Mobilitywod - Tópico Oficial

[drehdS 10]

verdade, e o interessante é que pude perceber o quanto o meu transverso abdominal era fraco, pois pra você conseguir manter a coluna na posição neutra nos exercícios, sem uma respiração diafragmática profunda é impossível, tem q fazer força pra caralho pra gerar pressão suficiente no diafragma quando o abdômen está com muita tensão, como em um agachamento, ou qualquer outro exercício pesado.

[Aless 4675]

Então vc tornaria o Core rigido e ai faz o exercicio em apinéia?? so volta a a respirar no fim de cada reps?

Isso.

E aí está a manobra de vassalva. Boa contribuição Aless.

Ela ajuda bastante mesmo!

Gostei bastante tb! Valeu por todo a dedicação, aless!

Interessante que as vezes eu tenho problemas com essa parte, deixando de respirar corretamente nas ultimas reps (fazendo o agachamento)...resultado: dor nas costas de bobeira...

Pois é, não manter o core rígido faz com que o peito caia, a lombar arredonde e isso não é bom.

verdade, e o interessante é que pude perceber o quanto o meu transverso abdominal era fraco, pois pra você conseguir manter a coluna na posição neutra nos exercícios, sem uma respiração diafragmática profunda é impossível, tem q fazer força pra caralho pra gerar pressão suficiente no diafragma quando o abdômen está com muita tensão, como em um agachamento, ou qualquer outro exercício pesado.

É, se a pessoa estiver indo muito para frente no agachamento pode ser desbalanço entre abdômen e lombar, não apenas técnica. Com alguns exercícios é possível corrigir isso.

Estou começando a traduzir o segundo vídeo...

[Aless 4675]

http://www.youtube.com/watch?v=2smthzYXx1Q&feature=player_embedded

Aqui está o que vamos fazer: isso é o que vocês vão fazer, especialmente para quem tem dores nas costas, mas é bom para qualquer um, isso é chamado active leg raise, e nós vamos olhar na estratégia de estabilização do abdômen.

0:20 - Levante essa perna 1 polegada. O que aconteceu? Você viu isso se mover? Você viu o abdômen dela trabalhar? Levante a outra perna. Vou o abdômen? Isso é chamado active leg raise test. A razão que vocês devem conhecê-lo é que... levante ambas as pernas. OK, ela arqueou as costas, e o abdômen começou a trabalhar. Vocês conseguem ver isso?

0:40 - O que aconteceu é que o sistema primário de estabilização está sobrecarregado tentando manter ela neutra e estável, e quando é preciso, ela recorre aos estabilizadores secundários de emergência. E eles são o psoas, os eretores abdominais... esses estabilizadores não fazem nada para proteger a sua espinha.

1:04 - E o que acaba acontecendo é que muitos de nossos atletas desenvolvem estratégias onde eles são muito fortes com os seus estabilizadores de emergência para se proteger de algumas coisas, até que eles não consigam. Se elas levantar as pernas de novo... bum, vocês conseguem ver o abdômen dela?

1:20 - Então um bom teste é... levante uma perna. Ah, vocês podem ver o que ela fez? Desça a perna... ela sabe o que está fazendo... olhem isso. Ela vai pegar bastante ar, soltar o ar, o umbigo vai em direção da espinha, vocês percebem como eu consigo instantaneamente ver a caixa torácica dela? Então a nossa estratégia é tirar o ar da barriga... e agora ela está firme que nem uma pedra aqui. Se ela tivesse subindo o zipper das calças sem usar o zipper, esses são os mesmos músculos que ela estaria usando... ou subindo o zipper sem usar as mãos.

1:50 - Se ela fosse uma árvore, ela estaria contraindo o nó [acho que foi isso, não entendi direito]. Se ela fosse um homem caminhando em um lado profundo, que tivesse muito gelado, os mesmos músculos são contraídos [quem já entrou em um lado ou praia bem gelada sabe disso]

2:03 - Ela está bem firme aqui, e agora o que eu preciso fazer é garantir que ela faça isso e continue respirando pela barriga. Ela precisa estar firme e rígida aqui e ainda respirar. Ela respirou pelo peito? Nós precisamos que você gere essa tensão na parte inferior do abdômen, e com os transversais, e ainda ter controle de deixar o diafragma subir e descer quando estiver com carga.

2:31 - Porque? Nós estamos treinando pesado, lembram? Então, agora que ela está nessa posição firme, levante uma perna... nada se move, a pélvis não se mexe uma polegada. Será que ela consegue com ambas as pernas? Eu não sei, ela é forte o suficiente. Bom, ela conseguiu. O abdômen vai entrar na jogada? Com certeza, ela não arqueou as costas, ela não fez 'poim'.

2:51 - Faça o movimento errado, levante as pernas... vocês podem ver a diferença?

Ele explica tudo de novo e diz para experimentarem com um colega. O importante é manter respirando, não é para segurar a respiração na barriga e ainda manter firme, tensionado. E então ele explica que a pessoa deve aprender a controlar a tensão na região... para um deadlift máximo você deve ser capaz de usar o máximo, 100%, mas para um exercício normal com mais repetições, talvez 20%-40%, não é necessário o máximo.

Depois ele testa tudo em 2 mulheres e basicamente elas fazem da forma correta, depois ele diz para fazer da forma errada para mostrar o que acontece com a lombar.

Era isso por hoje

[Buttler 220]

hoje a noite vejo com calma. Valeu aless!

