Ifym + Bulk (Fotos)

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Primeiramente, um salve ao pessoal do fórum!

Minha história: já havia treinado, aos 15 anos, durante uns 8 meses, mas acabei parando. Na época gostava muito de treinar, porém não tinha conhecimento algum sobre dieta e pouca coisa sobre treino. Era uma rotina abc2x daquelas que os instrutores passam pra todo mundo. Gostei da experiência, mas não houve muitos resultados que me animassem de verdade.

Até esse ano, agora com 19 anos, que comecei a estudar em outra cidade e morar sozinho. No prédio onde moro, tem halteres, barras e anilhas (uns 180 kg) e foi isso que me motivou a voltar. Então, como treinava sozinho, tive que pesquisar muito. Nessa busca por conhecimento encontrei o hipertrofia, simplyshredded e outros. Li muita coisa sobre dieta e treino e ia aplicando. Resultado foram 10 kilos ganhos desde julho, a maioria treinando com pesos livre e sozinho. Ultimamente tô de férias na casa dos meus pais, então tô treinando em academia normal. Quando voltar quero treinar na da minha faculdade, que descobri ser bem estruturada.

Quando à dieta. Fiz o básico 3 em 3 horas, priorizando carbs complexos, pós de whey+malto; por onde todo mundo começa. No entanto, lendo muitos relatos no fórum conheci outras correntes de pensamento quanto à nutrição: WD, IFYM, LG, sobretudo. Me interessei muito por elas: são práticas (poucas refeições por dia), come-se uma comida fresca e muito mais saborosa (gosto de cozinhar), gasta-se menos com suplementos de certa forma e, principalmente, BEM mais flexíveis ( com sabedoria dá pra comer algumas coisas consideradas lixo). Li muito o site da leangains e as teorias do IFYM.

O Plano:

Como estou nos meus pais, quero começar fazendo uma IFYM sem número de refeições definidos pra bulk.Quando estiver morando sozinho de volta (março) começo uma LG ou WD. A base de macros seria 180g de proteína, 75g gorduras e o resto completo com carbs ou o que der na telha. O teto calórico será o mesmo que ando seguindo: dias on 3300 kcal e dias off 2800 ou 3000 (se fizer aeróbico). Suplementos: whey, malto, polivitamínico e pré-treino manipulado. Vou postando fotos de alguns prato e o que comi no dia, ao final do mesmo.

Ficha:

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 19

Altura: 177

Peso: 75 kg

Bf: 12-13 %, olhômetro (postarei fotos)

Braço: 36

Antebraço: 30

Panturrilha: 38

Pernas: 57

Cintura no umbigo: 77-78

Peito: 101

Tô mais ou menos simétrico, menos braço esquerdo e direito, mas nem vou me preocupar em concertar isso agora. Negócio é massa bruta!

Meu treino: bem simples, focado em compostos 3x semana. Terra, agacho, desenvolvimento, remada com halteres no banco inclinado e supino. Rosca direta, paralelas, abs e uns pra panturrilha de mais isolador. Treino mixando séries de 12 reps até 3 ou 4 dependendo do exercício.

Cargas:

Terra 3RM: 124 kg

Supino 4RM: 70 kg

Agacho 4RM: 92 kg

Desenvolvimento 4RM: halteres de 22kg cada lado.

Remada 5RM: dois halteres de 30kg.

Rosca Direta 5RM: 40 kg.

O negócio é esse, seguir uma dieta não tão controladora, que não faça minha vida ser uma preocupação constante com a próxima refeição em 3 horas. Adoro comer, mais esse tipo de dieta faz o cara ter que comer uns rangos por vezes intragáveis ou frios e por aí vai. LIBERDADE! Isso que quero com a IFYM e mais além com uma LG ou WD. Liberdade pra fazer tudo que tenho no dia e dps poder cozinhar um rango caprichado e comer comida de verdade.

Abraço e bons treinos a todos!

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Seguem as fotos iniciais:

Não reparem que a qualidade tá uma merda, mas dá de ter uma noção. Shape bem normal. Meu objetivo é 82 kg pra partir pra um Cutting depois.

Editado Janeiro 24, 2012 às 13:45 por Daytripper