Ajuda Para Montar Treinamento

[Lizard]

Eu montei um treino básico, pois só vou treinar 3 dias na semana. Queria dicas para me ajudar a melhorar o treino, Valeu !

Idade: 23 anos

Altura: 1,77

Peso: 60 kg

Tempo de Treino: 22 aos 23 ( mas fazia 3 meses, e parava 2, voltava 5 ..)

Biotipo: Não sei ...

Suplementação: Somente alimentação natural.

Segunda-Feira - [Peito e Costas]:

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Reto com Halteres 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Cross over 3 x 10

Puxada na frente com polia alta 3 x 10 (pulley frente)

Remada alta com as mãos juntas 3 x 12

Puxada horizontal com um haltere 3 x 10

Elevação das escápulas com barra 3 x 10

Quarta-Feira – [Pernas e Ombros]:

Leg Press inclinado 3 x 12

Leg Curl 3 x 10

Leg Extension 3 x 10

Extensão dos pés 3 x 10

Elevação lateral com halteres 3 x 10

Elevação frontal com um haltere 3 x 12

Elevação lateral com polia baixa 3 x 10

Elevação para a frente com halteres 3x 10

Sexta-Feira – [biceps e Triceps]:

Rosca direta com barra 3 x 10

Flexão do antebraço com haltere 3 x 10

Rosca scott 3 x 10

Flexão dos punhos com barra 3 x 10

Tríceps pulley 3 x 10

Tríceps testa 3 x 10

Paralelas 3 x 10

Editado Janeiro 30, 2012 às 16:12 por Lizard

[PumpSheik]

Brother se você é pricipiante ou amador da musculação recomendo treinar recomendo o livro do

WALDEMAR GUIMARAES- ANABOLISMO TOTAL

http://www.superdownload.us/musculacao-anabolismo-total/

ou digite no google o nome e o autor

OBS: Esqueça a parte do livro que fala sobre esteróides, não use-os se você não for o Mr.Olimpia

[pinheirorzo]

Leia o forum, eu não aconselharia esse livro. Primeiro porque eu nao gosto do metodo do autor, EU. Segundo que tem a parte dos AEs e essa parte nao é interessante pra ti cara, vai da agua na boca de sai metendo bola pra dentro e so vai te faze mal.

[Stein]

Segunda-Feira - [Peito e Costas]:

Supino Reto

Crucifixo Reto com Halteres

primeiro e segundo são variações, como está começando use a barra

Supino Inclinado

Cross over

peck deck no voador

treino de costas está muito fraco.

barra fixa

Puxada na frente com polia alta

Puxada vertical com um haltere(serrote)

estes 2 que citou são para trapézio e não para costas. treine junto com ombros.

Elevação das escápulas com barra

Remada alta com as mãos juntas

Quarta-Feira – [Pernas, Ombros e trapézio]:

agachamento livre

Leg Press 45º

extensora

stiff

flexora

Elevação lateral com halteres

Elevação lateral com polia baixa

os dois são o mesmo exercício, apenas variações, faça elevação leteral.

Elevação frontal com um haltere

Elevação para a frente com halteres

os dois são o mesmo exercício, apenas variações, faça elevação frontal com alteres

crucifixo inverso

Elevação das escápulas com barra

Remada alta com alteres

Sexta-Feira – [biceps e Triceps]:

Rosca direta com barra

Rosca scott

rosca martelo (alteres)

Flexão dos punhos com barra este é para antebraço.

Tríceps pulley

Tríceps testa

Paralelas

treino de quarta vai ficar bem puxado, tente concluir o treino o mais rápido possivel.

caso não consiga concluir em 1 hora, talvez seja o caso de dividir o treino de ombro e trapézio entre segunda e sexta.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximo, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

qualquer leitura tem seu valor.

eu te aconselharia ler o livro do waldemar guimarães "musculação intensidade total"

(caso esteja intereçado em conhecer mais sobre o assunto.)

não tive como responder antes.

espero ter ajudado.

bons treinos

Editado Fevereiro 1, 2012 às 12:10 por jonas rocha