Dieta Para Emagrecer E Aumentar Massa Magra

[heitorsilveira]

Idade: 19 anos

Peso: 91kg

TMB: 2630

Altura: 1.83m

Café da Manhã:

1 porção de 200 ml (1 copo) leite de soja

1 porção de 30 g (2 col. sopa) aveia em flocos

1 porção de 10 g (1 col. sopa) linhaça

2 porções de 110 g (1 unidade) banana maçã

1 xícara de chá verde

60g Whey protein

Lanche matinal:

2 porções de 14g (2 fatias) de pão integral

30g de peito de peru

30g de creme de ricota

1 maçã

Almoço:

3 porções de 14 g (1 col. sopa) de arroz integral

2 porções de 125 g (1 unidade média) de filé de frango grelhado

1 porção de 107 g (1 xíc. chá picado) de brócolis cozido (temperado com azeite e sal)

Lanche antes da academia:

1 porção de 14g (1 fatias) de pão integral

15g de manteiga de amendoim

1 xícara de chá verde

ACADEMIA!!!!

Pós academia:

60g Whey protein

Jantar:

3 porções de 14 g (1 col. sopa) de arroz integral

2 porções de 125 g (1 unidade média) de filé de frango grelhado

2 claras de ovos cozidas

1 porção de 107 g (1 xíc. chá picado) de brócolis cozido (temperado com azeite e sal)

Lanche noturno:

100ml de iogurte

20g albumina

Contendo:

Total calorias: 2.351,08kcal

Total de carboidratos: 163.48g

Total de proteína: 266.04g

Total de gordura: 92g

Carboidrato por kg: 1.81g

Proteína por kg: 2.9g

Gordura por kg: 1.02g

Calorias por kg: 26.123kcal

% de Proteína: 45%

% de Gordura: 35%

% de Carboidrato: 27%

Para ganhar peso faltam: 1776.82kcal

Para manter o peso faltam: 1401.56kcal

Para perder peso faltam: 275.77kcal

Total ingestão de água: 3510 ml

Com essa dieta terá perdas de, aproximadamente: 2.8kg a cada 7 dias

Ficou boa essa minha dieta? Espero respostas, obrigado

[Luizcapusso]

eu achei mto boa sua dieta .... eu só acrescentaria uma glicose no pos treino Liquido para vc nao "desperdiçar" o seu whey

e no pre treino eu acho legal vc trocar os carbo de alto pra baixo indice glicemico (como macarrão cozido por exemplo) e colocar mais proteinas....

essa é minha opnião .... fora isso sua dieta ta show

[heitorsilveira]

obrigado pela resposta luiz! mais alguém pode avaliar e dar dicas para implementar ela? obrigado

[heitorsilveira]

Biotipo: Endomorfo

Ou seja, tenho uma facilidade em ganhar gordura!

[JoasGoveia]

Acho que tá otimo tua dieta. Diferente da minha que faço 2 refeições por dia. Com pouquíssimo carbo, a tua tu até come bacana.

kkkk

E eu perco só 2kg por semana. :/

[andersonpm]

Achei boa, mas só duas duvidas: por que leite de soja? você contou as proteinas vegetais no total do dia?, acho que 2,9g-kg de proteínas é muito.

A dica do malto ou dextrose no pos é boa também

[heitorsilveira]

então, refiz ela, diminui o whey protein e subtitui leite de soja pelo desnatado e deu 2.3g/k de proteína mais ou menos. tirei o whey do café da manhã e usarei 42g no pós-treino. comprei o whey protein 100% da atlethica evolution e uma dosagem de 42g tem 30g de proteina e 8.9g de carbo, ai acho que já está bom. mantive os ovos e frango no jantar e a albumina na ceia. essas mudanças melhoraram ela mesmo ?

[heitorsilveira]

é necessário mesmo tomar malto no pós? ou é dispensável?

[andersonpm]

Ele ajuda na absorção do whey

[heitorsilveira]

sim, mas quanto tomar? 50g tá bom? seguindo minha dieta