A Quest De Redlight - Lg+Iifym+Corridas+Lowrep

[redlight 136]

Olá irmãozada,

Inicio hoje esse diário. O outro já tinha quase um ano e, portanto, penso que faz mais sentido começar um novo.

Provavelmente, esse ano que passou foi o ano em que eu tive mais mudanças relacionadas ao bodybuilding/fitness. Aprendi muito mais nesse ano do que em todos os outros, inclusive aprendi a reconhecer que ainda não sei absolutamente nada.

O resumo da minha história: apesar de ter me envolvido com o esporte cedo (karate), sempre fui uma criança gordinha. Eu era o que chamam de "gordo-fraco" (skinny-fat). Com uns 15 anos comecei a me interessar pelo treinamento com pesos e utilizar uns pesos e aparelhos em casa. Tragédia total, seguindo treinamentos sofríveis e inefetivos. Aos 16, entrei numa academia de musculação pela primeira vez. Novamente, treinamento completamente inefetivo, alimentação de dar pena. O dono dessa academia era fisiculturista, e inspirado pela presença de um monte de gente "grande" no ambiente, eu fiquei obcecado por crescer, crescer, crescer. Não "sabia" o que era estética e ainda era ingênuo ao ponto de acreditar que a maioria daqueles caras estava "limpo" e que, para os outros, que bolavam, os recursos "farmacêutico-veterinários" (hehe) eram apenas uma pequena ajuda. Cresci apenas baseado numa fita métrica. Muita comida e treino inefetivo, não poderia dar em outra: sim, cresci. Sim, aumentei o braço. Mas ao mesmo tempo fiquei gordo, sem estética nenhuma, sem força, sem nada. Nem parecia que levantava peso. Foi quando percebi que tinha algo errado e com o incentivo de um amigo comecei a mudar meu estilo de treinar e de me alimentar. Isso foi no final de 2010, já com quase 19 anos. Até o início de 2011 eu vi minha força e minhas medidas aumentarem pela primeira vez de forma próxima ao que eu poderia chamar de satisfatório. Alcancei os tão sonhados 40 de braço (por que tanto chamego com um número?) e depois 41. Ganhava confiança. Mas ainda me achava gordo. Atingi os 92kg com cerca de 20% de BF. Nunca tinha visto uma vascularizaçãozinha sequer. Decidi que ia mudar isso e em 12 sofríveis semanas de uma dieta desgraçadamente apertada eu atingi um estado semi-etíope (hehe) com 73kg e uns 9-10% BF. Veja quanta MM eu perdi. Foi daí que eu comecei, graças ao quenca e ao craw, a ter acesso a novas fontes de conhecimento e me" especializar" no que servia para mim: treinamento natural, no drugs, no bros, no bullshit. Hoje minha área de interesse abrange muito mais coisas, algumas delas incentivadas pelo quisso, outras incentivadas por duas lesões recentes nos ombros. Busco meu conhecimento sempre voltado para os atletas naturais e tenho estudado bastante sobre treino, nutrição, recuperação, prevenção de lesões, melhora na qualidade de vida e muito mais coisas. Recentemente comecei a reunir parte desses conteúdos num blog (rmfit.blogspot.com - acho que pode compartilhar o link aqui, né?), não na tentativa de ensinar ninguém, mas na tentativa de passar adiante e de ajudar mais pessoas como me ajudaram. A busca por esses conhecimentos mudou minha vida como um todo, me fez enxergar tudo de forma diferente, ter objetivos traçados não apenas no bb/fitness, mas nas outras áreas da minha vida. Irei postando alguns desses objetivos com o passar do tempo e quando os for cumprindo, se achar necessário.

