[Avaliação] Dieta Perda De Peso + Treino(Ab + Aej)

[rafastefanno 0]

Bom pessoal, é meu primeiro post apesar de acompanhar assiduamente o fórum e pesquisar bastante aqui. Gostaria que avaliassem meu treino e minha dieta e me corrigissem onde estiver inadequado ao meu objetivo, pois apesar de ter pesquisado pra montar essa dieta ainda tenho dúvidas sobre alguns alimentos e o melhor horário para consumi-los. Quanto ao treino to meio perdido pois to trabalhando 24 horas por 24 de descanso (sou operador de estação de tratamento de água) pois 2 da equipe estão ausentes, ai só tem 2 pra trabalhar esse mês. Mas acredito que mês que vem volte ao Normal minha escala de plantão que é de 24 horas de trabalho por 72 horas de descanso . Meu trabalho é movimentado e cansativo e ao final do dia quando as coisas se estabilizam que fica mais tranqüilo mas a qualquer momento eu posso ter q fazer alguma manobra e é assim por todo o plantão de 24 horas. A hora que dá pra tirar um “cuxilo” é de 00:00 às 5:30 mas como já falei antes a qualquer momento pode ser necessário que eu faça alguma coisa pesada, então pode-se concluir que em dia de plantão meu sono não é de qualidade. Como minha academia só funciona de 2ª à 6ª, eu teria 3 dias no máximo e 2 dias no mínimo pra malhar na semana e pensando nisso resolvi tirar os treinos dos dias de plantão e fazer um treino AB/ABA que combinei com o instrutor da academia.

Dieta

Altura : 1,81m

Peso : 96Kg

Biotipo : Sou gordinho porque relaxei muito, mas tenho facilidade de ganhar massa, eu seria um endo-mesomorfo?

Objetivo : Perder gordura corporal mantendo massa magra

BF: a um ano atrás era 23 mas engordei mais depois disso e tava sem treinar.

TMB : 3609.1 (calculado no link http://www.aprendaem...ica-diaria.html )

Dúvidas quanto a dieta :

-Estou tomando oxyelite pro, tem problema eu tomar antes do treino sendo que ainda não completaram as 5 horas recomendadas no rótulo para a segunda dose?

Treino

Idade : 26

Estrutura : AB

Número de repetições : 12

Número de séries. 4

Tempo de treino : 3 meses

Treino anterior : ABCAB

Duração média do treino: 1:15 ~ 1:45

OBS1: por conta do meu trabalho como falei anteriormente vai ter semana que vou treinar 2 vezes e outras 3 vezes

OBS2 : faço AEJ pelo menos 3 vezes na semana e 30 min de aeróbico depois do treino quando tenho tempo sobrando

OBS3 : Procuro fazer os exercícios o mais correto possível chegando bem próximo da falha muscular ou até mesmo até falhar.

A

Costa

Puxada pela frente na máquina (peso : 40 ~ 50 kilos)

Puxada por trás máquina (peso : 40 ~45 kilos)

Puxada baixa com barrinha(não com triângulo) máquina (peso : 45 ~ 55 kilos)

Biceps

Rosca direta na máquina (peso : 25 ~ 30 kg)

Rosca inversa na máquina (peso : 25 ~ 30 kg)

Alternado com alteres em pé (peso : 6 ~ 8 kg)

Peito

Supino inclinado na maquina (peso : 30 ~ 40kg)

Supino reto na máquina (peso : 30 ~ 40kg)

Voador ou crucifixo?

B

Ombro

Elevação frontal com halteres (peso : 6kg)

Elevação lateral com halteres (peso : 6kg)

Desenvolvimento na máquina (peso : 28kg)

Remada em pé (peso : 30 ~ 40kg)

Triceps

Pulley na barra reta (peso : 25 ~30kg)

Pulley inverso na barra reta (peso : 25 ~30kg)

Pulley alternado na altura do ombro (peso : 7 ~13kg)

Pernas

Extensora (peso : 40 ~50kg)

Flexora (20 ~25kg)

Agachamento hack (peso : 40kg)

Leg press (peso : 140kg)

Panturrilha na máquina em pé (peso: 60kg)

Dúvidas quanto ao treino:

1 - Treinei costas e depois bíceps, mas achei que poderia extrair mais do bíceps pois depois do treino de costas ja estava com o bíceps e ante-braço um pouco fadigados, posso treinar bíceps antes de costa ou outra opção seria colocar biceps num dia diferente do treino de costas?

2 – posso fazer AEJ e aeróbico pós-treino todos os dias?

Desde já agradeço à todos que derem atenção e contribuírem aqui!

Rafael Estefano

Editado Fevereiro 8, 2012 às 11:26 por rafastefanno

[heitorsilveira 10]

AEJ é recomendado mandar 3x na semana uns 30minutos, tomando 500ml de água antes, 500ml de água depois e esperar 30min para a primeira refeição.

fazendo AEJ e uma dieta boa nao precisa de aeróbico depois da musculação

se for pra manter massa magra, imagino que esteja faltando um pouco de prot no seu pós-liquido. tente chegar a uns 2g/kg ~ 2,5g/kg de proteína, é o recomendado. carbo está bom e gordura baixa (coloca uma azeite extra-virgem aí pra melhorar as gorduras boas). por estar com deficit calórico de 368, já vai emagrecer. é isso que EU corrigiria. mas dá uma pesquisada, olha os fóruns, pesquisa certinho e esperar outros virem, melhor ^^

Editado Fevereiro 7, 2012 às 22:09 por heitorsilveira

[rafastefanno 0]

ok heitorsilveira, vou ver as proteinas, ver se adiciono azeite na ceia e vou ficar atento a frequencia do AEJ, quanto ao treino AB que eu postei, ta correto?preciso complementar alguma coisa?

desde já agradeço!

[heitorsilveira 10]

cara, sobre treinos eu não sou o maior entendedor (na verdade, não entendo de quase nada, hauuhuha) dá uma pesquisadinha aqui no fórum. pra você ter uma idéia, pra eu montar minha dieta certinho, eu pesquisei muito, fiquei tardes e noites lendo, perguntei para alguns membros que me ajudaram.

tenta procurar na area de treinos sobre isso.

Editado Fevereiro 8, 2012 às 14:29 por heitorsilveira