Mobilitywod - Tópico Oficial

[blackfriday 24]

Você tem alguns músculos grandes na espinha, e um desses músculos é o psoas.

4:33 - ele está ligado na espinha, sobe todo o caminho pela espinha torácica, passa pela frente da pélvis e se torna um dos principas flexores de quadril. Nós falamos sobre glute ham onde todo mundo estava usando o quadríceps, lembram? (deve ter sido no mesmo dia mas não está incluso nesse vídeo) E porque fazemos isso? Para tirar um pouco da carga do psoas e proteger a pélvis.

4:58 - Então eu tenho o psoas e também o abdomen (6 pack) que também é capaz de mover a espinha. Esses músculos, junto com os eretores da espinha, são os grandes músculos que fazem os principais movimentos, os glúteos fazem parte disso, os lats, mas o que queremos fazer é garantir que nós iniciamos o movimento a partir de uma boa estabilidade usando os músculos estabilizadores como base e então usar os grandes músculos para executar o movimento.

5:35 - E o que nós vemos todo tempo que é os nossos atletas não tem consciência sobre isso. Nas costas aqui, há muito tecido conectado chamado [não entendi]

5:52 - E literalmente, todas essas espinhas aqui nas costas, passam por esse tecido, e um dos modelos de estabilização de que gostamos é que toda as musculatura, os músculos mais profundos, mais especificamente o transverse abdominis, ele 'abraça-se' na volta e funciona como um espartilho no seu tronco

6:15 - E o que acontece é esse músculo se liga com todos esses tecidos conectivos nas costas, faz toda a volta e se liga com todos os músculos na frente. O que nós esperamos é que os nossos atletas usem ele para estabilizar a espinha

6:37 - Uma das coisas legais sobre isso é que isso faz com que o abdomen trabalhe mais, e com isso melhora a influência/poder de alavanca (leverage) dos músculos do estômago

6:52 - Mais importante do que isso, se conseguirmos fazer com que esses músculos iniciem antes e corretamente, nós estabilizamos a espinha mais eficientemente

7:02 - A espinha, junto com a lombar, ficam fora desses tecidos e ficam firmes, estabilizando. Se você contrair a sua barriga corretamente e usar os estabilizadores, nós tiramos a tensão dos discos vertebrais e melhor estabilização da coluna, e isso também significa uma alavanca melhor e gerar mais força

7:29 - Então um dos modelos é que queremos esse aro de tensão na parte de cima, abertando para a frente, eu tenho a minha pélvis na parte de baixo... e aqui não entendi o que ele quis dizer.

7:51 - Todo mundo fique de pé - puxem o seu umbigo para a espinha, como vocês se sentem? Agora tentem empurrar para o esfincter. Vocês vão perceber que a barriga dobra-se para dentro e vocês devem ver a caixa torácica se formar. Isso cria pressão na parte de baixo, tensão em arco, e então o meu diafragma se torna a última parte que vai agir estabilizando a minha espinha. E é por isso que nós seguramos a respiração em uma carga alta

8:28 - Se eu respirar fundo, a barriga vem para frente, e você perde toda essa tensão. Mantenha o umbigo firme, faço tudo o que fizemos antes, e agora respire fundo, você ficou mais firme do que antes? É claro que sim. Agora segure isso e agache. Vocês conseguem sentir como que isso gera mais tensão? Com certeza, agora somos mais forte e mais estáveis. Soltem a barriga e o esfincter... wow, as costas começam a doer, alguém consegue sentir isso?

9:00 - O que você vai notar é que frequentemente ficamos na posição de levantamento terra ou agachamento e nós não temos essa tensão incial feita de forma correta e nós não colocamos a nossa espinha no lugar certo e frequentemente nós não somos coordenados o suficiente para fazer isso e ficar em uma boa posição ou de gerar essa posição.

9:20 - Eu quero que vocês vão para frente até encostar os pés. O que aconteceu é que a calça de vocês deve ter ficado solta, isso acontece porque vocês estão empurrando o umbigo contra a espinha, isso faz sentido?

E o primeiro vídeo está completo

o procedimento correto então é puxar o umbigo pra dentro, depois pra baixo, respira e agacha, é isso mesmo? não entendi 100%

[ice blue 8]

Legal encontrar essa discussao!

Galera, essa semana fui num ortopedista e ele me disse q estou coom um trigger point nas costas (proximo a omoplata)

Exatamente no X inferior da imagem

http://1.bp.blogspot.com/-xk90PVxbdOk/TfLiW8dJ_LI/AAAAAAAAA0w/LcqyFQFqLGU/s1600/IMG_0086.PNG

E bem ali ele injetou um medicamento (q nao sei qual eh) com agulha de insulina.

Alguem ja tratou de trigger point? Ou sabe o tratamento?

To vendo q pelos ultimos posts temos algo relacionado, mas nao sei se estou certo...

Abraços!