Resumo do diário:

Utilizo jejum intermitente, o protocolo normalmente é o do LeanGains (refeição pré-treino 12:00 e refeição(ões) pós-treino das 16 às 20:00) mas eventualmente aumento ou encurto essa janela a depender da minha rotina e da minha disponibilidade de tempo para comer. Utilizo o que o pessoal chama de IIFYM, ou seja, procuro comer de forma saudável, mas sem paranoias e eventualmente (quase sempre) como pequenas "besteiras" durante meu dia. Atualmente estou num protocolo parecido com uma recomposição: balanço calórico positivo nos dias ON e negativo nos dias OFF. Meu objetivo (abrangente) atual é manter/abaixar o percentual de gordura ao mesmo tempo em que aumento as cargas em todos os exercícios e me preparo para uma prova de corrida dia 25/03. Por isso, o balanço energético semanal é negativo, mas fica positivo nos dias de treino com pesos. Tem funcionado até agora. Treino com pesos 4x por semana e até a data da prova me esforçarei pra conseguir correr 2x. O treino que vou utilizar por enquanto é algo embasado na GBR do Lyle Mcdonald, postarei abaixo. O treino de corrida não é algo específico, apenas corro sempre o mesmo tempo (cerca de 1h) e a cada treino tento aumentar a distância.

Meus principais dados atuais:

Idade: 20

Altura: 1,84

Peso: 75kg

Braço: 37cm

Cintura: 76cm

Minha dieta atual:

Dias ON: 2600kcal / 190g Prot / 280g Carb / 80g Gord

Dias OFF: 1800kcal / 190g Prot / 150g Carb / 50g Gord

Meu treino atual:

A1 (Upper) - Supino Reto / Deadlift / Paralelas / Chin-Up / Desenvolvimento com Halteres (sentado) / Rosca Martelo / Extensão de Triceps

B1 (Lower) - Agachamento / Leg Press 45º / Flexora / Extensora

A2 (Upper) - Supino Reto / Remada Cavalinho / Supino Reto com Halteres / Chin-Up / Rosca Direta / Extensão de Triceps

B2 (Lower) - Front Squat / Leg Press Unilateral / Flexora / Extensora

observações: nos dias de perna há poucos exercícios, sei disso. Todos os exercícios principais são feitos em 3 séries com poucas repetições (no máximo 6-8, mas normalmente 4-6) e os auxiliares, em 2 séries com 8-12 repetições.

Histórico de Lesões:

Recentemente lesionei os dois ombros (um por causa de execução inadequada no supino e o outro numa queda). Isso limita muito meu treino atualmente, principalmente na parte de empurrar. À medida em que for melhorando e puder ir reinserindo exercícios de empurrar, vou mudando.

Por enquanto é isso. Postarei fotos e complementarei esse post depois com o que achar necessário.

Grande abraço!

Editado Janeiro 30, 2012 às 12:44 por redlight

[ticotico 45]

Legal cara, acompanhando!!! poste as fotos!

[Saintgraal 3462]

Vou acompanhar...

eu ja acompanhava o seu diário antigo em off Red.

me diz, o treino de corrida você ta fazendo nos dias off?

abraço

[mpcosta82 2966]

E aí red,

vou acompanhar aqui também.

Como vai ser essa prova de corrida?

Cuida para não comer de menos, correndo uma hora você vai gastar um bom punhado de calorias. Quantas vezes você corre na semana?

Abraços

[redlight 136]

Legal cara, acompanhando!!! poste as fotos!

postarei sim, preciso tomar vergonha na cara pra tirar fotos decentes! huahuahuaauha

Vou acompanhar...

eu ja acompanhava o seu diário antigo em off Red.

me diz, o treino de corrida você ta fazendo nos dias off?

abraço

é uma honra, saint. espero chegar no seu nível de destreza-monstruosidade alimentícia algum dia. acompanho lá também para tentar aprender suas técnicas! auehuaehauhae

faço nos dias OFF sim. normalmente seria um na quarta feira e um no fim de semana, mas se eu percebo que o fim de semana vai ser corrido (viagem ou qqr coisa do tipo) eu tento encaixar em um dos dias ON.

E aí red,

vou acompanhar aqui também.

Como vai ser essa prova de corrida?

Cuida para não comer de menos, correndo uma hora você vai gastar um bom punhado de calorias. Quantas vezes você corre na semana?

