Treino Para Definição E Perda De Gordura - Sou Magra

[tekinha 0]

Olá.

Recomecei agora a malhação, depois de uns 8 meses afastada. Antes, fiz academia durante 1 ano, sem grandes resultados visíveis, só uma melhorazinha. Seguindo o modelo do fórum:

Idade: 30

Altura: 1,60

Peso: 51 kg

BF: ainda não sei

Medidas: pois é, aí que vai, tirei várias:

busto 80

cintura 70

abdome (linha do umbigo) 77

quadril 93

coxa 52

panturrilha 34

braço 23

ombros 40

Então, como vêem, sou magrinha, mas meu abdome é bem desproporcional. E sigo o estilo reta na parte de cima, sendo que meu ombro até ultrapassa a linha do quadril (93 é quase só bunda, pq de frente é 38), então não queria crescer mais ainda meus ombros (mas queria crescer braços, que são muuuito finos). Como eu tô recomeçando agora, tô pegando bem leve, mas segue aí o treino que a instrutora me passou, veja o que acham (tô treinando todos os inferiores num dia e todos os sueriores em outro dia, pelo que já vi tá errado né...):

Objetivo: Diminuir a pança, tonificar/definir/empinar os músculos inferiores, crescer um pouco mais os braços, mas não os ombros.

Aquecimento - 20 min transport > 100 rpm (faço em média 130 na carga 3)

Série A:

leg 45º - 50 kg 3 x15

cadeira extensora - 30 kg 3 x 12

cadeira flexora - 30 kg 3 x 12

cadeira abdutora - 20 kg 3 x 12

cadeira adutora - 25 kg 3 x 12

graviton - 50kg 3x15

3 apoios 90º - caneleiras 3 kg 3x12

3 apoios 180º - caneleiras 3kg 3x10

abdominais reto 3x25

abdominais infra 3x20

Série B

supino reto - 10 kg 3x12

remada pulley alto - 25 kg 3x12

remada pulley baixo - 20 kg 3x12

crucifixo aberto na cadeira 45º - halteres 2kg 3x12

abdução de ombros - halteres 2kg 3x12

rosca bíceps - halteres 3kg 3x15

rosca alternada pegada neutra - halteres 3kg 3x12

tríceps francês - halteres 3 kg 3x12

tríceps pulley - 15 kg 3x12

abdominais reto 3x25

abdominais oblíquos 3x20

segunda e quinta: A

terça e sexta: B

às vezes um sábado ou domingo: A ou B

Pra variar, não falaram de nenhuma dieta, mas não costumo comer besteiras e tô me alimentando de mais proteínas, mas sem suplementação. O mais difícil é ter horário regrado, diminuir lactose e pão.

Também gostaria de afinar a cintura. Vcs acham que esses oblíquos atrapalham? Já li aqui no fórum sobre TL, mas acho muito drástico. O que acham dessas massagens redutoras/drenagens linfaticas?

Desde já muito obrigada =)

Editado Janeiro 22, 2012 às 20:42 por tekinha

[tekinha 0]

Ah só uma coisa, pra ninguém pensar q sou preguiçosa, hehe: eu disse que tô pegando leve nos pesos em comparação a uma pessoa que já tá aí acostumada a malhar. Pra condição física que eu tô, é o que tá dando, rsrsrs

[Visitante usuario_deletado17]

Achei muito volumoso seu treino.

E tem que ter agachamento livre no treino de pernas

Treino de pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Leg

Extensora

Flexora

Sitff ou agachamento good morning

4 apoios com caneleira

[ikmenos 39]

Para você dar uma boa definida, sem dúvidas o principal é a dieta, com destaque na ingestão dos Carbos. Caso você não consiga uma ajuda de um profissional na área de nutrição, o melhor é você pegar alguns macetes de como equilibrar sua dieta sem agredir o seu organismo. Como você é magra, acredito que se você colocar treinos aeróbicos será um fator primordial para que os seus resultados venham mais rápidos.

Lembrando que para definir, você deve aumentar o metabolismo e o deficit calórico diário.

Abraço.

[Don Corleone 5]

Idade: 30

Altura: 1,60

Peso: 51 kg

Definir? acho melhor vc "definir" outra meta heheh

leia:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22129-tudo-que-um-iniciante-deve-saber/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/

[tekinha 0]

Ranzo159, realmente a instrutora nem tocou no assunto agachamento, e na outra academia em que frequentei também não. Não sei o que é stiff, assim que a internet voltar ao normal aqui, pq tá quase parando, vou dar uma pesquisada. E vc acha que as cadeiras abdutoras e adutoras não são necessárias porque? Obrigada.