[drehdS 10]

sim amigo.. o tratamento para trigger point consiste em liberação miofascial e alongamento.. vc consegue vários vídeos sobre shoulders no site mobilitywod.com, tem teecnicas de liberação..se procurar shoulder blades myofascial release no youtube, aparecerão vários vídeos tb!

[DueinyGodoi 1]

Cara, excelente, mas estou penando ainda pra fazer os movimentos. Descobri que sou travado em quase tudo isso! E já desconfiava, por eu jogo bola, tenho uma dor na canela, acho que minha mecânica na corrida não é legal. Minha lombar é horrível e os ombros pra frente. Venho buscando por traduções do Kelly há tempos, nunca havia achado aqui. Eu tenho que seguir um video por dia? é isso? eu vi que tem a ordem e tal dos exercícios.. entao eu pego um dia e faço os exercícios propostos e assim por diante? ou continuo fazendo os anteriores tbm?

vlw

[Visitante]

]]]

Editado Julho 6, 2016 às 03:39 por Abuiu

[pedrolsen 1496]

acompanhando aqui, mt bom

[drehdS 10]

A filosofia do starrett é fazer o WOD do dia, começando do vídeo 1.. mas em cada vídeo ele vai sugerindo vc anexar mais alguma mobilidade pros seus pontos fracos tbm ao longo do dia. É uma coisa bem a longo prazo mesmo.. fortalecer todos os músculos inativos, repocionar e reprogramar padrões de movimento antigos.. tem q assistir várias vezes e se possível ler o livro pra entender realmente qual é a filosofia do cara. A princípio, se vc assiste vai pensar que se trata apenas de alongamento.. mas é muito mais do que isso.. conceitos básicos que TODO treinador e atleta deveria conhecer, como estabilização da posição neutra da coluna e estabilização correta de quadris e ombros.. sem fazer isso não tem como treinar sem lesão ou sem disfunção ao longo da vida.

[TheKingGamerBr 1840]

Olha essa mobilidade...

https://www.youtube.com/watch?v=vbfUUKiKMOk

[igorn 52]

Muito bom os vídeos!

Infelizmente não consegui nem me equilibrar na posição do vídeo 1, tive que fazer segurando a cama.

Aos poucos eu vou tentando.

Obrigado Aless e toda turma!!

[mctimbu 1217]

Em 07/01/2013 at 11:38, Aless disse:

Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits

 

 

 

Hoje vamos falar os isquiotibiais, mas vai ser de uma forma diferente. Também está na hora de falarmos formalmente sobre sobre alongamento de contrair, relaxar, segurar e relaxar, que é uma pequena parte de um sistema de mobilizações identificando posições, centros de tensão do corpo para facilitar movimentos, que é chamado de PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation/facilitação neuromuscular proprioceptiva), de agora em diante, vamos dizer 'segure', 'relaxe', 'contraia e relaxe', já que na hora que você começa a falar tecnicamente, ninguém dá bola.

0:33 - O que nós queremos fazer hoje é mostrar do que estamos falando com essa técnica. Existem várias formas de fazer isso, mas eu percebi que esta forma funciona melhor para os grandinhos (quem se exercita), que tem músculos maiores, são mais fortes, é mais fácil de entender, e nós vemos mudanças logo em seguida.

0:46 - Lembre-se, 'if you don't see change, there is no change' (se você não vê mudança, não há mudança), é uma equação simples. Nós queremos que você perceba as mudanças facilmente.

0:58 - Se o Andrew se deitar de costas, e segurar s joelhos um pouco um pouco abaixo do quadril, o que queremos é chegar até o curso de onde nós normalmente agachamos, então ele vai segurar a parte de trás da perna, e então vai extender a perna sem, sem perder aquela posição do joelho abaixo do quadril, e ele deve ser capaz de conseguir deixar a perna completamente reta. Você vai ver que ele consegue fazer isso muito bem pois ele tem boa cadeia posterior.

1:35 - Agora, é incorreto dizer isquiotibiais. Este é o tecido que estamos focando mais, mas há flexão e extensão de perna, seja claro e não seja impreciso, há várias extruturas atrás do joelho que podem limitar esse movimento, estamos atacando também os glúteos e os tecidos conectivos e todas essas coisas de baixo para cima. É muita simplificação dizer que estamos trabalhando isquiotibiais, ele é apenas 'a parte principal' que estamos trabalhando, mas ainda estamos mobilizando tudo isso, e isso deve ser a conclusão.

2:05 - Agora nós precisamos transformar isso em um movimento de verdade, essa conclusão é importante, mas ele só vale alguma coisa se ela refletir alguma coisa nos nossos movimentos, que é o que nos importa.

2:15 - Se o Andrew manter as costas retas, e fazer um 'good morning', você vai reparar duas coisas:

2:23 - Ele tem apenas uma articulação do quadril trabalhando. Mostre-me um trabalho de duas articulações, extenda a lombar e faça novamente

2:31 - Isso são duas articulações do quadril, não é bom ter 2 articulações, volte. Não extenda e faça o good morning até o limite. Essa relação não muda. Ele tem um problema de mobilidade? Não! Ele está fantástico, e você pode ver que ele teve que colocar os isquiotibiais sob tensão, toda a extrutura posterior, não há nenhuma mudança aqui (apontando para as costas), e é assim que funciona.