[Aless 4675]

http://www.youtube.com/watch?v=zYbUHF26klg&feature=player_embedded

Duas perguntas... se eu confundi vocês com o termo 'prime mover' (sistema primário de estabilização), esses são os seus músculos grandes que fazem a maioria do esforço nos levantamentos. A estabilização está na camada abaixo, abdômen transversal, os pequenos músculos, são os músculos de 'primeiro nível' de estabilização.

0:30 - Se você ignorar essa ordem de ativação, você não terá nada além dos seus músculos grandes para fazer uma estabilização global ao invés de local. Os seus emergenciais são os grandes, eles vão tentar estabilizar e fazer o movimento, e é por isso que nós temos alguns problemas.

0:53 - Quando eu estou com a posição acima da cabeça, eu preciso estar com o abdômen firme que nem uma pedra? Bem, eu preciso estar em uma posição que eu consiga aguentar o peso confortavelmente, e isso é uma posição ativa, uma posição firme e estável que você pode absorver o impacto, e não oscilando neutramente, mas firme. Sem hiperextender.

1:19 - E essa é a diferença entre overcompressing e overloading as articulações vs colocando as articulações em boa posição e então estabilizando. O Daniel estava falando sobre os pull ups, vamos falar sobre eles em relação à espinha.

1:36 - Muito frequentemente nós temos atletas que fazem barras fixas para muitas repetições, e adivinhem onde fica quente/pegando? Na lombar! Porque?

1:47 - O que aquele swing está fazendo com as costas? [E aqui ele faz umas piadinhas]

2:00 - Quando ela for fazer o swing, eu quero que ela pense no mínimo em ser neutra com a espinha, em uma boa posição. Faça um swing sem usar a barriga, vocês vão ver pouco controle nas pernas, ouch, vocês conseguem ver isso?

2:18 - Isso parece com o que vocês querem ver? [Aí ele imita o que a maioria dos treinadores de crossfit que não sabem nada fazem - dizem para a pessoa ir mais rápido e continuar]

2:25 - O que nós precisamos fazer é garantir que ela esteja pensando em ter um abdômen ativo, então quando ela volta do swing ela não hiperextende a lombar, e acumular a energia na frente.

2:40 - Vocês vão ver muitos atletas que não fazem isso. Essa é uma posição muito melhor, barriga firme, ativa, sem hiperextender. Vamos ver se ela consegue fazer a barra com o abdômen levemente ativo, apenas 20-30%. Veja como ela inicia o movimento.

3:02 - Vocês conseguem ver que o swing dela está mais firme? Vocês notaram a diferença comparando com antes?

3:19 - O novo movimento dela é bem mais firme, seguro, integrado, e isso é devido à estabilização, então quando as pessoas estão na barra, você pode ver que ela vai gerar força o suficiente, e ela não precisa ficar se balançando, e ela está acumulando aquela energia de forma correta.

3:55 - Nós temos muitos atletas e treinadores aqui, fique na posição hollow... isso é uma coisa boa [4:04], e você não precisa fazer L-sits. Vejam isso, pode fazer um L-Sit para mim? Posição linda! Agora perca a posição nas costas. Vocês podem ver como ela fica?

4:16 - Essa é a diferença entre esse L-Sit correto e este. Vejam a diferença nas minhas costas. Eu estou tendo problemas e não sei porque. Bem, eu estou com um problema extrutural.

4:35 - Isso quer dizer que precisamos caminhar assim todo o tempo? Não. Mas eu preciso saber o que está acontecendo e não hiperextender.

Editado Junho 7, 2013 às 12:12 por Aless

[drehdS 10]

Após 1 mes e meio trabalhando mobilidade intensivamente e lendo o Becoming a supple leopard, cheguei à conclusão que o Kstarr fala no livro: Somos brutalmente travados.. Pro cara mandar um squat decente, com o tronco ereto, midline estável e tudo mais, você precisa ter um nível de mobilidade forte em todo o lower body e região torácica.. quadris, cadeia anterior, posterior e medial, joelhos e tornozelos. Ou seja, deve ser capaz de quebrar a linha dos 90° com o tronco na posição do front squat, além do controle motor necessário pra manter a postura adequada, com ativação altíssima. Agora vejo que o agachamento é muito mais complexo do que a galera que inicia nos treinos de força aí pensa.. muito mais! Vai um bom tempo pra desenvolver mobilidade e controle motor necessários pra fazer o agachamento de verdade.

[Lucas Vilela 26]

é se eu tivesse estudo mobilidade num teria tido problema no joelho agora me lasquei mas não ponho culpa nos treinos foi minha mesmo e dificuldade de fazer.

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu já comprei também. Duro é a espera, ficar dependendo de frete dos EUA é dose.

aguardando a versão do gremista haha

[2]

AHAHA!!

Feito galera. O PDF tem 900 paginas e está em OCR, da para CTRL+C e CTRL+V

Só achei estranho que o livro tem 400 páginas.

Via torrentz foi coisa de 5 min de download, AQUI.

EDIT: Deu pau no Piratabay, tah todo mundo baixando o ebook

Depois no pirata coloca Becoming_a_Supple_Leopard__The_Ultimate_Guide_to_Resolving_Pain_

No torrentz, eu tem tbm só não sei se é OCR, então cabe a vocês baixarem, AQUI.

[danilorf 2051]

Hauhauahuah, se é muito transudo gremista!

Valeu pelo link.

O link não está funcionando.

[danilorf 2051]

Achei outro link - http://uploaded.net/file/iytfk4to/1936608588.pdf