Diário Do Filenga - Stronglift 5X5

[ViníciusFilenga 1]

É foda mesmo, pior coisa que tem é sair da academia e ver que o treino não foi nada produtivo, da uma frustração danada.

O trem é ir pra academia ja pensando que voce consegue levantar o peso, se ficar pensando que vai ficar muito pesado se voce colocar peso a mais, vai dar merda..

Tenta ir bem focado, psicológico ajuda muito nessas horas.. eu mesmo ontem fiz agachamento com 40kg cada lado, e achava que ia ser muito dificil.. mas percebi que ainda consigo progredir bem mais. só ter coragem e sempre ter alguem por perto tb ne hahah

Segue firme

Fato. Mas acho que estou bastante esgotado mesmo. Pra ter gente vindo perguntar se estou bem (cansado), né? kkkkk

Galera, vou parar com o diário. Amanhã estarei montando outro treino (outro AB ou ABC 1x) e depois posto aqui.

Valeu!

[kyo22 100]

Fato. Mas acho que estou bastante esgotado mesmo. Pra ter gente vindo perguntar se estou bem (cansado), né? kkkkk

Galera, vou parar com o diário. Amanhã estarei montando outro treino (outro AB ou ABC 1x) e depois posto aqui.

Valeu!

Da uma sintetizada pra gente sobre seus ganhos e o que achou do treino, progressão de cargas e tals.

Abraço.

[ViníciusFilenga 1]

Ganho de força no terra e no agachamento foi bom. No supino e na curvada não mudou nada ou diminuiu a carga do que eu pegava antes (ainda não sei o motivo).

O peso na balança aumentou algumas gramas. De ganhos visíveis mesmo, só membros inferiores.

Minha opinião sobre o treino é que se vc já treina a algum tempo e tem interesse em fazer, inclua exercícios auxiliares para os braços e para a panturrilha, e, se puder, exercícios funcionais pra ganho de mobilidade e fortalecimento do core.

Vou começar, provavelmente hoje, um treino AB com 3x 6~8 + auxiliares.

[DeLaHoya 1]

como vai ser esse ab mano?

fullbody baseado no SL ? A-B-A B-A-B ?

posta ai pra gente dps irmao.

abraço

[Lecoimbra 10]

Blz mano...

Sigo seus diario na calada...

Parabens primeiro, te perguntar uma coisa

No visual do seu corpo voce ja notou alguma diferença???

Pq na minha opiniao e um treino muito repetitivo.

Abçs e segue firme ae!!!

[Kadosh 4]

Acho que tu teria mto a desenvolver ainda com treinos normais ,drop's e etc.

[ViníciusFilenga 1]

como vai ser esse ab mano?

fullbody baseado no SL ? A-B-A B-A-B ?

posta ai pra gente dps irmao.

abraço

To fazendo 3x5 com uns auxiliares a mais, de acordo com o tempo que eu tenho mesmo. Às vezes rosca direta, às vezes barra fixa...etc.

Blz mano...

Sigo seus diario na calada...

Parabens primeiro, te perguntar uma coisa

No visual do seu corpo voce ja notou alguma diferença???

Pq na minha opiniao e um treino muito repetitivo.

Abçs e segue firme ae!!!

Valeu!

Então, não notei muita diferença na parte superior, mas já me falaram que deu uma melhorada no trapézio / costas. Eu percebi mais na parte inferior.

Acho que tu teria mto a desenvolver ainda com treinos normais ,drop's e etc.

Não entendi o que vc quis dizer. Desenvolver o quê?

Abs...

[kyo22 100]

To fazendo 3x5 com uns auxiliares a mais, de acordo com o tempo que eu tenho mesmo. Às vezes rosca direta, às vezes barra fixa...etc.

Valeu!

Então, não notei muita diferença na parte superior, mas já me falaram que deu uma melhorada no trapézio / costas. Eu percebi mais na parte inferior.

Não entendi o que vc quis dizer. Desenvolver o quê?

Abs...

Cara, sua maior frustração pelo que vi foi o supino, não é?

Ainda dá pra aumentar muito esse peso.

3 dicas que vão te ajudar muito.

