Mobilitywod - Tópico Oficial

[Aless 4675]

Bom dia,

Bom, agora que alguns conceitos foram passados, eu estava conversando com o Martin e concordamos que seria interessante mudar a forma que estão sendo feitas as traduções, focando nos episódios principais e agrupando os trabalhos/problemas. Sendo assim:

Daily Prog: 1/3 Squat Cycle

Hoje nós vamos começar a nos programar, e o que vamos fazer primeiro vai ser um ciclo de 3 dias. Nós vamos trabalhar no agachamento nos próximos 3 dias e nos elementos do agachamento. Dia 1 - agachamento - vamos colocar 2 ou 3 coisas, que levam 10 a 12 minutos.

0:29 - Aqui vai uma regra de ouro: se você começar a fazer algo e isso resulta em bom progresso, continue fazendo isso, não se preocupe com a quantidade, mas a qualidade do trabalho. Se está dando mudança, continue progredindo até você para de ver mudança.

0:44 - Nós próximos dias vamos usar bastante o nosso kit, vocês já devem ter as bandas e bolas de lacrosse, e uma barra.

0:55 - Nós vamos começar a pensar dessa forma: vamos categorizar onde temos mais problemas, e essa vai ser a ideia principal da semana, então vamos trabalhar um uma coisa, e então vamos fazer um ciclo na volta, achar as outras coisas que são menos importantes. Então vamos ter um ideia central e mais algumas coisas periféricas.

1:19 - Então aqui está o que vamos fazer no dia 1: nós vamos trabalhar em extensão de quadril, e para fazer isso eu vou carregar (aplicar alguma tensão), esticar a banda e então trabalhar em extensão apenas, então eu vou colocar a perna com rotação interna, apertar a bunda nessa posição, e então eu vou colocar a minha mão na banda e pressionar. Você vai perceber que isso realmente força essa parte interna aqui. Então nessa posição eu posso ficar indo e voltando, posso tentar outros cantos, mas o que eu quero é poder apertar a bunda e pressionar a banda. O principal trabalho de hoje é essa extensão de quadril. 2-3 minutos, ache os lugares onde está travado.

2:25 - A segunda parte, caso você não saiba a forma que nós trabalhamos, agache como teste e re-teste entre as séries... você deve conseguir sentir ambos os lados, wow, isso ajudou bastante em termos dos meus joelhos indo para fora

2:46 - Próxima parte, quadril, vamos pegar a bola de lacrosse, e veja isso... as pessoas normalmente não sabem onde colocar o bolinha. Se eu ficar na posição agachado e então simplismente cair em cima da bola, e esse é o lugar onde eu quero a bolinha. Então ficar apenas indo e voltando, para soltar um pouco do tecido no quadril, essa região inteira. Quando você começar a se sentir melhor, cruze a outra perna por cima e continue, mas eu quero que você experimente e mova-se durante o alongamento, então gaste 2 minutos de cada lado, ou até você não aguentar...

3:28 - Última parte do dia, hora de pegar a barra e fazer uns esmagamentos, então ohhhh, isso não é bom... então vá em frente e use a barra, e eu quero que você use na parte interna da perna hoje, então vamos usar nos adutores, e chegar do quadríceps, e isso realmente dói muito. O que nós vamos fazer é criar um onde de pressão em frente à barra (acho que quando ele empurra a barra contra o músculo e rola, a pele da frente se desloca, e isso ele chama de onda), colocar todo o peso, e então ir bem devagar. Ohhh, isso dói...

[vittoclavijo 99]

que musculos eu tenho que focar os alongamentos para resolver o Butt Wink ?

Sugerem quais epsódios ?

eu tenho feito o #11 e o #2

abraços

[Aless 4675]

que musculos eu tenho que focar os alongamentos para resolver o Butt Wink ?

Sugerem quais epsódios ?

eu tenho feito o #11 e o #2

abraços

Dá uma olhada aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/page-5#entry1437674

[vittoclavijo 99]

Dá uma olhada aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/page-5#entry1437674

dos que você citou eu só não faço o Hip-Opener e o Ep #7, o 7 eu até fiz algumas vezes mas não vi resultado.

tem problema fazer o Couch Strech Pré-Treino ? porque eu vi que muitas vezes os flexores de quadril são os culpados pelo butt wink então seria ideal alonga-los antes ? ou estou errado ?

[oaharba 63]

Cara agora que eu estou lesionado vou focar muito nos alongamentos, principalmente de quadril

[Aless 4675]

dos que você citou eu só não faço o Hip-Opener e o Ep #7, o 7 eu até fiz algumas vezes mas não vi resultado.

tem problema fazer o Couch Strech Pré-Treino ? porque eu vi que muitas vezes os flexores de quadril são os culpados pelo butt wink então seria ideal alonga-los antes ? ou estou errado ?

Sim, você pode fazer qualquer mobilização antes do treino para experimentar e ver se melhora a posição. Use o teste re-teste para ver se fica melhor, se sim, coloque antes do treino. Algumas mobilizações podem reduzir a força, mas se você não consegue alcançar a posição correta devido à falta de mobilidade, chegar à posição correta vai ter um impacto mais positivo do que negativo. Assim que você não precisar mais mobilizar antes do treino, deixe para outro horário.

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótimo video Aless

@Martin

Agora que estou equipado, chegaram as bands eu queria dar preferencia para os MOBS equipadas. Então, acho que esse video substitui o EP. 04 do PSOAS e subistitui a primeira parte do EP. 14 tbm, o que você acha?

Não sei se vou conseguir fazer esse hj, mas qdo eu fizer relato aqui

[mpcosta82 2965]

E aí Gremista,

faça isso, com banda dá para mobilizar bem melhor.

O jeito que o Kelly fez nesse MWOD é um pouquinho diferente dos eps 4 e 14, ele estende mais as pernas e ainda faz um pouco de rotação interna, mas no geral é parecido (e da forma como ele faz parece ser mais eficiente).

Ficaria mais parecido com os eps 4 e 14 se fizesse desse jeito (2:28 no vídeo):

(basicamente um couch stretch com banda)

[thiagogallego 4]

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave

Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá.

Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo.

Espero que tenham gostado

Aless fiz essa mobilização hoje, senti dor demais nas duas posições , continua ae tá ajudando muito.

Quero que chegue logo os videos de mobilização de ombros o meu é todo zuado.

Parabens cara tá muito bom.

[vittoclavijo 99]

as mobilizações 5 , 6, 9 e 10 são pra ombros

olhe na primeira página tem o link das traduções do Aless desses vídeos.

Dê bastante atenção a essa que você fez a número 2, porque normalmente como passamos bastante tempo sentado

esse musculos flexores de quadril tendem a ficar encurtados, eu os alongo todo os dias, algumas vezes até 2x no dia

abraços