Mobilitywod - Tópico Oficial

[danilorf 2051]

Mano, esse último WOD aí simplesmente foi mágico para o meu ombro esquerdo cara, você não tem noção.

[wacabanga 60]

Alguém pode me dizer um Ep bom para cadeia posterior/terra, a maioria que vejo são para agacho, seria a mesma coisa? Oo'

Valeu?

[2drafael 106]

Pra deadlift tem esses:

http://www.mobilitywod.com/2010/12/episode-105365-deadlift-prep.html

http://www.mobilitywod.com/2010/12/episode-106365-deadlift-part-2.html

http://www.mobilitywod.com/2011/01/episode-149365-partner-tfl-mob-and.html

http://www.mobilitywod.com/2011/03/episode-207365-better-hip-positioning-for-better-pulling-deadlift.html

http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-234365-improve-your-proximal-hip-mobility-and-nerve-tunnels.html

http://www.mobilitywod.com/2011/11/episode-342365-load-sequencing-fault-deadlift.html

Deve ter alguns outros, mas acho que esses são os "principais" relacionados com deadlift.

Abraço!

[wacabanga 60]

vich , como vc postou rapido vei! valeu mesmo!

[2drafael 106]

haha, é que eu vi logo que você postou...

Outros legais que eu não tinha postado:

http://www.mobilityw...-your-hips.html

http://www.mobilityw...terfly-kip.html

http://www.mobilityw...-back-bits.html

O último fala de cadeia posterior. O primeiro também é muito bom, principalmente pra quem faz bastante deadlift E o do meio eu não assisti, mas parece bom também.

Abraço!

Editado Março 28, 2012 às 00:27 por 2drafael

[aprs 2]

Parabéns pela iniciativa, não canso de dar jóinha pra tópico que vale a pena.

Teve um tópico outro dia que falava de hérnia e exercícios pra aliviar ou controlar esse problema. Dos pdfs que o mpcosta82 passou, tinha um que falava dessa extensão do quadril (vídeo nº2), só que ali dizia pra usar uma técnica especial pra exercitar o psoas ao invés do ilíaco (acho que elevando um dos braços). Esse exercício é bom pra fortalecer a estabilização em quem tem hérnia? Não é pra mim, só estou me informando a respeito.

Editado Março 29, 2012 às 01:03 por aprs

[Visitante usuario_deletado343434]

Fala Aless

Com este topico, lí todas as tuas traduções, obrigado amigão.

Vou ficar na torcida pelas próximas traduções, se quiser focar apenas no Mwod por falta de tempo, seria ótimo.

Acompanhando.

Abraço

[rubinho157 216]

[Aless 4675]

Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo

Hoje iremos trabalhar a extensao do quadril, com foco nos grandes flexores do quadril que se ligam com a espinha. Que fique claro, ainda queremos extensao do quadril, mas nos estamos tirando a enfase da musculatura da frente da coxa e estamos indo um pouco mais alto. Se voce eh o tipo de cara que acorda de manha com dores nas costas, este pode ser voce.

Nos nao podemos alongar o psoas diretamente, mas podemos fazer isso de tabela com alguns movimentos especificos.

Teste: posicao split jerk com os bracos acima da cabeca.

Wod: 4 minutos de mobilizacao em cada quadril.

Reteste: split jerk com os bracos acima da cabeca

Bonus: 2 minutos para mobilizar o que voce deveria estar mobilizando mas nao esta.

Aviso: Controle-se. Mantenha sua espinha neutra quando aplicar o fulcro. Nos nunca precisamos martelar a espinha para afetar os tecidos abaixo.

Tema de casa: Sente em uma cadeira no trabalho e tente entender porque nos usamos os quadriceps para alinhar as pernas quando fazemos o glute ham sit-up. E tente entender porque ficar sentado em uma cadeira o dia todo eh uma morte lenta.

[media=]

Bom dia e bem vindos a terca-feira. Espero que tenham se recurado de ontem. Hoje iremos falar como abrir os flexores do quadril. Ele entao fica conversando, nao vale a pena traduzir.

