Gabriel Cicinho 0 Postado Janeiro 31, 2012 às 18:13 Postado Janeiro 31, 2012 às 18:13 Galera preciso de uma ajudinha de leve. Eu tenho 1,72 e 77 Kg e 13% de gordura. Deste percentual, posso dizer que é 90% da "barriguinha" de alguém que treinava e depois largou. É coisa pequena, mas prejudica, e eu quero secar. Minhas pernas, peitos e braços estão com uma definição "semiaparente". Gostaria de uma orientação se estou fazendo algo errado: - Caminhada de 20 a 30 minutos de manhã em jejum, apenas com um copo de café sem açúcar. (07:00 - Rumo ao trabalho). - (08:30) Café da Manhã: Sempre um iogurte e uma barrinha de fibra ou um suco de soja e uma fruta. - (09:30 a 10:00) Lanche da Manhã: 1 Polenguinho Light, 1/2 barra de granola, 1/2 barra de proteínas. - (12:00 a 12:30) Almoço: Alguma fonte de proteínas variada (File de Frango, Bife, Peixe) e muita salada variada (tomate, alface, rabanete, cenoura, beterraba). - (15:00 a 15:30) Lanche da tarde.: 1 Polenguinho Light, 1/2 barra de granola (sobrou da manhã) , 1/2 barra de proteínas (sobrou da manhã). - (18:00) Lanche da tarde 2: 1 Barrinha de fibra com recheio de fruta e 1 Suco de soja de caixinha. - (18:10) Caminhada de 45 a 50 minutos até a minha casa, que é a 3 minutos da academia. - (19:00) Pré-treino: 1 1/2 Fatia de Queijo Branco, 1 Copo de Suco de limão ou qualquer Nectar que tiver (preferencia por laranja e uva) e 2 comprimidos de BCAA Top Integralmedica. - (19:10 a 20:10 máx.) Treino (Não faço aquecimento pois a caminhada já vale): Segue mais abaixo. - (20:15 a 20:30) Pós-Treino: 60 g de 3 Whey Probiotica e 2 comprimidos de BCAA Top Integralmedica. - (20:40 a 21:10) Jantar: 2 Filés de Frango, ou 2 Filés de Pescada ou Merluza, e 2 colheres de arroz (Aquelas grandes) de cenoura ou beterraba ralada, 1 1/2 colher de azeite de oliva extra virgem e limão. - (23:00) Ceia: Quando estou acordado, água ou limonada com pouquissimo adoçante e uma fatia de queijo branco. Obs. Carbos só 1 a 2 torradas / Rap 10 - 1 vez por semana quando falta alguma coisa pra comer. Diminuí o sal, não tomo refrigerante, e só como nos horários fixos. Meu treino é AB_CD (P/T , C/B, Ombros e Pernas). Seg, Ter, Qui e Sex. Seg: Supino Reto - Barra (Aquecimento 3x10 apenas barra) Supino Reto - Barra ou Halteres, variando semanal (3x10) Supino Inclinado - Barra ou Halteres, variando semanal (3x10) Crucifixo Reto - Halteres (3x10) PullOver - Halter (3x10) Mergulho na Barra Paralela (3x Até falha - Gravidade) Pulley Inverso (3x10) Francês - Barra ou Halter, variando Abs Reto - (3x15) Abs Obliquo - (3x15) Ter: Pulley Anterior (3x10) Pulley Posterior (3x10) Remada T (3x10) PullDown Articulado (3x10) Elevação de Espinha (3x10 - A cada 2 treinos de costas) Rosca Direta - Barra W (3x10) Rosca Alternada Inclinado - Halteres(3x10) Rosca Martelo - Halteres (3x10) Rosca Punho - Barra (3x10 - A cada 2 treinos de biceps) Qua: OFF Qui: Agachamento Inclinado (3x10 - Sem peso, aquecimento) Leg Press (3x10) Agachamento Inclinado (3x10) Extensor (3x Até falha) Flexor (3x Até falha) Elevação de Panturrilha em pé (3x25-30) Elevação de Panturrilha sentado (3x25-30) Elevação de Panturrilha reversa (3x15) Abs Reto - (3x15) Abs Obliquo - (3x15) Sex: Desenvolvimento Máquina (3x8-10 - Sem peso, aquecimento) Elevação lateral por trás - Polia (3x8-10) Elevação frontal pegada aberta - Barra (3x8-10) Elevação lateral com enfase no Deltóide Anterior - Barra (3x8-10) Encolhimento por trás (3x6-8) Levantamento Terra (3x6-8) Sáb e Dom: Ás vezes 30 mins de corrida, ou 1 hr de bike nos parques ou 1 a 2 hrs de futebol. LEMBRANDO QUE QUERO EMAGRECER ATÉ PERDER A GORDURINHA. DEPOIS, SÃO OUTROS 500. PALPITES? COMENTÁRIOS (DE PREFERÊNCIA COM SOLUÇÕES)? ESTOU NO CAMINHO CERTO? AGRADEÇO SE ME AJUDAREM COM EXPERIÊNCIAS PRÓPRIAS. OBRIGADO DESDE JÁ.
