[Relato] Psmf Modificada (Lyle Mcdonald) Completa

[viniciusguigo 19]

Amanhã a noite eu posto o treino porque tenho que dormir já senão tô lascado amanhã rss

Aí você dá uma olhada?

Obrigado, abraços!

[viniciusguigo 19]

DIA 11/15: Só mais 1 dia para o refeed

Estou terminando a dieta do dia neste momento com frango (no almoço foi carne bovina), sem maiores problemas.

Montei o treino de tensão, porém reduzi um pouco o volume devido a estar a 11 dias "sem" carbos.

Vou usar mais máquinas/cabos e levando bem perto da falha, como ele recomenda no livro.

Extensora: 2-3X6-12

Flexora: 2-3X6-12

Panturilha no Smith: 2-3X6-12

Peitoral Cross Over: 2-3X6-12

Remada Baixa Maq.: 2-3X6-12

Elev. Lateral: 2-3X6-12

Rosca Alternada: 1-2X6-12

Triceps Corda: 1-2X6-12

Espero que dê certo isso. Está certo a estrutura?

Amanhã vou fazer as contas e compras do refeed.

Abraços!

[mpcosta82 2966]

E aí Vinícius,

Acho que está legal, já considerando a pequena redução no volume (1-2 séries).

Tente fazer o limite superior (3) de séries para peito/costas, mesmo que isso limite a apenas 1 série os exercícios de bíceps/tríceps. Melhor ter um volume maior em exercícios que recrutam mais músculos.

Eu mudaria apenas o exercício de costas - deixaria 2 séries para remada e 2 séries para alguma puxada (preferencialmente fechada, braços virados para você, assim recrutaria mais bíceps).

Enfim, está chegando ao fim!

Abraços e boa sorte com seu último dia de dieta.

[viniciusguigo 19]

Muito obrigado mesmo, mpcosta.

O que você acha de começar com uma Remada Unilateral Halter e depois Puxador Alta Frente? (como no treino A).

Abraços! Pode deixar que vou pegar forte mesmo neste treino.

[mpcosta82 2966]

Está ótimo.

E que venha o carb-load. Só o carb-load já é suficiente para me fazer ter vontade de repetir a UD2.0.... mesmo com todo o sacrifício dos treinos de depleção, o carb-load compensa hehe

Abraços e boa sorte com esse fim de dieta.

[viniciusguigo 19]

Obrigado de novo, mpcosta.

Vou trocar também o Peitoral no Crossover pelo Supino Reto devido aos sinergistas.

Abraços!

[viniciusguigo 19]

DIA 12/15: Amanhã tem refeed!!

Fala galera, "último" dia de PSMF. Finalmente... já tava foca ficar comendo essa carne sozinha.

Dieta segui certinho, ambas refeições com carne de panela (cozida, bovina, sem as gorduras) e rúcula. (joguei um pouco de queijo parmesão ralado na última, na amizade só... foi bem pouquinho, juro )

Novidades: hoje parei com a EC meio que forçado... fui pedir mais na farmácia e estavam sem estoque por ser um medicamento antigo. Só encontrei numa farmácia (por telefone) lá no fim da cidade, mas não entregavam e eu não quis buscar. Bem que achei estranho ter acabado com o estoque na minha primeira compra (3 caixas). Acho que a EC já deu o que tinha que ter dado. Não preciso dela pra fechar essa dieta. Vamos sem mesmo.

Sobre o treino de hoje. Foi muito legal mesmo, estava bem motivado. O problema foi que ele era bem volumoso. Usei os limites superiores do treino em tudo menos ombro e braço que acochambrei.

Troquei a Remada Unilateral Halter pela Remada T Barra, pois era mais rápido de montar. Pensa numa perna que estava tremendo ahahahhaah mas acho que consegui dar uma intensidade legal ao treino.

Ahh.. também mudei a Rosca Alternada e Elev. Lateral Halter pelos "equivalentes" na polia.

