Diário Do Lelesk - Hipertrofia + Jiu-Jitsu

[lelesk 9]

comprei whey 100% probiótica

creatina 200g universal

tenho albumina salto's

só falta uma série boa ajuda a fazer ai namoral msm abc2x

[lelesk 9]

po ngm me ama nesse fórum =[

auehuheauhea namoral me ajuda montar uma série algum individuou sábio!

[lelesk 9]

eu to parado agora parei uns dias pra começar com a nova série certinha ve se tu curte essa aqui q bolei

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 12-10-8 aumentando peso

Supino inclinado com barra 12-10-8

Crucifixo 12-10-8

EU QUERO INCHAR PEITO VE SE TA LGL, N TO LGD PRA DEFINIÇÃO

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

Inverso ou corda 3x10

Ombro

Desenvolvimento halter 3x10

Abdução lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Puxada nuca 3x10

Remada baixa 3x10

barra fixa até a falha

Bíceps

Rosca direta 10-8-6 aumentando peso

Alternada sentado 10-8-6 aumentando peso

Concentrada 3x10

SERÁ QUE PRECISA DE ALGUM PRA BÍCEPS TIPO PRA ESTICAR IGUAL BRAQUIAL?

Trapézio: Encolhimento 3x10

Ante-braço: Rosca punho 3x10

Rosca punho inverso 3x10

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

quero inchar peito e ganhar braço n to lgd pra definição agora, e ae?

[lelesk 9]

A - Peito, tríceps, ombro

Supino Reto com Barra 4x8

Supino inclinado com barra 4x8

Crucifixo 3x12

Tríceps

Paralelas 3x10

Pulley 3x10

testa 3x10

deixa 3x10 ou bota 3x12?

Ombro

frente com barra 3x10

elevação lateral 3x10

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Puxada aberta p/ frente 3x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

barra fixa 3x até a falha

Bíceps -

Rosca direta 3x10

Alternada sentado 3x10

Concentrada 3x10

Trapézio: Encolhimento 3x12

Ante-braço: Rosca punho 3x12

Martelo 3x12

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

[lelesk 9]

e ae essa série tá bacana?

[lelesk 9]

to ligado só quero terminar de tirar minhas dúvidas e tal...

e esse terra melhor puxar um 3x8 nele? nunca fiz não

é todo dia de treino de costas q faz terra e barra fixa?

[GabrielSV 11]

Pode fazer o Levantamento Terra 3x10 mesmo. E deixa ele como primeiro exercício no dia de costas.

E sim, em todo treino de costas vc faz barra fixa e levantamento terra.

Eu tbm acrescentaria Pullover no treino de peito.

Valeu e Bons Treinos,

[lelesk 9]

Fala galera, beleza?

treino hoje com a série que membros daqui do fórum me ajudaram a montar, cara não sei se foi a série pq é nova ou pq encaixou legal msm, senti forçar bem cara... bom vou relatar o treino

A - Peito, Tríceps, Ombro

Supino reto 3x10 1 série, 15kg cada lado, 2 20 cada lado, 3 24kg cada lado tempão sem fazer supino ai as cargas baixas...

Supino inclinado 3x10 10kg cada lado as 3 séries... 1x q faço ai to me adaptando ainda em descer certinho.

Crucifixo reto com halter: 3x12, as 3 com 11kg cada halter

cross over 3x10 3 placas = 15kg as 3 série...

cargas baixas pois é a 1x q faço esse treino

Tríceps

Paralelas 3x até a falha = FAIL hueahuhuea, consegui 3 séries de 4 repetições com ajuda... 1x q faço é tenso, tem q pega a manha.

Pulley roldana 3x12 9 placas as 3 = 45kg

Testa, fiz com a barra h algum problema? 3x10 com 10kg cada lado

Ombro

Desenvolvimento arnold 3x12 com halters de 6kg <- gostei muito, recomendo to sentindo até agora

Elevação lateral 3x12 halters de 6kg

Elevação frontal 3x12 halters de 4kg

bom... resumo: gostei da série de peito bem forte, ombro também gostei, só falhei nas paralelas de tríceps tirando isso até que curti...

cheguei em casa mandei 60g de malto+ 30g whey+ 5g crea

agora jantei arroz, feijão, 3 ovos inteiros e uma salada de alface...

A - Peito, tríceps, ombro

Peito

Supino Reto com Barra 3x10

Supino inclinado com barra 3x10

Crucifixo 3x12

Cross over 3x10

Tríceps

Paralelas 3xfalha (corpo reto , se tiver leve poe peso)

Roldana pulley 3x12

testa 3x10

Ombro

desenvolvimento arnold 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

B - Costas, Bíceps, Trapézio, Ante-braço

Costas

Barra fixa 3xfalha

Levantamento terra 3x8 , qd aumentar peso passa pra 3x5

Remada curvada com barra 3x12(aproveita barra do terra q ta montada)

Peck Deck invertido 3x12

Bíceps , Antbraço -

Rosca direta barra reta 3x12-10-8

Martelo alternada 3x12

Rosca inversa barra reta 3x10

Trapézio

Encolhimento 3x15

C - Coxa, panturrilha, quero inchar perna

Leg Press 45 3x12

Agachamento livre 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

stiff 2x15

Panturrilhas em pé 3x12

Gêmeos sentado 3x12

série que o chicrute me ajudou a montar... só mechi em algumas coisas por exemplo, botei um cross over na série de peito...

e outra to com uma dúvida essa série de bíceps tá maneira?

[lelesk 9]

dei uma pesquisada legal e já vi q em bíceps colocarei

Rosca direta 3x8

Rosca alternada sentado 3x8

Rosca concentrada 3x8

e aí? o q me dizem será q n precisa de nemhum braquial não?

nem um inverso?

antebraço rosca punho tá maneiro?

ou bota inversa e rosca martelo?

[lelesk 9]

E ae turma... fiz o terra hoje!

Show de bola gostei bem...

Então relatando o treino:

Costas

Barra fixa 3x até a falha = FAIL começando 1x... consegui 3 diretas descendo tudo e +4 até a metade só

Terra - 3x8 4kg cada lado pra priorizar execução, gostei bem...

Remada curvada - 3x12 4kg cada lado 1x q faço pra priorizar execução

Crucifixo na maq dorsal - 3x12 20kg = 4 placas

Bíceps -

Rosca direta 3x8 aumentando peso as 2 primeiras séries com 9kg cada lado e a ultima 10

Rosca alternada banco 90 graus <- certo isso? ou mais inclinado? 3x8 1 série 11kg halters 2 série 12kg halter 3 série 14kg halter

Rosca concentrada 3x8 1 série 8kg halter 2 e 3 série halter 11kg

Antebraço

Rosca punho 3x12

Rosca punho Inversa 3x12

To até gostando do treino, só que continuo com muitas dúvidas...

exemplo em peito eu tava querendo mudar minha série de peito e fazer essa o

Supino reto 3x10

Sup. Inclinado 3x10

Sup. declinado 3x10

Crucifixo reto 3x12

/\ o que me dizem?

E esse treino de bíceps to meio com dúvidas sobre ele... o de antebraço também... mas é isso galera, espero que acompanhem abraço!