Cutting De 4 Semanas: Lg+Iifym

[bertucci 12]

Altura: 181 cm

Peso: 75 kg

BF: 10~15% (minha última avaliação foi no meio do ano passado tinha dado 8%)

Objetivo da dieta: Cutting de 4 semanas

Dieta: LG + IIFYM

Idade: 27 anos

Fator de atividade: 1,7

TMB: 3097 kcal

Descrição:

Fiz os cálculos com a planilha postada aqui no site, com o auxílio do vídeo do LeandroTwin e utilizando o modelo de cálculo de macros do site do japonês.

Estou utilizando o modelo de cutting que ele explica no site, i.e., +10% TMB nos dias de treino e -35% TMB nos dias de descanço.

Procurei fazer uma proporção de 50% na primeira refeição, 30% na segunda e 20% na terceira.

Coloquei junto na planilha a suplementação que vou utilizar.

Ainda utilizarei tribulus 1,5g/dia: 4 semanas on / 3 semanas off.

Após essas 4 semanas de cutting pretendo fazer 4 semanas de body-recomposition (+20% TMB dia de treino / -20% TMB dia de descanço).

E após as 4 semanas de body-recomposition farei 9 semanas de bulking (+40% TMB dia de treino / -10% TMB dia de descanço).

Postarei as outras dietas futuramente para análise do povo também.

Reinicio os treinos, dieta e suplementação dia 04/03, até lá estou mantendo o protocolo da LG com depleção de carbos na segunda e terceira refeições. Começarei o SL5x5 do zero, pois tive uma lesão de ombro no final do ano passado e estou me recuperando agora, aproveito para começar os treinos do zero para não ter complicações.

Ainda treino handebol de 2 a 3 vezes por semana, por isso utilizei o índice de atividade física sendo 1,7.

Dieta:

Dias de Treino (SL5x5):

Dias de Descanço (AEJ):

Essa é uma dieta base, para que eu possa me orientar, como moro em República e temos empregada aqui em casa 3x por semana (no meu dia de treino) então nem sempre comemos frango, mas com a quantidade de macros definida eu posso utilizar o protocolo IIFYM para fazer as trocas necessárias.

Pretendo largar a cerveja durante esse processo, mas nos dias que for tomar lançarei mão do artifício da IIFYM diminuindo a ingestão de carbos do dia para poder tomar algumas.

É basicamente isso ai galera, opinem à vontade.

Namastê.

[LeandroTwin 2091]

Quantos dias vc faz o 5x5 por semana?

Abraço

[mpcosta82 2966]

Eu não consigo ver a dieta aqui, mas, tendo pelo menos uns 2g/kg de proteína, deve estar de bom tamanho.

Você já está seguindo o SL ou vai começar? Se for começar, não é recomendável, você reduz as cargas no começo.... e reduzir cargas em cutting não é uma boa ideia.

Estou fazendo algo bem parecido, -35%/+10%, 3 treinos na semana, baseados em RPT.

Boa sorte com sua dieta.

[heitorsilveira 10]

Tem problema eu fazer AeJ todo dia considerando que eu faço AeJ as 6h da manhã e treino as 17h30?

Minha dieta ta diferente. Pela minha TMB, tenho um déficit calórico de 568kcal, consumos menos carboidratos (sendo que onde consumo mais é no pós com maltodextrina) e 2,5g/kg de proteína.

Editado Fevereiro 7, 2012 às 15:54 por heitorsilveira

[bertucci 12]

Leandro, SL de segunda, quarta e sexta; aej de terça, quinta e sábado; domingo não treino.

mp, vê se com o link você consegue ver:

Dia de Treino: http://img542.images...875/tdaycut.png

Dia de Descanço: http://img688.images...089/rdaycut.png

Tenho seguido o protocolo da LG já faz 1 ano mais o menos...

heitor, cara AEJ, pelo artigo que eu li, deveria ser feito dia-sim, dia-não.

Editado Fevereiro 7, 2012 às 16:45 por bertucci

[mpcosta82 2966]

Não tenho como ver, mas é porque é bloqueado aqui na empresa. Em casa eu vejo

Você já começou o SL? Como estão as cargas?

[bertucci 12]

hahaha, entendi.. achei que fosse pelo link

Então eu comecei o SL ano passado, cheguei nas seguintes cargas (os valores são os pesos de cada lado, não total):

Agacho 27 / Supino 16 / Remada 21 / Militar 13 (tive que fazer deload) / Terra 39

Mas eu acabei lesionando meu ombro nos jogos Interunesp no meio de novembro, então de lá até hoje eu tava somente fazendo fisioterapia pro ombro e tinha parado de treinar tudo, mantive os AEJ e a LG só... por isso que pensei em começar de novo, por causa da pressão nos ombros que tá voltando de recuperação, como forma de fortalecer ele lentamente. Eu tava pensando em recomeçar tudo junto, dieta, treinos e suplementação.

[heitorsilveira 10]

entendi! fiz ontem e hoje, nao farei amanha e nem quinta, ai na sexta faço de novo ^^

sobre o malto no cutting. quantas gramas? com 40g de maltodextrina, consumo 126g de carb por dia. isso é pouco? devo aumentar o malto pra 50g? ingiro 30g de whey junto com o malto

[mpcosta82 2966]

Ah, entendi.

E o ombro tá legal agora?

E eu peço desculpas, você tinha escrito no seu primeiro post que ia começar do zero, eu que não li.

Imagino que não tenha problemas, então. Você iria precisar de um tempo de treino de recuperação com cargas menores, mesmo. Começar muito pesado poderia ser ruim.

-35/+10 não é um déficit grande, a perda de massa magra vai ser pequena (se houver). O que poderia ser perdido você provavelmente já perdeu (por ficar parado), e com certeza você vai recuperar com mais facilidade (memória muscular).

Bons treinos e boa dieta.

[lourensini 238]

Dia On

Pós treino 1 e 2: ok

Refeição das 14:40: ok

Refeição das 18:20: reduz uns 30% de carboidrato e coloca gorduras. retire metade do frango e faça um omelete usando manteiga.

Ceia: Ok.

Dia Off: Esse dia ficou bom.

Olhando daqui, a dieta parece ser deficiente em cálcio... fontes não lacto-derivadas não são as melhores escolhas.

Arroz,, feijão, carnes e até o brócolis tem. Mas nem se compara ao leite e cia ltda.