Meu Treino Menb. Inferiores, Está Bom? Modifico?

[criseric 0]

Então para mim fazer 5x na semana teria que montar um treino ABCDE? seria isso? ou poderia ser ABC no minimo? e treia que modificar os meu AB que citei acima?

[mpcosta82 2966]

Então para mim fazer 5x na semana teria que montar um treino ABCDE? seria isso? ou poderia ser ABC no minimo? e treia que modificar os meu AB que citei acima?

Não. Você pode fazer AB - A para inferiores e B para superiores, por exemplo. Aí você faz ABABA-ABABA. 3 treinos para pernas e 2 para superiores. Se fizer 3 treinos para pernas diminua o volume (podem ser os 2 exercícios para quadriceps, 2 para posteriores e 2 para panturrilhas, fazendo 3 séries para o exercício principal e 2 para o secundário; seriam 15 séries ao todo).

Experimente fazer treinos com volume menor do que está acostumada; dê descanso suficiente; e coma o suficiente para seu corpo ter energia para aumentar sua massa muscular. Isso funciona que é uma beleza

[criseric 0]

Ah sim agora entendi kkkk obrigada pela ajuda, o treino de superiores vou pedir para o meuprofessor montar hoje a noite, mas como faço com o meu antigo treino eu misturo os dois e faço só um? vou ter que cortar alguma maquina ou seria melhor manter akeles dois de cima e fazer A (igual o de cima que eu citei) B (superiores) e C ( o antigo B que citei lá em cima) ?

[mpcosta82 2966]

Ah sim agora entendi kkkk obrigada pela ajuda, o treino de superiores vou pedir para o meuprofessor montar hoje a noite, mas como faço com o meu antigo treino eu misturo os dois e faço só um? vou ter que cortar alguma maquina ou seria melhor manter akeles dois de cima e fazer A (igual o de cima que eu citei) B (superiores) e C ( o antigo B que citei lá em cima) ?

Olha, na minha opinião, você pode fazer da seguinte forma:

agachamento - 3x8-10

stiff - 3x8-10

panturrilha no leg - 3x8-10

leg press 90º - 2-3x10-12

cadeira flexora - 2-3x10-12

panturrilha sentado 2 x 10-12

O primeiro valor é a quantidade de séries, e o segundo de repetições. Por exemplo, no agachamento você usa uma carga que te permita fazer 3 séries com 8 a 10 repetições. Sempre que você conseguir 10 repetições nas 3 séries você aumenta a carga para o treino seguinte.

Abdominais você pode fazer junto do treino de superiores (que pode, tranquilamente, ter um exercício composto para peito, um para ombros, uma remada, uma puxada e de repente um isolador para tríceps e outro para bíceps). Sempre faça abdominais com menos repetições - entre 8 e 12 está de bom tamanho. Quando você conseguir fazer 12 você aumenta a carga.

[criseric 0]

Olha, na minha opinião, você pode fazer da seguinte forma:

agachamento - 3x8-10

stiff - 3x8-10

panturrilha no leg - 3x8-10

leg press 90º - 2-3x10-12

cadeira flexora - 2-3x10-12

panturrilha sentado 2 x 10-12

O primeiro valor é a quantidade de séries, e o segundo de repetições. Por exemplo, no agachamento você usa uma carga que te permita fazer 3 séries com 8 a 10 repetições. Sempre que você conseguir 10 repetições nas 3 séries você aumenta a carga para o treino seguinte.

Abdominais você pode fazer junto do treino de superiores (que pode, tranquilamente, ter um exercício composto para peito, um para ombros, uma remada, uma puxada e de repente um isolador para tríceps e outro para bíceps). Sempre faça abdominais com menos repetições - entre 8 e 12 está de bom tamanho. Quando você conseguir fazer 12 você aumenta a carga.

Só não entendi uma coisa, (desculpe a velocidade do meu raciocinio kk) Esse que vc montou pra mim seria o A, e B seria o de superiores? ou eu misturo o meu ab e faço A , o B será superiores e o q vc montou pra mim seria o C?

Ah minhas abdominais são sem peso da seguinte maneira faço 50 sem parar descanso faço 25 e descanço e depois mais 25, estou correta?

[mpcosta82 2966]

Isso mesmo, Cris. Esse seria um exemplo de treino A.

Para o B, poderia ser:

- Supino reto (pode ser na máquina)

- uma remada (com cabo ou máquina)

- puxada

- desenvolvimento ou elevação lateral

- um exercício para bíceps à sua escolha

- um exercício para tríceps à sua escolha

- um abdominal que te permita usar carga ou um abdominal isométrico

Quanto aos abdominais, quando você faz qualquer tipo de exercício com mais de umas 12-15 repetições, você estimula menos hipertrofia/força e mais resistência. Fazer séries de 25 abdominais não vai te trazer grande resultado em termos de hipertrofia. O ideal é você fazer ou um exercício que tenha carga (como abdominal na máquina), de tal forma que você sempre aumente a carga quando conseguir fazer mais do que umas 12 repetições por série; ou fazer isométricos, como a prancha e prancha lateral.

Estas você faz por tempo; quando você conseguir mais de 90 segundos na prancha e 45 segundos em cada lado na prancha lateral você começa a fazer formas mais difíceis (como elevar uma perna).

[criseric 0]

Muito Obrigada pela ajuda de todos, principalmente do mpcosta82

[Danilo Z 2733]

Eu se fosse vc treinaria 3 vezes na semana,ou 4 no máximo.

Já q tem medo de hipertrofiar os membros superiores então uma dica q te dou é vc fazer o treino de superiores com máquinas e utilizar repetições acima de 10.

Já inferiores pode pegar mais pesado e diminuir as repetições e utilizar + exercícios livres,vc poderia fazer agachamento livre (descendo o máximo q puder) levantamento terra e + 1 isolado pra gluteo ,não gosto muito do stiff ,a execução dele é mais complicada do q o terra e vc no terra consegue levantar mais peso logo + peso= mais hipertrofia.

[criseric 0]

Eu se fosse vc treinaria 3 vezes na semana,ou 4 no máximo.

Já q tem medo de hipertrofiar os membros superiores então uma dica q te dou é vc fazer o treino de superiores com máquinas e utilizar repetições acima de 10.

Já inferiores pode pegar mais pesado e diminuir as repetições e utilizar + exercícios livres,vc poderia fazer agachamento livre (descendo o máximo q puder) levantamento terra e + 1 isolado pra gluteo ,não gosto muito do stiff ,a execução dele é mais complicada do q o terra e vc no terra consegue levantar mais peso logo + peso= mais hipertrofia.

Mt obg pela ajuda , qual seria o exercicio isolado para o gluteo que vc me recomenda? Obg novamente bjs

[Miii 0]

Putz, Mpcosta é um anjo...

Eu teria sugerido um pouco de pesquisa

"Eu gostode fazer 5 vezes na semana pois, não faço nada só fico em ksa e ir aacademia é um lazer pra mim uma passei uma diversao uma maneira de me distrair, então seria bom eu fazer 5 vezes na semana mas com 5 tipos series diferentes, seria isso? o q vcs se sugeriam então?"

Dá pra ver que ela não tem o mínimo conhecimento sobre musculação visando hipertrofia. Pra ganhar massa não basta só ir na academia... Tem que ter um treino "bom", tem que ter um descanso entre os treinos, e o mais importante: tem que ter uma alimentação adequada. Não é tão simples como parece, e pelo visto vc não pesquisou ou pesquisou muito pouco até agora. Numa boa mesmo, eu sugiro que pesquise mais e aí sim peça ajuda.

Faço das palavras da Pa prut, as minhas!