Abraços

to sempre acompanhando por lá também, nego! Pode puxar a orelha à vontade, ahuahuaha

a prova vai ser o circuito das estações adidas, ainda to pensando se vou correr a de 5 ou a de 10km, não me inscrevi ainda por causa disso. acho que dá pra correr a de 10 tranquilo, já corro 7-8 na manha numa boa, mas também acho que é melhor a gente começar de baixo, né? sei lá. tem outra que quero participar, a Fila Night Run, mas é em maio. se eu correr a de 5K agora, em maio correrei a de 10.

to cuidando sim... dias ON eu to comendo uma monstruosidade, nem tava mais acostumado a comer tanto ahuauahuahuaehe. tá dentro dos meus objetivos ficar com um pequeno deficit semanal, mas se eu achar que o peso tá caindo bem, eu regulo a dieta. esse é um dos (muitos) motivos que só to correndo 1-2x por semana.

Grande abraço!

[mpcosta82 2966]

to sempre acompanhando por lá também, nego! Pode puxar a orelha à vontade, ahuahuaha

a prova vai ser o circuito das estações adidas, ainda to pensando se vou correr a de 5 ou a de 10km, não me inscrevi ainda por causa disso. acho que dá pra correr a de 10 tranquilo, já corro 7-8 na manha numa boa, mas também acho que é melhor a gente começar de baixo, né? sei lá. tem outra que quero participar, a Fila Night Run, mas é em maio. se eu correr a de 5K agora, em maio correrei a de 10.

to cuidando sim... dias ON eu to comendo uma monstruosidade, nem tava mais acostumado a comer tanto ahuauahuahuaehe. tá dentro dos meus objetivos ficar com um pequeno deficit semanal, mas se eu achar que o peso tá caindo bem, eu regulo a dieta. esse é um dos (muitos) motivos que só to correndo 1-2x por semana.

Grande abraço!

Pô, legal. Eu corri os 5 km na etapa de primavera de porto alegre, em 2010.

Comece sim com os 5K, depois corra os 10K. Provas não vão faltar, isso é um dos pontos positivos de morar em cidade grande. Se for como eu, daqui a pouco vai estar treinando para uma meia-maratona

Abraços e siga firme por aí!

[redlight 136]

Pô, legal. Eu corri os 5 km na etapa de primavera de porto alegre, em 2010.

Comece sim com os 5K, depois corra os 10K. Provas não vão faltar, isso é um dos pontos positivos de morar em cidade grande. Se for como eu, daqui a pouco vai estar treinando para uma meia-maratona

Abraços e siga firme por aí!

po, que legal, velho! vc tá treinando pra a meia-maratona ou já correu? um dos meus objetivos é justamente esse... apesar de que meu tempo tá meio apertado agora, mas quero correr uma meia-maratona sim. aproveitando a deixa, nego, vc corre/corria com que calçado? eu to pensando seriamente em importar um vibram (aqui no brasil é mt caro...), mas não acho nem pra experimentar e ver o tamanho/conforto :/

então galera, treino de superiores tá mais volumoso do que eu gostaria e tá demorando um pouco (mais por causa do aquecimento, devido às lesões to dando muita atenção ao aquecimento e só ele tem durado uns 15-20 minutos, consistindo de 5 min de esteira, 3 séries de face-pulls, 3 séries de ytwl, algumas series com elásticos e 4 séries de supino com 35-60% da carga de "trabalho"). hoje foi o seguinte:

- supino reto: 40kg/lado, 4 rep, 3 rep, 37kg/lado 5 rep - depois das lesões a força caiu bem, mas já tá começando a voltar

- deadlift: 45kg/lado 3 rep, 47kg/lado 3 rep, 50kg/lado 2 rep, 52kg/lado 1 rep (PR - 114kg)

- paralelas: 10 rep, 8 rep, 8 rep - o ombro doeu um pouco, não usei peso e diminui as rep nas duas últimas

- chin up (pegada neutra) - 10 rep, 8 rep, 7 rep

- desenvolvimento sentado com halteres: 12kg/lado 12 rep, 14kg/lado 10 rep (pump n' tone ftw, bro)

- rosca martelo com halteres: 20kg/lado, 2x10

- extensão de triceps (corda): 47kg, 12 rep, 10 rep.