Enfim, o treino foi satisfatório.

Me pesei hoje, que tristeza.... 92kg -> medo de tirar as medidas, vou esperar o refeed.

Falar em refeed, já foi tudo comprado e esquematizado (no fim vou colocar ele no 1º post):

Refeed

A númeração corresponde, respectivamente à proteínas/gorduras/carbos/calorias:

- Café-da-Matina:

450g Corn Flakes Superbom (36/0/375,3)

850g Iogurte Pense Light, Batavo, Morango (23,4/0/30,6)

*Total: 59,4 / 0 / 405,9 / 1861,1

- Almoço

500g Arroz Branco, Cozido (12,5/1/140,5)

200g Frango Cozido (63/6,4/0)

300g Banana Prata, Crua (3,9/0,3/78)

100g Leite Condensado, Itambé (7/8/55)

Salada de Folhas (se pá umas cenouras também...)

*Total: 86,4 / 15,7 / 273,5 / 1580,9

- Lanche

450g Corn Flakes Superbom (36/0/375,3)

850g Iogurte Pense Light, Batavo, Morango (23,4/0/30,6)

*Total: 59,4 / 0 / 405,9 / 1861,1

- Jantar

500g Batata Inglesa, Cozida (6/0/59,5)

200g Carne Bovina, Cozida (64,8/17,8/0)

50g Chocolate SHOT (5,4/17,6/24)

Saladas

*Total: 76,2 / 35,4 / 83,5 / 957,4

- TOTAL

281,35g prot (3,06 g/kg)

51,1g gord (0,56 g/kg)

1168,8g carbo (12,7 g/kg)

6260,5 kcals

Pensei em adicionar mais carbos até. Qualquer coisa como pão com chimia (melado de cana cozido com frutas (uma geleia) - deve ser 100g de carbo a cada 100g ahahahha - é muito doce isso)

Vamo lá, Ronaldão!

Editado Fevereiro 11, 2012 às 01:47 por viniciusguigo

[mpcosta82 2966]

E aí Vinícius, enfim chegou ao fim

Não tire as medidas logo após o refeed, aguarde mais alguns dias. Vai ficar bem retido, isso é normal.

A quantidade de carbos está boa, não precisa aumentar não. Quero ver você aguentar comer tudo isso..hehe

Bom carb-load, aproveite!

Abraços

[viniciusguigo 19]

Alguem vai entrar em Carb overdose amanha.................

Vai se bom demais. Amanhã não tenho compromisso cedo nem de tarde, vai dar pra comer tranquilo rss

Abraços!

E aí Vinícius, enfim chegou ao fim

Não tire as medidas logo após o refeed, aguarde mais alguns dias. Vai ficar bem retido, isso é normal.

A quantidade de carbos está boa, não precisa aumentar não. Quero ver você aguentar comer tudo isso..hehe

Bom carb-load, aproveite!

Abraços

Ronaldão está ao meu lado, vou aguentar comer qualquer coisa ahahahha

Se no final do dia estiver difícil faço um mingau de aveia/granola com leite. Papinha diliça!!

Pensei em no fim deste refeed ficar numa dieta de manutenção durante 2 semanas.

Aí partiria pra um bulk clean dia 27/02. O que acha?

Abraços!

******

Lembrei de uma coisa muito importante...

Dou um doce pra quem me conseguir o pdf do livro 5/3/1 do Jim Wendler (segunda edição, capa preta e branca)!

(é sério... não consegui "achar" )

Editado Fevereiro 11, 2012 às 01:10 por viniciusguigo

[viniciusguigo 19]

Ta enchendo o rabo de corn flakes agora ne ?!

Rapaz... tá f*** aqui ahahahah

Dividi em duas "rodadas" e tô lutando ainda!

Depois tenho que acrescentar + 1 litro de leite desnatado (ou melhor, mais 2... tem a tarde ainda), porque foi pouco iogurte rss

Editado Fevereiro 11, 2012 às 17:46 por viniciusguigo