2:53 - Alguns de vocês são um pouco limitados o quanto conseguem ir. Abdomen firme, uma articulação do quadril, desça um pouco, e pronto (3:01), algumas pessoas vão começar a arredondar as costas aqui, e isso não é bom. Eu quero que você reparem onde vocês chegam a um limite de tensão nos isquiotibiais e onde começam a arredondar as costas. Nós precisamos manter as costas em posição neutra.

3:17 - Uma razão pelo qual o good morning é um exercício excelente, nós usamos ele muito fazendo cleans e power cleans, e nós vemos muitas posições ruins porque as pessoas não conseguem...

3:27 - Sentando em uma caixa fica assim. Teste da caixa, senta com as costas reta, ele está com elas neutas sem extender (over extend), extenda ela para mim (3:37), isso parece horrível. Fique neutro, mantenha tudo alinhado, então ele não vai perder nada da posição nas costas e vai esticar as pernas e pronto! Ele não muda aquela posição em nenhum momento. Nós vemos muitos caras que quando esticam as pernas acabam perdendo a posição nas costas... faça isso para mim (3:55), e arredondam as costas. Se há qualquer relação entre eles, há um problema.

4:03 - Faça a posição de um levantamento terra: Veja, é a mesma posição. E agora você consegue ver como que sentar em uma caixa dos as costas retas está co-relacionado com esse movimento, e é por isso que queremos que você entenda o movimento, não essas coisas na caixa.

4:20 - Nós vamos fazer alguns 'contraia e relaxe' aqui. O Andrew vai pegar a banda elástica, vai colocar na parte de trás do pé, vai puxar o joelho contra o peito, e perceba, isso é alongar você mesmo, ser alogado por um experto é muito bom, ser alongado por uma gostosa é melhor ainda... mas se você estiver sozinho, vá para o seu quarto, pegue a banda azul e alongue-se você mesmo.

4:45 - Nós temos o joelho dele nesta posição que é OK, e a razão pela qual estamos fazendo isso é para liberar (no sentido de não trabalhar) o nervo ciático nas costas. As costas estão neutras no chão, e uma das coisas legais de mobilizar você mesmo é que as suas costas estão pretegidas, ao contrário de quando se está na caixa e elas (as costas) têm tendência a arredondar porque você não tem controle.

5:02 - Ele vai puxar mais o joelho contra o peito mantendo o pé reto, e então trazer ele de encontro com o rosto, mantendo a tensão. O Andrew é flexível o suficiente e consegue inclusive agarrar o próprio pé, e agora ele vai gerar uma grande quantidade de tensão por 5 segundos. Forte, segura, resiste, e então solte. Você tem 10 segundos para passivamente ajustar-se na nova posição. Os seus músculos e sistema nervoso estão trabalhando junto para temporariamente inibir a tensão nos isquiobitiais. Isso dá a oportunidade e a chance de alongar mais. Precisamos gastar tempo nos limites. Os estudos mostram que trabalhar por algum tempo nos limites (end range, o curso máximo que você alcança) funciona melhor. OK, agora ele vai até o novo limite, segura firme, respira fundo, abdomen firme... se os joelhos sairem do chão não tem problema. Se eu for um bom amigo eu posso vir e segurar eles mais para baixo, eu posso sentar na perna dele, mas isso seria um pouco contato demais de homem com homem então eu vou ficar quietinho aqui sem parecer estranho. Siga esse ciclo por 5 a 6 vezes ou pelo menos até chegar aos 2 minutos totais. Porque? Dois minutos é o mínimo para conseguir que os tecidos se alonguem. Você precisa de tempo sob tensão para que alguma coisa aconteça.

6:35 - Nós queremos te lembrar que sempre tem alguma coisa a mais. Você vai fazer em cada ísquio, pelo menos 10 ciclos... faça o primeiro, 2 minutos de cada perna e então queremos que você explore e comece a fazer mudanças nos ísquios. A bola de lacrosse, na bunda, sente e extenda a perna para trabalhar um pouco nos tecidos moles. Abdomen firme, e está é uma técnica de liberação de tecido para pessoas pobres.

7:07 - Coloque os ísquios no topo da bola, e mova. Eu estou afetando todos os tecidos. Você pode colocar a bola mais próxima da inserção (glúteos). Depois ele apenas fala que existem alguns tecidos que podem ajudar se colocar a bola abaixou dos pés, e mostra como se faz.

Tenho isquiotibiais encurtados, essa mobilização seria perfeita pra mim. O problema é que não tenho esse elástico e não tenho dinheiro pra comprar também. Alguém sabe de alguma forma que eu posso adaptar? Usando uma toalha sei lá...