Ajuda Para Montar Treinamento

[Lizard]

Acho q meu tópico foi apagado por não se enquadrar nas regras de postagem do fórum, mas acho que agora vai !

Idade: 23

Altura: 1,77 m

Peso: 60 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC (Só treino segunda, quarta e sexta)

Segunda-Feira - [Peito e Costas]:

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Reto com Halteres 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Cross over 3 x 10

Puxada na frente com polia alta 3 x 10 (pulley frente)

Remada alta com as mãos juntas 3 x 12

Puxada horizontal com um haltere 3 x 10

Elevação das escápulas com barra 3 x 10

Quarta-Feira – [Pernas e Ombros]:

Leg Press inclinado 3 x 12

Leg Curl 3 x 10

Leg Extension 3 x 10

Extensão dos pés 3 x 10

Elevação lateral com halteres 3 x 10

Elevação frontal com um haltere 3 x 12

Elevação lateral com polia baixa 3 x 10

Elevação para a frente com halteres 3x 10

Sexta-Feira – [bíceps e Tríceps]:

Rosca direta com barra 3 x 10

Flexão do antebraço com haltere 3 x 10

Rosca scott 3 x 10

Flexão dos punhos com barra 3 x 10

Tríceps pulley 3 x 10

Tríceps testa 3 x 10

Paralelas 3 x 10

Não estou tomando nenhum tipo de suplementos ! Segue uma foto, da pra perceber que estou na "capa"...

Agradeço as opiniões desde já.

Editado Janeiro 31, 2012 às 13:21 por Lizard

[Raffera]

Leg Press inclinado 3 x 12

Leg Curl 3 x 10

Leg Extension 3 x 10

Extensão dos pés 3 x 10

Acrescenta agachamento !

Elevação lateral com halteres 3 x 10

Elevação frontal com um haltere 3 x 12

Elevação lateral com polia baixa 3 x 10 - Eu mudaria aqui ! Tira esse exercicio e acrescenta remada alta !

Elevação para a frente com halteres 3x 10 -

E a dieta como está ?

[Lizard]

Remada alta alta eu estou fazendo no treino de segunda feira (Remada alta com as mãos juntas 3 x 12), mas essa remada que vc diz é essa neh :

A minha dieta, como eu disse é sem suplementos, mas eu tomo alguns cuidados: sempre antes de dormir como 2 ovos cozidos, toda manha tomo vitamina de leite desnatado com banana aveia e granola, e no mais, tento me alimentar de 3 em 3 horas, comendo de tudo, pão doce, salada de frutas, mortadela, presunto, queijo, e frutas !

Uma dúvida, dada a semelhança das remadas, a que eu executo segunda, e a que você sugeriu para eu executar na quarta, não corro o risco de um overtraining ? Ou o tempo de repouso já basta ?

[Rafael Moura]

Olá ,

Tenho praticamente as mesmas medidas do Lizard, to vendo aqui as dicas, acho que vô seguir o mesmo.

Desculpas se fiz alguma coisa de errado, sou novato e também a semelhança contribuiu.

Grato !

Editado Janeiro 31, 2012 às 19:35 por Rafael Moura