Duvida No Abcd Para Hipertrofia

[boechat]

Pessoal, hoje faço um treino ABC, ams acho que já estou meio saturado deste treino, não vendo mais resultados, então está na hora de mudar.

Tenho 32 anos

1,83 mts

83,3 Kg

Body Fat Mass (Kg) – 9.3

Percentage of Body Fat (PBF) – 11.1

Basal Metabolic Rate – 1969 kcal

Vou começar um ABCD, para hipertrofia, e estou na dúvida entre as seguintes divisões:

A - Peito e triceps

B - Costas e biceps

C - Pernas, ombro e trapézio ou apenas Pernas

D - Biceps e Triceps ou Ombro e trapézio (considerando apenas pernas no treino C)

Estou propenço a montar o seguinte treino (por favor avaliem):

A - Segunda

- Supino reto 3x6

- Sup. Inclinado Halter 3x6

- Sup. Declinado 3x6

- Cross over 3x6

- Paralela com peso 3x8

- Corda 3x8

- Pulley (barra V) 3x8

Abdominal

B - Terça

- Levantamento Terra 3x8

- Puxada Frente aberta 3x8

- Remada aberta 3x8

- Pulldown (Corda) 3x8

- Rosca 21

- Martelo 3x8

- Rosca pegada invertida 3x8

Quarta - OFF

C - Quinta

- Agachamento Smith 3x10

- Leg 45 3x10

- Extensor + Flexor 3x10

- Abdutor + Adutor 3x10

- Panturrilha em pé 4x20

- Panturrilha sentado 4x20

Minha dúvida

- Desenvolvimento 3x8

- Elevação lateral 3x8

- Remada Alta + Encolhimento 3x8

D - Sexta

- Rosca direta (Barra reta)

- Rosca alternada (banco inclinado)

- Scott

- Triceps Testa

- Triceps Corda

Abdominal

Obs.: Tomo Jack3D 30 min antes, no finalzinho do treino mando Dextrose, e pós treino mando Proteína VP2 (hidrolisada) com glutamina. Tomo Shinta-6 no café da manhã e antes de dormir (a noite com glutamina).

Obs.2: Meu treino é ao meio dia, então após a proteina, tomo um banho e vou almoçar.

Abraço pessoal.

[boechat]

Devo começar este treino hoje... por favor, alguém podería analisar? Deem uma ajuda...

Editado Janeiro 23, 2012 às 13:32 por Pengo
flood- leia as regras

[Spectrum]

boechat,

Pq quer treinar triceps e biceps 2x na semana?

Poderia fazer essa divisão ABoffCD

A: peito, triceps

B: costas, bíceps

C: ombros, trapézio

D: pernas

Editado Janeiro 23, 2012 às 11:47 por Spectrum

[boechat]

_boechat,

_{Pq quer treinar triceps e biceps 2x na semana?}

_{Poderia fazer essa divisão ABoffCD}

_{A: peito, triceps}

_{B: costas, bíceps}

_{C: ombros, trapézio}

_{D: pernas}

_{Na verdade não sei... minha idéia era dar enfase ao treino de braço. No treino A trabalhar antebraço e resistência (21) e no treino D o trabalho de hipertrofia... talvez seja ignorância minha, mas foi esta a idéia.}

[Stein]

A - Peito e triceps

B - Costas e biceps

C - Perna completa

D - Ombro e trapézio

ou

A - Peito e ombro

B - Costas e trapézio

C - Perna completa

D - bíceps e tríceps.

siga esta divisão de treino.

se fizer tudo certinho vai ter melhores resultados.

monte um treino ( exercícios ) e poste ele aí para que seja avaliado.

ajudarei como puder.

Editado Janeiro 23, 2012 às 15:10 por jonas rocha

[boechat]

A - Peito e triceps

B - Costas e biceps

C - Perna completa

D - Ombro e trapézio

ou

A - Peito e ombro

B - Costas e trapézio

C - Perna completa

D - bíceps e tríceps.

siga esta divisão de treino.

se fizer tudo certinho vai ter melhores resultados.

monte um treino ( exercícios ) e poste ele aí para que seja avaliado.

ajudarei como puder.

Ai vai o treino...

A - Segunda

- Supino reto 3x6

- Sup. Inclinado Halter 3x6

- Sup. Declinado 3x6

- Cross over 3x6

- Paralela com peso 3x8

- Corda 3x8

- Pulley (barra V) 3x8

Abdominal Infra

B - Terça

- Levantamento Terra 3x8

- Puxada Frente aberta 3x8

- Remada aberta 3x8

- Pulldown (Corda) 3x8

- Rosca direta barra reta

- Martelo 3x8

- Rosca concentrada 3x8

Lombar

Quarta - OFF

C - Quinta

- Agachamento Smith 3x10

- Leg 45 3x10

- Extensor + Flexor 3x10

- Abdutor + Adutor 3x10

- Panturrilha em pé 4x20

- Panturrilha sentado 4x20

D - Sexta

- Elevação lateral + Elevação frontal 3x8

- Desenvolvimento (Halteres) + Peck deck inverso 3x8

- Remada Alta + Elevação posterior 3x8

Abdominal Sup

[Stein]

Ai vai o treino...

A - Segunda

- Supino reto

- Sup. Inclinado Halter

- Sup. Declinado

- Cross over

- Paralela com peso aqui voce tem que acertar a posição pois dependendo da execução pode pegar mais peito ou mais triceps

- Pulley (barra V)

- frances com alter

- testa com alteres + supino fechado (biset)

escolha uma das duas opções

Abdominal Infra

B - Terça achei muito bom.

- Levantamento Terra

- Puxada Frente aberta

- Remada aberta

- Pulldown (Corda)

- Rosca direta barra reta

- Martelo

- Rosca concentrada

Lombar

Quarta - OFF

C - Quinta

- Agachamento Smith mude para Agachamentolivre ou Agachamento com alteres agora no começo.

- leg 45º

- Extensor

- Abdutor + Adutor

- Panturrilha no Leg 45

- stiff

- Flexor

D - Sexta tem que ser melhorado

- Elevação frontal + militar press

- elevação lateral + Desenvolvimento (Halteres)

- Peck deck inverso

- Remada Alta

- encolhimento barra atraz + encolhimento alterez

Abdominal Sup

este é um bom treino, experimente.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximo, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

[boechat]

este é um bom treino, experimente.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximo, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Valeu!!! Vou mandar esse treino por umas 6/8 semanas, depois vou mandar um GVT...

[Stein]

certo

bom saber que pude ajudar.!!

abraço e bons treinos.