Diario - Se Esse Ano Não For, Eu Só Vou Fazer Jj

[MaikoID 15]

Olá, galera.

Começarei meu diário, prometo atualiza-lo frequentemente.

Contextualizando, eu parei o Jiu-Jtsu, gosto bastante deste esporte, pra focar em hipertrofia tentei levar os dois juntos, mas ou faço JJ 5 dias na semana no mínimo ou não faço, logo, por seis meses treinando ambos diariamente com 5 horas de intervalo entre eles e tomando 2 shakes hipercalóricos + alguns suplementos + dieta, não me renderam 1g de massa magra, em 6 motherfuckers meses.

Então tive que repensar meus objetivos (fatores externos ajudaram na decisão, como descrito abaixo) e decidi fazer hipertrofia por uns 2 anos e depois que atingir um shape que quero voltar pro JJ e fazer só os basicos na academia umas duas vezes na semana.

O problema é que este é o último ano e ainda estou bem longe do que queria quando começei.

Histórico - 11/2008 até 25/01/2012

inicio

11/2008 - (21 anos, 59Kg, e nada de six-pack) ô vida triste.

hipertrofia até:

06/2009 - menos 1 mês de TCC

hipertrofia + jj até:

01/2010

reviravolta na vida pessoal, morar sozinho com um carro de 800 pila mensal pra pagar + aluguel + mudança de local de trabalho de 5Km de casa para 25, logo alimentação no que dava pra comprar, sem academia, sem jj, sem suplementos. Este foi meu período negro, emagreci praticamente tudo o que tinha ganhado e ganhei barriga por alimentar a base de miojo e hamburguer (ectomorfo barrigudo, você vê por aqui) até:

05/2010

hipertrofia completamente desanimado pela perda de tudo o que consegui, não conseguia mais manter muito o foco, era 1 semana certo outras duas no foda-se até:

10/2010

hipertrofia + bulk limpo mas com grandes quantidades + treino normal até:

03/2011

cutting desesperado, cheguei aos 77Kg e tava virando um mini bolinha, o rosto começou a engordar. porque vi que tava ganhando pouca massa magra e muita gordura. Calças ameaçavam não caber mais e camisas bem apertadas, o tonto aqui parou com a hipertrofia porque não aguentava levantar pesos com deficit diario de 1200Kcal

04/2011

fim do cutting e acho que estava com 64Kg, nem preciso dizer a quantidade de massa magra que foi embora.

Consulta nutricional com um nutricionista à bodybuilder aqui do fórum que é de Curitiba, 180 pila jogado fora, a avaliação física dele não mede dobras das pernas e voltei de lá com praticamente a mesma dieta que eu tinha montado pro meu bulking (ele me foi perguntando quais alimentos preferia comer dentre uma gama de opções em cada refeição, ai ficou exatamente igual pois escolhi os mais baratos) + um pouco colágeno hidrolisado no lugar da whey pela manhã. O bendito também ignorou meus apelos ao dizer que eu já tinha feito um bulking com a mesma quantidade de kcal e tinha engordado 1 dezena de quilos.

Neste meio tempo eu fiz o HIT puro, com aqueles looongos intervalos e tudo o mais simplesmente não deu resultado nenhum, um leve aumento de força apenas (eu realmente treinei a sério, dava até umas voltas no quarteirão da academia pra preparar o psicológico, e segui a dieta proposta pelo nutricionista)). Resultado quase 3 porções de gordura pra cada porção de massa magra. E uma certeza, nutricionista nunca mais, prefiro testar as coisas por mim mesmo do que ser ouvido por alguém que menospreza suas experiências passadas.

06/2011

treino de força e passei a incluir lev terra e agachamento. Reduzi em 10% as kcal da dieta e ainda assim engordei até:

25/11/2011

74Kg 37cm de braço, balança ironman deluxe edition marcando 19% de bf por biompendância

25/01/2012

cutting, controlado, dieta cetonica e depois WD (a primeira achei mais eficiente) 67Kg, 36cm de braço e -3cm de coxa, 7% na bioempêndancia da avalição fisica da academia e na minha balança em modo atleta 9% (acredito que agora me encaixo neste perfil), porque no perfil anterior esta com uma discrepância grande de resultados ,15%.