Ikmenos, obrigada, realmente a dieta é o mais difícil pra mim, pois, embora eu não coma besteira e goste de comer bem, é difícil pra mim seguir horários e ficar focando nos grupos alimentares. Mas vou procurar ser mais disciplinada, obrigada.

Don Corleone, as minhas metas quem define sou eu. Em todo caso, obrigada pelos links.

[tekinha 0]

bom, dei uma pequena mudada no meu treino. De pernas não tô mais fazendo extensora nem abdutora (sentia fisgadas fortes). de braços não faço mais crucifixo nem abdução de ombros. E já deu pra aumentar as cargas. Tô pensando em tirar o graviton e acrescentar stiff, como sugeriu o ranzo.

Abdominais oblíquos também não faço mais, agora só reto e infra no mesmo dia do treino de pernas. Tô fazendo A B off A B off off

Tenho algumas dúvidas sobre a execução. Por exemplo, na cadeira adutora, coloco a angulação máxima (pernas bem abertas), e claro, isso faz com que eu agente menos carga do que aguentaria se usasse angulação menor. No que isso implicaria no trabalho muscular? E no leg press, inclino mais ou menos o encosto?

Outra dúvida é sobre o aquecimento, que é aeróbico, e sempre é mais intenso nos membros inferiores, seja na bicicleta, transport ou esteira. Sem contar que no dia-a-dia, ando bastante. Isso prejudica o período de descanso dos músculos inferiores?

Ah, aqeulas medidas eu tinha tirado no início do ano. Agora meu bíceps aumentou 1,3 cm, hehehe. Quadril 1 cm, coxa 1,5 cm. Mas a barriga continua igual ¬¬

Falei sobre agachamento livre com minha instrutora ela falou que é melhor eu fazer mais tarde, quando estiver mais fortalecida.

Dieta ainda estou devendo... tem dias que consigo seguir, noutros não.

[skinxinjed 0]

Só uma coisa, não é treino que vai te dar definição, e sim a perda de gordura.

Ou seja, aeróbicos e alimentação.

Em relação a agachamento e stiff, existem exercícios que são mais difíceis de se fazer do que outros. Não tente fazer coisa que vc não sabe só porque outros falam que é bom. Vá com calma, pesquise. Musculação não existe uma série padrão e nem tão pouco existe exercício A melhor que exercício B.

Você entrou na academia agora, vá com calma.

As pessoas tendem a querer estudar muito e eskecem de dedicar diariamente à musculaçao propriamente dita.

Musculação ao meu ver tem mais resultado se vc se empenhar e fazer continuamente indo todos os dias do que querer uma série super ultra mega foda e ir 2 dias na semana.

Editado Fevereiro 5, 2012 às 03:09 por skinxinjed

[luis2356 372]

Moça seguinte...

1 - Oblicos em mulher fica muito legal, só um toque.

2 - Não na verdade não atrapalha, mais ajuda.

3 - Começei a agachar com 3 meses de academia (você tem um ano), ja da pra agachar sim.

té!

[tekinha 0]

Hum, percebi que o conceito de vcs de definição é diferente do meu entendimento (até peço desculpas a minha resposta atravessada ao Dom corleone). Pra vcs definição é o processo de "enxugamento" da gordura depois de já ter ganho os músculos, certo? Pra mim é o todo, quando eu quis dizer definição, quis dizer dar uma tonificada nos músculos, mas sem exagero, apenas pra não ficar aquela coisa molenga. Então é necessário musculação, sim. E a perda de gordura se refere principalmente à maldita gordura abdominal, mas como sei que é impossível se livrar só dela isoladamente, tenho que perder geral. Então também são necessários os aeróbicos. Mas aí confunde tudo aqui, pq parece difícil conciliar um com o outro. E a dieta? hipercalórica ou hipocalórica? Estou tentando ter uma dieta levemente hipercalórica, mas só com calorias boas. Mas ênfase ao "tentando"... hj mesmo foi um dia bem corrido pra mim e saí totalmente da dieta: tudo o que tinha pra eu tomar de café da manhã era pão francês e queijo mozzarella, então foi isso mesmo com café e leite integral (+ acúcar, pq o adoçante que tinha era o Assugrin, horrível! também não tinha mel). Não deu pra almoçar (!), lanchei uma abacatada (com açúcar, de novo!) e jantei uma canja de galinha. Depois encontrei uns amigos e tomei 3 chopes. Tá difícil...

Não academia tô fazendo há um ano, não. Eu fiz por quase esse tempo, mas depois parei um tempão.