- Lockout: coloca 130-140% da sua RM na barra, tira do suporte e levanta o peso até antes da amplitude máxima, antes de fazer o lock com o cotovelo, Mantenha essa posição por 8s e volte a barra pro suporte

- Pause bench: na posição inferior do movimento quando a barra encostar no peito (sem deixar o peito apoiar a barra, segure com os braços), segure por 3-5s e empurre a barra pra cima normalmente

- Board press: arrume alguns aparatos pra limitar a amplitude do seu movimento, listas telefonicas, barras de madeira, qualquer coisa. O importante aqui é colocar mais peso que você coloca fazendo a amplitude completa

As explicações

- Lockout: perder o medo e se acostumar com cargas grandes, além de fortalecer os tendões e ligamentos... a ideia é a base do seu corpo apoiada ao banco tremer igual uma britadeira.. hahahaha

- Pause bench: fazendo isso você perde toda aquela energia da transição concentrica/excentrica, isso vai construir uma "starting position" como nada nesse mundo

- Board press: imagine vc fazendo um agachamento com 1/4 da amplitude, você com certeza consegue colocar mais peso... a ideia aqui é a mesma, sobrecarregar determinada amplitude do exercício, assim você vai oferecer uma resistência ao músculo que ele não está acostumado a receber, isso vai aumentar sua força.

Como incorporar isso no seu treino:

Os lockouts você pode colocar entre as séries do supino.

O pause bench você pode fazer em qualquer série, não deixe pra última pois a probabilidade de falha é maior

O board você pode alternar com o supino. Exemplo, 2 semanas fazendo bench, 2 semanas fazendo board e assim por diante.

Só isso ai vai fazer aumentar a carga com certeza.

Só não espere milagre, infelizmente o supino é um exercício que depende muito da massa muscular, se quer aumentar consideravelmente seu BP tem que aumentar a MM.

Qualquer coisa é só falar.

[ViníciusFilenga 1]

Cara, sua maior frustração pelo que vi foi o supino, não é?

Ainda dá pra aumentar muito esse peso.

3 dicas que vão te ajudar muito.

- Lockout: coloca 130-140% da sua RM na barra, tira do suporte e levanta o peso até antes da amplitude máxima, antes de fazer o lock com o cotovelo, Mantenha essa posição por 8s e volte a barra pro suporte

- Pause bench: na posição inferior do movimento quando a barra encostar no peito (sem deixar o peito apoiar a barra, segure com os braços), segure por 3-5s e empurre a barra pra cima normalmente

- Board press: arrume alguns aparatos pra limitar a amplitude do seu movimento, listas telefonicas, barras de madeira, qualquer coisa. O importante aqui é colocar mais peso que você coloca fazendo a amplitude completa

As explicações

- Lockout: perder o medo e se acostumar com cargas grandes, além de fortalecer os tendões e ligamentos... a ideia é a base do seu corpo apoiada ao banco tremer igual uma britadeira.. hahahaha

- Pause bench: fazendo isso você perde toda aquela energia da transição concentrica/excentrica, isso vai construir uma "starting position" como nada nesse mundo

- Board press: imagine vc fazendo um agachamento com 1/4 da amplitude, você com certeza consegue colocar mais peso... a ideia aqui é a mesma, sobrecarregar determinada amplitude do exercício, assim você vai oferecer uma resistência ao músculo que ele não está acostumado a receber, isso vai aumentar sua força.

Como incorporar isso no seu treino:

Os lockouts você pode colocar entre as séries do supino.

O pause bench você pode fazer em qualquer série, não deixe pra última pois a probabilidade de falha é maior

O board você pode alternar com o supino. Exemplo, 2 semanas fazendo bench, 2 semanas fazendo board e assim por diante.

Só isso ai vai fazer aumentar a carga com certeza.

Só não espere milagre, infelizmente o supino é um exercício que depende muito da massa muscular, se quer aumentar consideravelmente seu BP tem que aumentar a MM.

Qualquer coisa é só falar.

Cara, valeu mesmo por essas dicas.

Vou aplicar o bench hoje mesmo no treino. O board eu fico meio limitado pq na academia não tem a gaiola pra fazer supino, nem nada que eu possa usar que não seja gambiarra pra fazer isso....haha.

No lockout teria como vc me passar uma referência pra essa amplitude?

Abraços!

[kyo22 100]

Cara, valeu mesmo por essas dicas.

Vou aplicar o bench hoje mesmo no treino. O board eu fico meio limitado pq na academia não tem a gaiola pra fazer supino, nem nada que eu possa usar que não seja gambiarra pra fazer isso....haha.

No lockout teria como vc me passar uma referência pra essa amplitude?

Abraços!

Cara, não precisa de gaiola pra fazer o board.

Pede pra alguem segurar, ou coloca um elastico, algo que vá limitar a amplitude do seu movimento, você desce até esse ponto e sobe, é um supino praticamente normal.

O lockout é tirar a barra do suporte e extender, imagine que você consiga subir o máximo possível, nesse ponto seu braço estaria todo reto, como se seu cotovelo travasse o movimento, então, a amplitude ideal é a que ocorre antes disso, antes de "travar o cotovelo", sustentar a barra com sua força do conjunto tripces, peito, ombro mesmo...

Não esqueça de rotacionar os exercicios por causa do SNC.