06

7 ) Elevação Alternada - Repetições: 08 / 08 / 08

B - Costas

1 ) Puxador V Frente - Repetições: 10 / 10 / 10

2 ) Puxador Costas Pegada Fechada Frente - Repetições: 08 / 08 / 08

3 ) Remada Alta Polia - Repetições: 10 / 10 / 10 / 10

4 ) Remada Unilateral - Repetições: 06 / 08 / 10 / 12 ~ Pirâmide Decrescente ~

5 ) Levantamento Terra - Repetições 06 / 06 / 06 / 06

C - Pernas

1 ) Extensora - Repetições: 3 ~ pré - exaustão ~

2 ) Flexora - Repetições: 3 ~ pré-exaustão ~

3 ) Agachamento Smith Máquina - Repetições: 10 / 12 / 15 / 15

4 ) Levantamento Stiff - Repetições: 10 / 10 / 10 / 10

5 ) Adutor + Abdutor - Repetições : 10 / 12 / 14 ~ bi set ~

6 ) Panturrilhas no Leg Press - Repetições: 10 / 10 / 10

7 ) Panturrilha Sentado com Haltere - Repetições: 10 / 10 / 10

D - Triceps, Biceps e Antebraço

1 ) Extensão Tríceps Com Halteres em pé - Repetições: 06 / 06 / 06

2 ) Extensão Tríceps Unilateral com Cabo - Repetições: 08 / 10 / 12 / 14

3 ) Tríceps na Paralela - Repetições: 12 / 12 / 12 / 12

4 ) Rosca Zottman - Repetições: 08 / 08 / 08

5 ) Rosca Puxador Cross Alto - Repetições: 08 / 10 / 12 / 14

6 ) Rosca Concentrada - Repetições: 12 / 12 / 12 / 12

Assim ficou melhor? Outra coisa, quer dizer que muitos exercícios só se for para iniciante, depois já pode por poucos e muita intensidade neles?