Hoje. 30/01/2012

Treino

ABCDAB - motivo, isolando o C e o D posso ver se consigo mais massa muscular treinando um músculo 2x ou 1x na semana.

- Peso sempre o de cada lado menosprezando a barra.

- Sempre existe progressão de cargas, logo deixarei o mesmo atualizado

A

Peito

Supino, reto, halter - 3x8x28Kg

Supino, inclinado 45º, halter - 3x8x26Kg

Pullover, halter - 3x8x20Kg

Crucifixo, reto, halter - 3x8x16Kg

Bíceps

Rosca alternada, halter - 3x8x16Kg

Rosca scott, barra W - 3x8x15Kg

Rosca 21, barra reta - 3x21x8kg

B

Costas

Lev Terra, barra - 3x8x60Kg

Barra fixa, mãos pronadas e abertas, suporte - 3x8x?

Serrote, banco, halter - 3x8x30Kg

Crucifixo invertido costas, banco, halter - 3x8x12Kg

Tríceps

Paralelas, suporte - 3x8x5Kg

Pulley, máquina - 3x8x50Kg

Pulley concentrado, máquina - 3x8x15Kg

C

Ombro

Desenvolvimento frente, halter - 3x8x26Kg

Elevação lateral, banco, halter - 3x8x8Kg

Elevação frontal, halter - 3x8x12Kg

Encolhimento, halter - 3x10x34Kg

Abdomen

Contração na barra fixa com pernas esticadas - 3x??

Reto, banco inclinado - 3x15x15Kg

Obliquio, halter - 3x12x25Kg

D

Perna

Achamento, barra - 3x8x45Kg

Leg press 45º, máquina - 3x8x180Kg

Extensor, máquina - 3x8x50Kg

Avanço andando, halter - 3x8x12Kg

Panturrilha, máquina - 3x8x45Kg

Panturrilha, máquina agacho guiado - 3x??x??

Dieta

Vou me preocupar apenas em atingir os macros nutrientes, principalmente proteina todos os dias até fds, ainda estou pensando em se vou fazer algum tipo de ciclo calórico ou dos macros, não tenho muita informação a respeito.

TMB + atividade física = 2450Kcal + 15% ≃ 2890Kcal/dia.

Vou deixar em 50% carbodratos, 25% proteina e 25% gordura, assim consigo comer 3g/Kg de proteina e 1.2g/Kg de gordura nos dias de treino. To achando muito alto as proteinas, queria deixar proximo de 2,5g/Kg, vou ver o que faço a respeito.

Dias sem treino será na mesma proporçao, e fica mais na perto do que quero 2,35g/Kg de proteina e 1g/Kg de gordura. Pena que é só domingo

Não me preocuparei com a qualidade dos alimentos mas dificilmente como porcarias, dificil mesmo, porque nunca compro pra facilitar as coisas

Suplementação

Vitamina C Now Foods

Colágeno hidrolisado (mais pra tentar evitar estrias mesmo) - Genérico

Whey protein- Twinlab

Dextrose - Genérica

Creatina - Universal

Multivitaminico - Now Foods

Beta alanina - Now Sports

Jack3d, - USPLabs

Caseina - Elite

BCAA - MRM

Esses suplementos eu quero tirar um a um. Farei determinados testes este ano para ver o que é essencial e o que não é. A principio vou começar pela proteina, nos primeiros 3 meses vou manter o uso da whey, a caseina eu vou remover porque dietas under-overeating não se preocupam com catabolismo noturno (barriga ta pesando 200Kg esse horário). Será usada apenas com suplemento mesmo, em necessidade.

Editado Fevereiro 8, 2012 às 00:29 por MaikoID

[MaikoID 15]

30/01/2012

Treino

Dieta e Suplementos

- comi -100kcal do necessário. =|

Editado Fevereiro 8, 2012 às 00:05 por MaikoID

[MaikoID 15]

31/01/2012

Treino

Dieta e Suplementos

- Bom, comi umas 100Kcal a mais pra compensar ontem que foi 100Kcal a menos.

- Sobrou 22g de proteina, consigo tirar sem problemas o whey protein. Mas por enquanto ainda tem 2 potes de whey protein vou usa-los, no proximo ciclo-treino-dieta eu tiro pra ver se da diferença.

- A caseina acho completamente desnecessário o uso nas dietas under-overfeed. Vou deixar como suplemento mesmo, pros fds que é mais dificil de chegar a quantidade de proteina.

