Treino Fst-7 Intermediario

[3X3L3NC14 47]

Idade:15

Altura:1,82

Peso:87

BF: ~11%

Medidas: não sei.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: FST-7 com adaptações

Estrutura: Padrão do FST-7 - ABoffCDEoff

Número de repetições: Varia

Número de série: Varia

Tempo de treino: 2 anos

Segunda - Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Rosca Direta - 7x10-8-4-2-8-12-15

Rosca Martelo Sentado - 4x8~12

Rosca Concentrada - 7x8~12(FST-7)

Paralelas Triceps - 3xF - 2x5 Negativas

Rosca Testa com Barra - 6x15/10/5/2/10/15

Mergulho entre bancos - 4x12

Coice - 7x8~12(FST-7)

Rosca Punho Barra - 4x15

Rosca Punho Inversa Halter - 3x15

Farmer Walk - 3x1 min

Pinch Grip(Com anilhas) - 4x1min

Movimento de sim com peso(Pescoço) - 4x12

Terça - Pernas

Agachamento livre(Pernas Abertas) - 1x20(Aquecimento) - Agachamento de 20 Reps

Agachamento livre(Pernas Fechadas) - 7x15-12-8-4-8-12-15

Agachamento livre(Pernas na largura dos ombros) - 4x15

Avanço - 4x25

Agachamento Frontal - 7x8~12

Gemeos Sentado - 5x15

Gemeos Sentado + Gemeos em pé - 3x40

Burrinho + Gemeos Sentado - 3x70(15 Segs de descanso)

Tri-Set:

Abdominal Crunch - 3x25

Elevação de Pernas - 3x25

Abdominal Pernas em cima da cadeira - 3x25

Smotch Vacuum - 4x20segs

Quarta - Off

Quinta - Peitoral e Triceps

Supino Reto - 7x15-12-8-4-8-12-15

Supino inclinado - 11x20/10/5/3/1/1/2/1/2/1/20

Crucifixo Inclinado - 4x15

Paralelas Peito - 3xF

Crucifixo Reto - 7x8~12(FST-7)

Supino Fechado - 5x4~6

Rosca Francesa Sentado Halter Unico - 7x8~12(FST-7)

Tri-Set:

Abdominal Crunch - 3x25

Elevação de Pernas - 3x25

Abdominal Pernas em cima da cadeira - 3x25

Smotch Vacuum - 4x20segs

Sexta - Costas e Panturrilhas

Barra Fixa Atrás(Nuca)[PEGADA MUITO ABERTA] - 50 Reps - 2x5 Negativas

Levantamento terra - 7x15-12-8-4-8-12-15

Remada Curvada - 4x15/10/8/6/4

Remada Unilateral - 7x8~12(FST-7)

Bi-Set:

Gemeos Sentado - 4x30

Gemeos em Pé - 4x30

Tri-Série:

Rosca Inversa Barra - 4x15

Rosca Punho Barra - 4x15

Rosca Punho Inversa Barra - 4x15

Levantamento Terra Estatico(antebraço) - 5x

Movimento de sim com peso(Pescoço) - 4x12

Sabado - Ombros e Bíceps

Desenvolvimento Militar - 7x15-12-8-4-8-12-15

Bi-set:

Elevação Frontal com barra- 4x12

Elevação Frontal Halteres Sentado - 4x12

Elevação Posterior - 4x6~8

Desenvolvimento com halteres sentado - 7x8~12(FST-7)

Encolhimento de ombros com halteres- 5x4~8

Remada Alta com Barra - 6x20/10/5/3/1/20

Rosca Com Halteres Inclinado - 5x6~8

Rosca Direta Fechada - 7x8~12(FST-7)

3 D's:

Dificil:

Gemeos Sentado - 5x15

Dolorido:

Gemeos Sentado + Gemeos em pé - 3x40

Doentio:

Burrinho + Gemeos Sentado - 3x70(15 Segs de descanso)

Abdominal Crunch com peso - 3x25

Elevação de Pernas na barra fixa - 3x25

Smotch Vacuum - 4x20segs

Domingo - OFF

Ao longo do tempo percebi que o treino de altas séries funciona melhor para min,então,fiz algumas adaptações no FST-7 pois é um metodo que eu sempre quis usar,então ta ae.

Como podem ver,meu treino de pernas é feito apenas com agachamento e avanço,pois treino em casa e não tenho muitos aparelhos.

Abraço.

[Piclles 6]

Cara, o fato de você ter 15 anos, e pesar 87 kilos com 11% de BF, me faz inapto para avaliar teu treino. Seja lá o que você esta fazendo, esta funcionando muito bem. Seu treino de Braço e panturrilha é semelhante ao meu, com exceção das repetições. Quanto ao treino de perna, eu tava querendo alterar o meu treino para algo semelhante ao teu, apenas agachamento e avanço, com no máximo, um leg press. Recomenda, ta funcionando beleza pra você?