Guigo89 75 Postado Janeiro 31, 2012 às 19:02 Postado Janeiro 31, 2012 às 19:02 Só li até "Vejam se eu estou fazendo algo errado." Infelizmente não é receita de bolo cara os treinos, alimentação e etc. Unica coisa que posso te dizer: quer perder gordura tem que consumir menos caloria do que gasta, e quer ganhar massa faça ao contrário. abraços
nastynick 23 Postado Fevereiro 1, 2012 às 19:44 Postado Fevereiro 1, 2012 às 19:44 Acho que vc deveria se preocupar primeiro em ganhar um pouco mais de massa muscular, mas enfim Procura diminuir um pouco os carbos na sua dieta. Tira todos esse sucos de soja da sua dieta, e tira esses sucos de néctar também, tem alguns que tem mais açúcar que o próprio refrigerante, se acostuma a tomar somente água nas refeições Procura botar mais gorduras boas na sua dieta, se vc trocar alguns carbos por elas com certeza vc vai perder um pouco de banha (se duvida pesquise sobre o livro dieta metabólica) Por ex: no café da manhã eu tomaria um copo de leite com 1 scoop de whey + 2 ovos cozidos COM GEMA, e algumas castanhas do pará/caju/amêndoas/nozes etc. Se vc não está comendo arroz no almoço está ótimo Nesses lanches da tarde tira essas barrinhas de granola e leva por ex umas castanhas num potinho e come, e toma com água Não usa adoçante artificial, já tem vários estudos mostrando que eles acabam prejudicando a perda de gordura e são prejudiciais pra saúde, como já falei toma água Pode tirar essas 2 cáps de bcaa, só duas caps não serve pra nada, se quiser saber mais dá uma lida no tópico fixo sobre bcaa aqui do fórum, gaste esse dinheiro com outra coisa Quanto aeróbico, vc devia considerar fazer o cárdio HIIT, que basicamente consiste em por ex: se vc for correr, vc corre o seu máximo por uns 30 segundos - 1 minuto seguido por uns 5 minutos de trote, e aí novamente explode e volta pro trote e assim por diante, dá mais resultado tanto pra ganho de músculo quanto pra perda de gordura, dá uma pesquisada sobre isso. Quanto ao treino, está volumoso demais, procura fazer no máximo 1h de musculação, e é claro sempre pegar o máximo de peso que conseguir, é melhor um treino mais breve e intenso do que volumoso com menos intensidade Tiraria daí: O pulley ou rosca francesa 2 exercícios de bíceps Extensor e flexor não serve pra nada praticamente, se vc já pega pesado no agachamento e terra não precisa, tira um deles ou os dois, e tira um de panturrilha No ombro tira uma das elevações laterais, e faz o desenvolvimento com barra (militar) ou halteres essas são as minhas dicas, espero ajudar falow!
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