- Sobrou apenas 12g de carboidratos, faltou 9g de gordura. Amanha vou procurar dar uma ajeitada nestes valores incluindo o azeite de oliva antes de dormir que estava em falta hoje.

- Amanhã vou fazer igual o dia 30-01-2012 e comer 100g de aveia e 200ml de leite 3 hrs antes do treino, ou algo proximo a isso pra dar os 25% da LG pro pré-treino, ficar com essa barriga estufada pra dormir ta foda. Na verdade hoje foi um WD mesmo.

- Tomara que eu não acorde no meio da noite novamente sentindo o formigamento sem vergonha da beta-alanina. Resolvi não seguir o modo prescrito no frasco, 2,25g 3 vezes ao dia porque achei muito, vou começar com 1.5g 3 vezes ao dia ai não da o formigamento.

Editado Fevereiro 2, 2012 às 09:47 por MaikoID

[MaikoID 15]

01/02/2012

Treino

Dieta e Suplementos

Putz hoje foi foda, quase meia noite eu vi que ainda faltava 700Kcal pra comer.. Foi sucrilhos, leite e bolacha pra dentro. Deu tudo certo, as macros ficaram certas.

To achando foda essa Lean Gains viu acho que vou fazer apenas 1 mês dela é muito ruim comer 3KKcal num período tão curto, talvez mês que vem eu passe a tomar um bom café da manha também.

[MaikoID 15]

02/02/2012

Treino

- peguei pesado na perna hoje, fiz com menos peso e mais repetições para maturar a postura correta do agachamento e do leg.

- o avanço é um exercicio do diabo, as mulheres tem o meu respeito apartir de hoje uhasuha

- cheguei em casa e joguei uma agua gelada nas pernas, quase uma criogenia.. =)

Dieta e Suplementos

- Lean Gains, estou sentindo um pouco de asia, vou começar a anotar os horários.

- comi um magnum trufado (booom pacas) porque esqueci de levar um lanche. Pra piorar só tinha carne moida hoje, as gorduras passaram um pouco do que eu queria ai achei melhor não tomar o azeite de oliva (sinto que recupero mais rapido quando tomo)

Editado Fevereiro 3, 2012 às 11:15 por MaikoID

[MaikoID 15]

03/02/2012

Treino

- Ainda me adaptando ao supino com barra depois de 2 meses com o supino com halter.

Dieta e Suplementos

- Comi pizza hoje mas ainda assim fiquei em -365Kcal. Amanhã vou ter que compensar.

04/02/2012

Treino

- Hoje acordei com as panturrilhas doendo, estranhei, tinha feito perna na quinta, fiz um leve alongamento e melhorou um pouco.

- Fiz o levantamento terra mas só fiz 1x8-2x4 e parou por ai, estava com uma enorme dificuldade de tirar o peso do chão.

- Duas horas depois do treino minhas panturrilhas endureceram e eu não conseguia encostar o calcanhar no chão, estava andando igual velha. Colei uns salompas, fiz massagem com oleo de massagem, e tomei paracetamol.. não adiantou. Agora sei porque o terra estava tão dificil.

Dieta e Suplementos

- hoje foi foda, minha namorada comprou uns chocolates e não consegui resistir quando ela ofereceu. =D

- barzinho básico, nada exagerado.

- esqueci da beta-alanina

05/02/2012

- Panturrilhas doeram o dia inteiro, paracetamol deu uma leve aliviada.

Dieta e Suplementos

- Domingão, não treinei e teve uma feijoada deliciosa no almoço, coloquei no diário mas não tenho ideia da quantidade mais para registro histórico mesmo. O restante do dia está correto.

06/02/2012

Treino

Dieta e Suplementos

- cancelei a Lean Gains, a azia e desconforto estomacal estava começando a me irritar, estava começando a ter cólicas também. Pelo menos me ensinou a não se preocupar em catabolizar. A partir de hoje vou comer quando der vontade, vou continuar não almoçando para correr do restaurante do trabalho que é uma bosta.

Editado Fevereiro 6, 2012 às 16:43 por MaikoID

[MaikoID 15]

07/02/2012

Dieta e Suplementos

- começei com o White Flood hoje, vamos ver se é melhor que o Jack3d.

