Ajuda Para Montar Meu Treino

[Vinicius G]

Eae galera blz?

Então to precisando de ajuda para montar meu treino,ja to a quase 4 meses com o mesmo treino e ta na hora de muda.

Tenho facilidade em desenvolver costas,ombros e pernas,então eu to com as costas um pouco larga de mais e ta meio desproporcional,então queria colocar no meu treino exercicios que não enlargueça muito as costas(não sei explica direito,só não quero desenvolver muitos mais as costas).

E tenho um pouco de dificuldade em biceps e peito,e essas são as partes menos desenvolvidas.

Triceps ta OK.

Idade:17

Altura:1,84

Peso:77

BF: não sei direito chuto entre 10~14%

Medidas: Braço : 34,5 Panturrila:39 Coxa:49 (todos contraidos) Cintura:86 (no umbigo)

Objetivo do treino:Hipertrofia

Meu antigo treino era ABC A:Peito/Triceps B:Costa/Biceps C:Perna/Ombro

Eu treinava de segunda a sexta,perna eu treinava só um dia na semana porque não guentava treinar mais,vo trampa e vo pra academia de bicicleta ou a pé então minha perna fico bastante cansada,abdomen eu treinada Seg/Quart/Sex.

Bom tava pensando em dividor mesmo modo que o antigo ABC com A:Peito/Triceps B:Costa/Biceps C:Perna/Ombro ou ABC só que A:Peito/Ombro B:Biceps/Triceps C:Costas/Perna,qual vcs me aconselham?

Treino ABC = A:Peito/Ombro B:Biceps/Triceps C:Costas/Perna

Treino A:Peito/Ombro

Peito (Meu treino antigo de peito era assim só que no lugar do Peck Deck eu fazia Cross Over,não sei direito o que mudar =/)

Supino Reto:3x8~10

Supino Inclinado c/Halter:3x8~10

Supino Declinado c/Halter:3x8~10

Peck Deck:3x8~10

Ombro

Desenvolvimento Sentado c/Halter:3x8~10

Elevação Frontal c/Halter:3x8~10

Puxada Vertical c/Barra:3x8~10

Encolhimento:3x8~10 (esse pega trapézio certo?é correto encaixar ele aqui?)

Treino B:Biceps/Triceps

Rosca Direta:3x8~10

--Sugestões--

--Sugestões--

Triceps

Puley:3x8~10

--Sugestões--

--Sugestões--

Ante Braço (não se é certo só fazer um,sugestões [= )

Flexão dos punhos c/barra:3x10

Treino C:Perna/Costas

Perna:Agachamento 3x8~10

Leg Press:3x8~10

Leg Extension:3x8~10

Extensão dos pés:3x8~10

Costas

Levantamento Terra:3x8~10

Puxada com polia baixa:3x8~10

--Sugestoes--

Lombar:3x8~10

Então galera aceito criticas,sugestões,não intendo muito bem como montar um treino,por isso to aqui pedindo a ajuda de quem entende,também estarei pedindo ajuda para montar minha dieta.

Obrigado!

Editado Fevereiro 2, 2012 às 02:23 por Vinicius G

[MôniMuscle]

Ficaria massa assim:

BICEPS - ROSCA DIRETA - 12/10/8/6 + 1 DROP SET

ROSCA ALTERNADA - 4 X 8

TRICEPS TESTA C/ BARRA W - 18/12/10/8/6 + 1 DROP SET

PULLEY - 12/10/8/6 + 1 DROP

MERGULHO BANCO - 3 X ATE FALIR

NO DE COSTAS É MAIS INTERESSANTE FAZER O TERRA POR ULTIMO!

[Vinicius G]

humm,então pra biceps apenas 2 exercícios,nunca fiz drop set vou experimentar

Gostei do treino de triceps,mas sobre a divisão de treino,esta bom?

Obrigado pela ajuda!

[Stein]

cara costas e perna no mesmo dia não rola.

são grupos muito grandes, tem que ser treinados em dias diferentes.

caso insista em treinar os dois em um mesmo dia vou postar umas modificações.

tente terminar o treino em menos de uma hora, caso não consiga eu aconselharia com toda certeza distribuir melhor este treino, ou escolher uma divisão melhor.

ABCD ou ABCDE serião divisões bem melhores.

Editado Fevereiro 2, 2012 às 15:44 por jonas rocha

[Stein]

Bom tava pensando em dividor mesmo modo que o antigo ABC com A:Peito/Triceps B:Costa/Biceps C:Perna/Ombro ou ABC só que A:Peito/Ombro B:Biceps/Triceps C:Costas/Perna,qual vcs me aconselham?

Treino ABC = A:Peito/Ombro B:Biceps/Triceps C:Costas/Perna

Treino A:Peito/Ombro

Supino Reto:

Supino Inclinado c/Halter

Supino Declinado c/Halter: mude para o crosover com peito bem reto (bem empé) em fly.(com os cotovelos travados.)

Peck Deck

Ombro e trapézio

Desenvolvimento Sentado c/Halter

Elevação Frontal c/Halter

Puxada Vertical c/Barra é para trapézio ( como você executa este? encolhimento pela frente ou uma remada alta?)

