Diário Do Lelesk - Hipertrofia + Jiu-Jitsu

[lelesk 9]

Fala turma, treininho hoje só pernas!

Coxa:

Leg 45 = 120kg 3x12

Agachamento numa máquina q encosta o ombro n é smith n 40kg 3x12

Flexora = 8 placas 40kg 3x12

Extensora = 8 placas 40kg 3x12

Panturrilha:

Gêmeos sentado = 15kg tava leve 3x12

Panturrilha em pé 3x12

[lelesk 9]

Vo fazer uma dieta bacana...

Quero botar 85kg até o final dos suples...

pegar uns 5kg em 2 meses será que dá?

UHEAUHAE vamo vê, to me alimentando bem até

[lelesk 9]

Koe galera treino de Peito hoje, bacana...

Supino reto 3x10 1 série 20kg cada lado 2 série 20kg lado, 3 série 25kg cada lado com ajuda, voltando a fzr supino agora, dps de meses... =/

Supino inclinado 3x10 1 série 10kg, 2 15kg 3 15kg cada lado...

Crucifixo reto 3x12 halters de 11kg

Cross over 3x10 3 placas = 15kg

/\ to meio em duvida ai, poderia tirar um dos 2 isoladores, e colocar mais um ex: declinado ou outros, o q me recomendam?

Tríceps

Paralelas 3x falha - ALELUIA FIZ ALGUMAS!!! com um amigo só dando uma ajudinha na perna pra subir...

1x 8 repetições

2x 6 rep

3x 5 rep

Pulley 3x12 na roldana 9 placas = 45kg

Testa 3x10 halters de 6 na primeira e 7,5kg nas 2 ultimas

Ombro

Desenvolvimento Arnold halters 6kg 3x12

Elevação lateral halters 6kg 3x12

Elevação frontal halters 6kg 3x12

bom, estou com algumas dúvidas ainda no meu treino de peito, e no de bíceps

Pensei bem em bíceps, e pensei em colocar

Rosca direta 3x8

Rosca alternada banco 90 graus <- c/ rotação ou n? 3x8

E esse ultimo exercício aqui um braquial = rosca martelo ou um inverso = rosca inversa

O que me dizem? e colocaria o que pra antebraço? ps: treino de bíceps,costas,antebraço amanhã...

E luck... estou até curtindo a série cara, acho 3 pra grande e 2 pra pequenos muito ruim, não força, estou inchando legal até, só estou com algumas dúvidas... quanto a peito e bíceps...

abraço galera, espero que acompanhem!

Editado Maio 24, 2012 às 21:42 por lelesk

[lelesk 9]

Treino de hoje galera...

Mexi no bíceps...

Barra fixa 3x até a falha 6/5/5 c/ ajuda

Terra 3x8 10kg cada lado

Remada curvada 3x12 10kg cada lado

Crucifixo invertido dorsal 3x12 5 placas 25kg

Rosca direta 3x8 10kg/14kg/14kg cada lado

Alternado 90 graus 3x8 halters 11kg

Martelo alternado 3x10 halters 8kg

Rosca punho 3x12

Amanhã perna... agora é só descansar rsrs, fiz uma pedalada hoje de 7km, ida e 7 volta... já deu uma forçada legal... mas aguentei tranquilo!

E aí treino tá maneiro? Dieta irei postar dps...

abraço rapaziada!

[lelesk 9]

Que meter volume lek, meu treino nem pesado tá, 4 superiores, 3 inferiores e já era cara, eu faço tranquilo perna então tá mais que suave...

pode dar dicas cara, to aqui pra aceitar várias coisas.

Ae turma e a carga tá baixa? boa?

[FRT. 87]

O treino é muito volumoso.

5kgs em 2 meses, até da, alias é completamente possivel, mas se sua genética não for muito favoravel , vai ganhar 70% disso de gordura, muito provavelmente.

E essa sua resposta, "luck o treino ta legal, to inchando até" , ou seja, voce está acumulando glicogenio/agua/metabólitos/acido lactico. Não propriamente, só musculo. Seu treino não é intenso o bastante, se fosse, não aguentaria fazer mais um exercicio depois de um terra e remada curvada bem executados, enfim.. se está dando certo para voce, ok, quem sou eu pra criticar. Mas levando em conta, suas cargas, e relação alturaxpeso , eu faria uma coisa COMPLETAMENTE diferente. Espero que não leve como uma critica.

abraços.

[Jean Menon 0]

Acompanhando aí cara,legal de ver o diário de gente da minha idade hehe

[lelesk 9]

O treino é muito volumoso.

5kgs em 2 meses, até da, alias é completamente possivel, mas se sua genética não for muito favoravel , vai ganhar 70% disso de gordura, muito provavelmente.

E essa sua resposta, "luck o treino ta legal, to inchando até" , ou seja, voce está acumulando glicogenio/agua/metabólitos/acido lactico. Não propriamente, só musculo. Seu treino não é intenso o bastante, se fosse, não aguentaria fazer mais um exercicio depois de um terra e remada curvada bem executados, enfim.. se está dando certo para voce, ok, quem sou eu pra criticar. Mas levando em conta, suas cargas, e relação alturaxpeso , eu faria uma coisa COMPLETAMENTE diferente. Espero que não leve como uma critica.

abraços.

FRT então o que vc me passaria como um treino bom? pra eu dar uma inchada legal sem ganhar gorduras? to na espera!

Treino de hoje: Coxa, panturrilha

Leg 45: 3x12 140kg tava leve

Agachamento 3x12 20kg as 2 primeiras séries, a ultima 25kg cada lado

Extensora: 3x12 7 placas 35kg

Flexora: 3x12 7 placas 35kg

Gêmeos 3x12 20kg cada lado tava leve

Panturrilha em pé 3x12

Abdominas

Supra e infra

Treino bom e rápido, fiz em menos de 1 hora, foi bacana!

[FRT. 87]

Em primeiro lugar, mude sua mentalidade. "dar uma inchada" , é coisa de gente imbecil e futil (desculpe a sinceridade).

Se voce for levar a coisa a sério, eu indicaria um treino mais frequente e menos volumoso. BEM MENOS VOLUMOSO.

Indicaria, para voce, usar métodos de força para inciantes, SL , SS, Etc.. mas voce provavelmente acha que não vão fazer voce crescer.. alias, quem quer dar uma "inchada" gosta de pump, de isoladores, etc.. voce provavelmente não seria capaz de seguir um treino assim. Mas seria o ideal.

Para voce, indicaria um fullbody 3x na semana, foque em exercicios compostos (terra, supino, desenvolvimento, remada, agachamento) com progressão de cargas constante, e com execução perfeita em tais, use exercicios com seu BW, paralelas, barra fixa e adicione peso (caneleiras) quando ficar facil. Quando conseguir isso, se QUISER (E é óbvio que voce vai querer, mas , mais uma vez, é desnecessario) , ponha algo para biceps, triceps, etc..

[FRT. 87]

Sim é um bom treino.

é um GBR (Generic Bulking Routine) adaptado. Segue a mesma base.