0:55 - Uma das coisas que nao pensamos frequentemente sobre o psoas eh que ele eh um daqueles musculos que liga 17 articulacoes. Comeca no topo da lombar, tem fibras pela pelvis e se liga em baixo na perna (1:14 ele mostra a posicao). Se voce eh muito bom nisso e tem movimento no quadril, consegue fazer isso (cara de camisa azul no chao), mas isso requer muita integridade no psoas ou integridade em [alguma coisa que eu nao entendi]. Mas o que eu quero mostrar hoje eh um alongamento que vai atingir o psoas. Basicamente nos vamos sempre tentar mobilizar nao o musculo, mas mobilizar o movimento, entao nao pense que estamos tentado dribrar uma extrutura. Se eu nao apertar aquela extrutura, eu nunca vou ter acesso completo a ela. Eu vou tocar tudo que esteja duro/apertado/tenso naquela regiao. Que isso fique claro, o importante nao eh o que esta duro, mas o que esta previnindo o movimento. Entao se eu conseguir me colocar no movimento correto, entao eu sempre vou pegar a parte fisiologica que estava previnindo aquele movimento. Nos sabemos que podemos driblar o psoas um pouco, mas ainda assim vamos mobilizar tudo que estiver encurtado. Entao a forma que eu quero que voces comecem a pensar diferente sobre o psoas um pouco antes de iniciar a mobilizacao eh assim:

2:20 - psoas eh um grande flexor do quadril. Ele se anexa na parte interior da pelvis aqui (dedo apontando para a parte de dentro da coxa), vai por dentro de femur, [entao ele fala uns musculos que eu nao conheco entao nao sei traduzir] mas se voce fez o tema de casa deve saber que comeca aqui (2:38 onde ele aponta). Muito dos exercicios que fazemos tem a perna fixa, se estamos agachando ou fazendo levantamento terra, temos um femur fixo entao o psoas nao esta tanto apontando do peito para o joelho quanto ele esta jogando o quadril para frente. Quando fazemos glute hams precisamos garantir que estamos atacando os quadriceps, entao usamos eles para puxar a pelvis enquanto o abdomen esta numa posicao correta. Uma coisa que acontece quando perdemos a flexao do quadril e a razao pela qual trabalhamos flexao do quadril eh que se voce esta duro nos quadris entao voce esta parando porque o quadril esta encurtado entao o psoas trabalha para fazer a ponte e jogar o corpo para frente e ficamos nessa posicao (3:21), entao aquela posicao do quadril que nos faz ter dificuldades de puxar o joelho para o peito piora ou contribui com essa condicao de hiperextensao (3:31). Isso acontece porque o psoas nao se liga ao quadril, mas sim a espinha, entao ele empurra para criar pressao e acaba hiperextendendo, e voce fica meio encurtado. Eh por essa razao que olhamos para os flexores do quadril quando ele (o atleta) esta tendo problemas nas costas. Entao se voce esta sentado o dia todo e o quadril esta firme, e a forma que voce se inclina para a frente eh feito deixando a pelvis para tras (4:00) e voce esta hiperextendendo e acaba com um barrigao, e isso nao eh bom. Entao queremos que voce seja limitado pelo quadril e evite a barriga, isso nao eh bom.

4:19 - Precisamos de uma parede, ele vai deixar uma perna reta e a outra para tras (o cara fica na posicao), e isso poderia ser uma porta (apenas os frames, com a porta aberta, claro). Vai comecar colocando o pe para tras e trabalhar na extensao aqui (4:40), isso eh extensao do quadril, va o maximo que puder. Ele eh um animal quando faz isso, mas eu quero que voces notem eh que ele faz uma ponte com as costas, ainda mantendo ela reta, de forma rigida, se apoiando na porta, e ele acaba alongando o psoas aqui (5:02), naquele ponto. Voce talvez sinta isso atravessando a barriga ate as costas, ou voce talvez sinta mais nesse local. Coloque os bracos acima da cabeca com as maos bem para cima.

Era isso, eu quero que voce acumule 4 minutos em cada lado, resultando em 8 minutos, entao voce ira gastar os outros 2 minutos em algo que voce eh ruim. Se essa mobilizacao lhe causar dores nas costas, pare. Reposicione, tire uma pausa e volte. Esse eh importante.

[Aless 4675]

Traducao do episodio 4 concluida. Essa foi complicada, o cara fala muito nome de musculo e da muita explicacao... tive que olhar cada trexo umas 15x para conseguir entende e entao traduzir. Se voce quiser pular isso, va para 4:19 no video e veja apenas o final da traduzao, ou apenas olhe o video, ele eh auto-explicativo para o que voce deve fazer.