Encolhimento é para trapézio

Treino B: triceps/biceps/antebraço

frances

testa

triceps Puley

Rosca Direta:

Rosca scot

Rosca martelo tambem trabalha antebraço.

Flexão dos punhos c/barra

Treino C:Perna/Costas

Agachamento

Leg Press 45º

extensora

stiff

flexora

panturrilha no leg 45º

Costas

barra fixa

puley

remada curvada

remada baixa

Lombar

este é um treino basico

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Editado Fevereiro 2, 2012 às 15:45 por jonas rocha

[Visitante usuario_deletado17]

Eae galera blz?

Então to precisando de ajuda para montar meu treino,ja to a quase 4 meses com o mesmo treino e ta na hora de muda.

Tenho facilidade em desenvolver costas,ombros e pernas,então eu to com as costas um pouco larga de mais e ta meio desproporcional,então queria colocar no meu treino exercicios que não enlargueça muito as costas(não sei explica direito,só não quero desenvolver muitos mais as costas).

E tenho um pouco de dificuldade em biceps e peito,e essas são as partes menos desenvolvidas.

Triceps ta OK.

Idade:17

Altura:1,84

Peso:77

BF: não sei direito chuto entre 10~14%

Medidas: Braço : 34,5 Panturrila:39 Coxa:49 (todos contraidos) Cintura:86 (no umbigo)

Objetivo do treino:Hipertrofia

Meu antigo treino era ABC A:Peito/Triceps B:Costa/Biceps C:Perna/Ombro

Eu treinava de segunda a sexta,perna eu treinava só um dia na semana porque não guentava treinar mais,vo trampa e vo pra academia de bicicleta ou a pé então minha perna fico bastante cansada,abdomen eu treinada Seg/Quart/Sex.

Bom tava pensando em dividor mesmo modo que o antigo ABC com A:Peito/Triceps B:Costa/Biceps C:Perna/Ombro ou ABC só que A:Peito/Ombro B:Biceps/Triceps C:Costas/Perna,qual vcs me aconselham?

Treino ABC = A:Peito/Ombro B:Biceps/Triceps C:Costas/Perna

Treino A:Peito/Ombro

Peito (Meu treino antigo de peito era assim só que no lugar do Peck Deck eu fazia Cross Over,não sei direito o que mudar =/)

Supino Reto:3x8~10

Supino Inclinado c/Halter:3x8~10

Supino Declinado c/Halter:3x8~10 Crucifixo

Peck Deck:3x8~10

Ombro

Desenvolvimento Sentado c/Halter:3x8~10

Elevação Frontal c/Halter:3x8~10 lateral

Puxada Vertical c/Barra:3x8~10

Encolhimento:3x8~10 (esse pega trapézio certo?é correto encaixar ele aqui?)

Treino B:Biceps/Triceps

Rosca Direta:3x8~10

--Sugestões-- Rosca martelo

--Sugestões-- rosca concentrada

Triceps

Puley:3x8~10

--Sugestões-- testa

--Sugestões-- francesa

Ante Braço (não se é certo só fazer um,sugestões [= )

Flexão dos punhos c/barra:3x10 Bota com costas

Treino C:Perna/Costas

Perna:Agachamento 3x8~10

Leg Press:3x8~10

Leg Extension:3x8~10

Flexora

Extensão dos pés:3x8~10

Costas

Levantamento Terra:3x8~10

Puxada com polia baixa:3x8~10

--Sugestoes-- Remada curvada

Lombar:3x8~10

Então galera aceito criticas,sugestões,não intendo muito bem como montar um treino,por isso to aqui pedindo a ajuda de quem entende,também estarei pedindo ajuda para montar minha dieta.

Obrigado!

PS achei a divisão meio ruim (não faria)

Seria melhor tipo assim:

A.Costas\trapezio\biceps

B.Peito\ombros\triceps

C.Pernas

[Vinicius G]

Então Jonas,dois treinos antes desse eu treinava perna e costas no mesmo dia e curtia bastante,então resolvi colocar os dois no mesmo dia.

Peito ta OK então,no treino de ombro a puxada vertical eu faço assim : http://www.titagon.com/grupos/guia-de-exercicios-de-musculacao/fotos/puxada-vertical-com-barra-maos-separada-107081 éo resto pra ombro/trapézio ta ok?

Triceps e Biceps não precisa mexer?ta OK?

Costas e Perna OK,se tiver muito pesado eu faço umas mudanças,treino sempre com cargas maxima,execução correta,e repetições maximas,curto treinar pesado.

E muito obrigado pela sua ajuda

[Johnn]

Acho mais interessante o Terra no início,já que você no final vai estar sem muita "força".Mas varia de pessoa p/ pessoa.

[Vinicius G]

É to vendo que a divisão ta bem ruim mesmo,então ranzo na minha academia não tem rosca martelo,o unico jeito e com halter mesmo,a elevação lateral eu fazia no meu treino anterior,contiuo com ela?

[Visitante usuario_deletado17]

É to vendo que a divisão ta bem ruim mesmo,então ranzo na minha academia não tem rosca martelo,o unico jeito e com halter mesmo,a elevação lateral eu fazia no meu treino anterior,contiuo com ela?

Pode continuar sim com a lateral

Tipo a martelo faz com halteres mesmo

desse jeito