- estou pensando que a creatina/beta-alanina esta aumentando bastante minha acne, coisa que eu nunca tenho e mal posso lembrar de quando que foi a última delas apareceu. Vou controlar minha dieta que essa semana foi meio porca por causa da LG e definitivamente tirar o nescau, que este é tiro e queda para aparecer espinhas em mim. Daqui uma semana vejo se as malditas continuam a aparecer.

- eu parei de tomar café, geralmente era uns 300ml diários para ver se me sensibilizo um pouco mais com cafeína.

Treino

- treino foi bom hoje mas um pouco demorado, resolvi ajudar um iniciante que estava cheio de dúvidas.

- acho que senti um efeito legal do WF mesmo com apenas um scoop. O tempo até a fadiga ficou mais longo, to pensando em começar a cronometrar o tempo de descanso para mensurar.

- Desisti de fazer o supino com barra porque dificilmente tenho saco de ficar pedindo pra galera ajudar na ultima rep, aliado ao medo do meu braço, que foi quebrado quando criança e da uns pontados de choque (semelhante ao bater o cotovelo na quina da mesa), falhar mesmo e eu me ferrar. Acho o com halter bem mais seguro nessa questão e o principal é raro dar as pontadas.

Editado Fevereiro 8, 2012 às 00:24 por MaikoID

[MaikoID 15]

Vixe fiquei uma cara sem postar. Mas minha memória é boa ;D

08/02/2012

Treino

- resolvi diminuir o peso do desenvolvimento arnold para focar na execução correta e tentar levar os braços a frente em um angulo de 90º

Dieta e Suplementos

- Hoje inverti a grande refeição da janta para o almoço por causa do trabalho.

09/02/2012

- não treinei hoje porque estava chovendo, preguiça foi mais forte.

Dieta e Suplementos

Faltou 430 kcal hoje porque estou meio desconfiado se é vantajoso deixar 115% nos dias off.

10/02/2012

- não treinei hoje porque estava caindo uma tempestade (que droga)

Dieta e Suplementos

- ganhei um jantar numa promoção.. acabei compensando as kcal de ontem.

11/02/2012

- não pude treinar hoje (pós graduação bem no horario aberto da academia), eta semaninha ruim de treino foi essa.. 2 vezes só. Vou ter que treinar no domingo pra dar uma balanceada e ficar no mínimo 3 vezes

Dieta e Suplementos

- churrasco com os amigos e não me arrependo.

12/02/2012

Treino

- fiz costas no parque aqui perto de casa. Fiz barra fixa alternando a pegada a cada série até cansar e não conseguir mais segurar de tanta dor nos calos.

- andei de roller com a namorada tbem um bom tempo. Fiz ela me acompanhar (tentar) nas barras fixas, coitada.

Dieta e Suplementos

13/02/2012

Treino

- fiz bike hoje, esse white flood deixa beem disposto.

Dieta e Suplementos

- comi um pouco mais porque sei que a kcal informadas na bike é bem inferior do que foi gasto.

14/02/2012

Treino

- treino de pernas massa hoje. WF apavora.

Dieta e Suplementos

15/02/2012

- sem treino hoje, devido a greve de onibus aqui o transito estava um inferno na terra e depois de 45 minutos pra andar 100m decidi parar num rodizio mexicano e só sair de lá quando não tivesse mais transito. Sai de lá igual um barril e quase vomitando de tanto que comi. Vou ficar 1 ano sem querer saber o que é comida mexicana.

Dieta e Suplementos

16/02/2012

Treino

Dieta e Suplementos

17/02/2012 - 21/02/2012 CARNAVAL!!!!

Bom fui pra Floripa e passei dias excelentes, sem preocupações e nadando/correndo/escalando/divertindo todos os dias. Não me preocupei com dieta e nem com o treino mas também não fiquei parado. Resultado que apesar de comer muita porcaria e beber (não muito porque não tenho o costume) voltei com praticamente o mesmo peso e %bf. \o/

22/02/2012

Dieta e Suplementos

- volta de carnaval, não tinha almoço e acabei comendo porcaria. Mas ficou tudo certo no final do dia.

