Boas Venho Aqui Postar O Meu Treino Afim De Ter Opinioes.

[zeze 0]

È o seguinte, axo que o meu treino esta bem mas quero treinar ombro 2 vs por semana entao vejam la..

2 Feira

Ombro e tricipe

4x Press Militar com alter 12-10-10

3x Laterais alternando comLateriais a 90º, concentrado 12-10-10

2x frontais 12-10-10

3x skull crush 12-10-8

3x Press Françês Unilateralcom redução (após um peso superior, supersérie com o mesmo braço com peso inferior, pra congestionamento máximo - 12+falha - 10+falha - 8+ falha

3x Fundos sempre até à falha; alternando com puxador unilateral invertido

3ª Feira

Costa e Trapézio

2x Elevações - até à falha

3x Puxador à nuca 12-10-8-8

3x Remada com Barra 12-10-8

3x Peso Morto - 12-10-8 (semana sim semana não); alternar com Encolhimento de Ombros, ou shrugs 12-10-10

3x T- Bar Row ou Remada Comboio ou Brazil 12-10-8

4ª Feira

Merecido Descanso

5 feira

Peito e Bicipe

3x Supino plano com barra ou com alteres 12-10-8

3x Supino inclinado tb com alteres ou Barra 12-10-8

3x Aberturas 12-10-10

3x Fundos (nota que é diferente de tricipe, há que adoptar uma postura mais diagonal) - até à falha; alternando com Supino declinado 12-10-8

3x curl com barra 12-10-8

3x Curl Martelo com alter 12-10-8

3x Preecher curl 12-10-8; alternando com Curl unilateral concentrado 12-10-8

6 feira

Perna e Gémeo e ombro( ombro é igual ha segunda feira)

4x agachamento completo ou full squat ou squat 12-10-8-6

3x Prensa 12-10-8; alternando com Lunge 12-10-8

3x Leg Extension 12-10-8

3x Leg curl 12-10-8

3x Extensões em pé

3x Solear 12-10-8

ok, opinioes (: