Diário Do Filenga - Stronglift 5X5

[ViníciusFilenga 1]

Idade: 18 anos

Altura: 1,82m

Braço: 36~37cm contraído

Treino A:

Agachamento livre 5x5

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Paralela 3x12

Treino B:

Agachamento livre 5x5

Desenv. Militar em pé 5x5

Lev. Terra 1x5

Barra fixa(mãos em supinação) 3x12

Toda sexta:

Treino do dia + Panturrilha no leg 90º + Burrinho

O que notei no primeiro dia?

Estava bem desanimado quanto ao treino no começo, mas logo que sai da academia percebi que se trata de um treino muito bom. Pra que nunca fez um treino de força, pelo menos, é um estímulo diferente.

Notei também o quanto é difícil agachar depois dos 90º. O "torque" cai muito fazendo agachamento com essa amplitude. Pude notar isso logo nas primeiras duas séries de aquecimento só com a barra. Mas, ainda assim, gostei muito do estímulo.

As cargas para as séries de trabalho que comecei foram as seguintes:

Supino Reto: 30kg (10kg+10kg+barra) - Fazia esse com até 28kg de cada lado.

Agachamento: 30kg (10kg+10kg+barra) - Fazia esse com até 35~40kg de cada lado.

Remada Curvada: 30kg (10kg+10kg+barra) - Fazia esse com até 26kg de cada lado.

Parelela: Peso corporal

Nas paralelas eu pude notar um bom ganho de força em relação ao último treino de braços (que, por incrível que pareça, foi na sexta-feira passada, visto que sai de um programa ABCDE para o SL 5x5). Consegue executar as 2 primeiras séries com 12 repetições com facilidade moderada e na última série travei exatamente na metade do movimento da última repetição, mas consegui executar mais repetições do que estava acostumado. Acredito que isso ocorreu por dois motivos:

1 - Ontem seria meu treino de peito, que é o sinergista principal desse exercício.

2 - Estava com os músculos aquecidos, por ser o último exercício do treino.

Por enquanto é só, caso lembre de mais alguma coisa vou postando!

Valeu

Editado Janeiro 31, 2012 às 10:52 por ViníciusFilenga

[ViníciusFilenga 1]

Reservado.

[ViníciusFilenga 1]

2º treino - 1ª semana

Cargas:

Agachamento - 32kg(11+11+barra)

Militar - 15kg (5+5+barra)

Terra - 30kg(10+10+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal

Esse treino foi bem tranquilo, senti uma melhora na execução do agachamento(preferi afastar um pouco mais as pernas, porém estou com dificuldade de manter o abdomem tensionado).

O militar foi bem tranquilo, vou continuar a progressão com apenas 1kg de cada lado, já que os relatos apontam esse exercício como o que pede deload mais rápido.

Acabei fazendo 5 séries no terra, já que esse peso é ridículo, visto que quando fazia o terra para hipertrofia mandava 3x12 com 40kg de cada lado. Apenas me atentei a execução. Coloquei 2 anilhas de cada lado pra poder pegar a barra na metade das canelas.

Na barra fixa não tive o rendimento esperado, consegui fazer apenas 10 repetições na primeira série e 8 repetições nas duas últimas.

É isso aí, valeu!

[ViníciusFilenga 1]

3º treino - 1ª semana

Agachamento - 36kg (13 cada lado)

Supino - 34kg(12 cada lado)

Remada Curvada - 34kg(12 cada lado)

Paralelas - Peso corporal

Finalmente, consegui realizar as três séries de 12 nas paralelas com dificuldade razoável. Farei novamente nos próximos 2 treinos e depois tentatei aumentar de alguma forma a carga, já que onde treino não exite cinturão pra pendurar as anilhas e nem corrente pra por no pescoço.

Única coisa que está me incomodando é que em algumas repetições do agachamento meu abd perde a contração ou, talvez impressão minha, mas acabo indo pouco mais ou exatamente aos 90º.

De resto, tudo bem tranquilo, mantei a progressão de cargas no supino e na remada curvada em 4kg até atingir 20~22kg de cada lado da barra. No agachamento a progressão vai ser constante em 4kg por treino até atingir uns 30 ou 34 de cada lado da barra.

Uma outra coisa que está incomodando é uma leve dor no ombro esquerdo. Não sei se é exatamente por causa do low bar ou se é pelo desvio que tenho na toráxica/cervical. Se alguém tiver vivenciado algo parecido, não deixe de postar....vai me ajudar muito.

É isso, até mais!

[cclm 533]

Pra aumentar peso na barra fixa/paralela voce pode usar:

caneleiras

halter entre os pes e ficar com eles dobrados

combinar os dois

tambem pode usar duas caneleiras e fazer tipo um "cinturao", que fica mais confortavel.

[ViníciusFilenga 1]

Pra aumentar peso na barra fixa/paralela voce pode usar:

caneleiras

halter entre os pes e ficar com eles dobrados

combinar os dois

tambem pode usar duas caneleiras e fazer tipo um "cinturao", que fica mais confortavel.

Vou tentar esse do cinturão quando for partir pra peso extra, tem umas caneleiras monstras lá...só espero que não fique escorregando, né? haha

valeu irmão.

[cclm 533]

nao, escorrega nao xD aqui eu uso tranquilo haha

[ViníciusFilenga 1]

4º treino - 2ª semana

Agachamento - 40kg(15+15+barra)

Militar - 24kg (7+7+barra)

Terra - 34kg(12+12+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal

Melhorei a execução do agachamento. Desci até quase encostar a barra no suporte de baixo do hack.

Estou começando a sentir o peso do militar, senti uma boa resistência.

Terra tranquilo de tudo, por enquanto.

Barra fixa ficou bem mais ou menos, male male fiz 8 rep na 3 séries...mas não estou ligando muito pros auxiliares, apesar da seriedade.

Vamos continuar, né? Acho que vou fazer o programa por umas 10~12 semanas só...pra depois partir pro 5/3/1

Falou!

[Larrison mOURA 6]

to acompanhando aqui sigo esse metodo tbm

[ViníciusFilenga 1]

Valeu por seguir mano!

5º treino - 2ª semana

Agachamento - 44kg (17 cada lado e barra)

Supino - 38kg(14 cada lado e barra)

Remada Curvada - 38kg(14 cada lado)

Paralelas - Peso corporal e com peso extra na última série

Resumo:

Acho que peguei o esquema do agachamento, senti bastante facilidade e desci em algumas repetições até encostar no suporte. Basicamente, qd chegava perto dos 90º, comecei fazer força no gluteo e pressionando bem o calcanhar no chão. O resultado é bem mais torque na subida, curti MUITO.

Supino suave de tudo.

Remada curvada estou começando sentir o peso já, acho que odeio esse exercício. Antes fazia ele com o corpo menos inclinado...comecei a fazer ele no 5x5 com o tronco quase 90º com o chão e o resultado tá sendo que tenho que fazer bastante força na ponta do pé pra manter estável e acho que isso vai ser um impeditivo com cargas maiores.

Paralelas fiz 2x12 e fui inventar de por 2 caneleiras de 4kg, uma em cada perna. O resultado foi uma série com só 8 reps, sendo umas 2 bem mal executadas...talvez pq nunca fiz com peso extra. De qualquer forma, fiquei assutado...afinal eram só 8kg a mais.

É isso aê, até sexta!