[redlight 136]

Ae red, curto pa caraio seus relatos! Vou seguir aqui tambem!

vamo lá nego veio!

tomei um /ban também conhecido como um /caifora do tio bronquite ontem, parece que era proibido falar de meu blog aqui. hehe. já foi. ontem o treino foi puxado pra caralho, to usando menos peso mas to tentando corrigir a execução ao máximo e to sentindo uma diferença absurda treinando pernas. não sei se pra melhor ou pior, isso só o tempo dirá rs

hoje era dia off, essa semana tá tensa demais, dormindo pouco, correria total, um caos, mas graças a Deus tá tudo indo maravilhosamente bem. essa é uma das vantagens com os treinos com pesos, eles me ensinaram a estipular e cumprir objetivos e planos em outras áreas além da musculação. você fica forte pra as outras coisas também

corri hoje, não faço muita idéia da distância mas imagino que deve ser algo perto de 5km, não sei. to muito quebrado e cansado e cada vez mais dependente de café haeuhaeuhaeuhae

grande abraço galera!

[redlight 136]

aff, tá uma zona essa semana, uma correria danada, maior stress, academia fechada ontem e hoje por causa de uma onda de violência aqui na região causada pela greve da PM, um tal de saqueamento e arrastão que tá f... ontem não treinei por causa disso e hoje tive que ir treinar em outra academia (uma das únicas q tao abertas) e pagar diária, f... viu. ainda mudei o horário, treinei +- 11h da manhã, em semi-jejum (10g de bcaa). curti treinar assim só com bcaa. pode ser impressao minha, mas é um "protocolo" que só presta pra low rep, os exercícios com mais rep foram sofridos demais... mas os low rep foram até mais satisfatórios.

• Barbell Bench Press: - foda aqui, tava fazendo com 40kg/lado na outra academia, mas como o banco e a barra eram muito diferentes, tive que diminuir bem
  
  • 74 kg x 6 reps (+81 pts)
    
  • 78 kg x 6 reps (+86 pts)
    
  • 82 kg x 6 reps (+90 pts)
    

  [*]Dumbbell Bench Press:

  • 26 kg x 10 reps (+69 pts)
    
  • 26 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 26 kg x 8 reps (+63 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version: - ombro doeu um pouco aqui então resolvi ficar só na faixa das 8-9 reps

  • 8 reps (+25 pts)
    
  • 9 reps (+29 pts)
    
  • 9 reps (+29 pts)
    

  [*]One-Arm Dumbbell Row: - a vantagem dessa academia é que tem halteres de até uns 40kg. não tinha remada cavalinho, mas em compensação pude fazer remada unilateral com halteres que eu gosto pra caramba e que não dá pra fazer na outra academia, que só tem halteres de até 26kg...

  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 34 kg x 6 reps (+32 pts)
    
  • 38 kg x 4 reps (+27 pts)
    

  [*]V-Bar Pull-Up: - sem novidades

  • 10 reps (+54 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 10 kg (+41 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 10 kg (+41 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise: - sem novidades

  • 14 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 14 kg x 12 reps (+35 pts)
    

  [*]Barbell Curl: - sem novidades

  • 32 kg x 10 reps (+15 pts)
    
  • 32 kg x 8 reps (+14 pts)
    

aproveitar o resto do dia pra comer igual a um rinoceronte, já que não comi nada ainda...

[Piccolo 16]

Tb vou acompanhar, "nego véio"! Não te conhecia, mas gostei dos seus relatos e de um post seu em particular

O frango, quer me conhecer pessoalmente? Você deve estar bem interessado!

massa muscular. provando sua razão desde mil novecentos e antigamente.

Ri demais do teu post!!