- Treino foi legal hoje, subi a carga no supino (nada como 5 dias de descanso total). Vou começar a postar aqui o treino porque essa ferramenta as vezes me zoa de acordo com a fase da lua.

supino, reto, banco, halter 3 8 30

supino, reto, banco 45º, halter 3 8 26

Pullover 3 8 24

crucifixo, halteres 3 8 14

Rosca alternada - halteres 3 8 16

rosca, direta, barra 3 8 15

Rosca concentrada - halteres 3 8 16

Editado Fevereiro 23, 2012 às 01:23 por MaikoID

[MaikoID 15]

23/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino

# Exercise Name

1 Seated Barbell Military Press

#1 40 15

#2 50 10

#3 50 8

2 Seated Dumbbell Press

#1 26 7

#2 24 6

#3 24 6

3 Arnold Dumbbell Press

#1 12 8

#2 12 8

#3 12 8

4 Dumbbell Shrug

#1 34 10

#2 34 10

#3 34 10

5 Weighted Sit Ups - With Bands

#1 15 20

#2 15 20

#3 15 20

6 Dumbbell Side Bend

#1 25 10

#2 25 10

#3 25 10

24/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino

Date: Feb 24, 2012

Name: B

Start Time: 08:45 AM

End Time: 09:30 AM

Duration: 0:45

Location: Vibe Fit

Mood: Normal - Not Great But Not Bad

Notes:

# Exercise Name

1 Wide-Grip Rear Pull-Up

#1 70 12

2 Pullups

#1 70 10

3 V-Bar Pullup

#1 70 10

4 Elevated Cable Rows

#1 50 10

#2 60 10

#3 60 10

5 Seated One-arm Cable Pulley Rows

#1 30 10

#2 30 10

#3 30 10

6 Decline Dumbbell Tricep Extension

#1 6 12

#2 6 12

#3 6 12

7 Dips - Triceps Version

#1 70 10

#2 70 10

#3 70 10

25/02/2012

Dieta e Suplementos

Sem treino, pós-graduação

26/02/2012

Dieta e Suplementos

Sem treino, domingo.

Editado Fevereiro 27, 2012 às 11:21 por MaikoID

[MaikoID 15]

27/02/2012

Dieta e Suplementos

Passou um pouco as kcal porque teve kibe frito e esta semana eu pretendo almoçar todos os dias, ai vai ser foda manter o controle das kcal.

Treino - HST

Eu fiz um tópico sobre antes de iniciar o mpcosta 82 me deu umas dicas (http://www.hipertrof...coso-com-o-hst/)

Inicie hoje:

(Peso em cada lado da barra)

Perna

Agachamento, barra - 2x12x35Kg

Levantamento Stiff, barra - 2x12x35Kg

Peito

Supino, reto, halter - 2x12x28Kg

Supino, declinado, barra - 2x12x25Kg

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 2x12x8Kg

Remada, máquina, barra V - 2x12x50Kg

Trapézio

Encolhimento, halter - 1x12x34Kg

Ombros

Desenvolvimento Militar, barra - 2x12x20Kg

Biceps

Rosca direta, barra - 2x12x13Kg

Triceps

Triceps testa, declinado, halter - 2x12x10Kg

Panturrilha

Burrinho - 2x12x60Kg

Abdomen

Abdominal, suspenso - 1x12

Abdominal, declinado - 1x12x20Kg

28/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino - Cardio

andando, 6Km/h, 10minutos

correndo. 9Km/h, 10minutos

andando, 6Km/h, 10minutos

29/02/2012

Dieta e Suplementos

Treino - HST

(Peso em cada lado da barra)

Perna

Agachamento, barra - 1x8x40Kg, 1x6x40Kg (abs falhou)

Levantamento Stiff, barra - 2x8x40Kg (sobrou força)

Peito

Supino, reto, halter - 1x6x32Kg, 1x8x30Kg

Supino, declinado, barra - 2x8x30Kg

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 1x8x10Kg, 1x8x20Kg (caneleiras)

Remada, máquina, barra V - 1x8x60Kg, 1x8x70Kg

Trapézio

Encolhimento, halter - 1x8x40Kg (sobrou força)

Ombros

Desenvolvimento Militar, barra - 2x8x25Kg

Biceps

Rosca direta, barra - 2x8x15Kg

Triceps

Triceps testa, declinado, halter - 2x8x12Kg

Panturrilha

Burrinho - 2x8x70Kg

Abdomen

Abdominal, suspenso - 1x8, 1x8x2Kg

Editado Março 1, 2012 às 21:06 por MaikoID