Treino Para Hipertrofia - Avaliem Por Favor

[LobinhoJR]

Bom, eu sou novo no fórum, mas já malho a dez anos, mas nunca treinei por muito tempo, sempre crescendo, diminuindo e às vezes até engordando.

Neste Momento me Encontro acima do peso e pretendo seguir uma dieta (não muito rigorosa) e pretendo seguir esse treino criado por mim, só que não sei se seleção dos exercícios é a mais indicado, diga-me o que acham e me desculpe pelos termos e nomes errados, pois não conheço os termos corretos usados no fórum.

Idade: 24 anos

Altura: 167 cm

Peso: 75 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCBCAoff

Segunda-feira e Sábado(Ombros) - 3 séries de 8 repetições

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Elevação Posterior

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento Arnold

Remada Alta

Rotação Externa do Ombro (sentado)

Rotação Interna do Ombro (deitado)

Agachamento (Halter)

Avanço (Halter)

Terça-feira (Costa, Bíceps, Abdomen, Coxa e Lombar) - 3 séries de 8 repetições

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Pulley Costa Barra (Puxando para a Nuca)

Pulley Costa fechado (Puxando para o peito com uma barra pequena)

Remada Baixa

Pull-on Sentado

Abdominal na Paralela

Abdminal no banco (Levantando as Pernas)

Assento Romano Flexor

Stiff

Quarta-feira (Peito, Tríceps, Coxa e Pantorrilha) - 3 séries de 8 repetições

Tríceps Pulley

Tríceps Corda

Supino Reto (Barra)

Supino Inclinado (Barra)

Serrátil Inclinado (Barra)

Dips (Paralela)

Panturrilha (Hack)

Panturrilha reversa (Hack)

Assento Romano Extensor

Levantamento Terra

Quinta-feira (Costa, Bíceps, Antebraço, Coxa e Lombar) - 3 séries de 8 repetições

Martelo Alternado

Rosca Inversa

Costas Barra Fixa (puxando por trás da nuca)

Costas Barra Fixa (puxando pro peito tipo exercito)

Remada Alternada com Halter

Encolhimento do Trapézio com Halter

Flexor de Antebraço

Extensor de Antebraço

Assento Romano Flexor

Stiff

Sexta-feira (Peito, Tríceps, Coxa e Pantorrilha) - 3 séries de 8 repetições

Extensão Tríceps Aternado (Banco)

Tríceps testa

Supino Reto (Halter)

Supino Inclinado (Halter)

Crucifixo Inclinado (Halter)

Pull-over (Halter)

Panturrilha (Hack)

Panturrilha reversa (Hack)

Assento Romano Extensor

Levantamento Terra

OBS: Todos os exercícios estão em 3x8, pois como eu já faço os exercicios com pré-exaustão, e acho que já pesa um pouco por isso, porém eu queria aplicar Drop, mas não sei se encaixa dentro desse treino, eu coloquei ombro na Segunda e no Sábado, pois é os dias que irei malhar em casa com os meus próprios pesos.

Editado Janeiro 23, 2012 às 01:16 por LobinhoJR

[LobinhoJR]

A Dieta que seguirei será:

Desjejum: Sucos (Maçã e outros)

Colação: Iogurte natural, Granola e 1 Banana

Almoço: Arroz, feijão, Macarrão, batata e Ovo cozido com Suco de Laranja

Lanche: Shake de Leite de Soja e Aveia

Pré-treino: Sanduíche de Pão Integral, Omelete de Clara com cheiro verde e Requeijão light

Pós-treino: Shake de Whey, Malto, Creatina, Gema de Ovo, Vit C (não decidi qual irei comprar)

Lembrando que irei:

* beber dois copos de água no intervalo de cada refeição;

* Tomar 5 comprimidos de Lêvedo de Cerveja nas 4 últimas refeições e

* Fazer uma pequena caminhada de jejum pela manhã e me hidratando só com água destilada.

Pra quem conseguiu notar, não se assuste, não me alimento de carne, só de ovo e derivados do leite.

Editado Janeiro 23, 2012 às 01:18 por LobinhoJR

[LobinhoJR]

Tô Editando de acordo com Opinião da Galera + Pesquisas no Blog

Treino off-ABCD - Terça á Sexta

A - Ombros

Remada Alta

Desenvolvimento Arnold

Desenvolvimento Militar (Drop Set Triplo)

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Elevação Posterior

Rotação Externa do Ombro (sentado)

Rotação Interna do Ombro (deitado)

B - Perna e Abdomen

Agachamento (Barra)

Avanço (Barra)

Stiff

Levantamento Terra (Drop Set Triplo)

Assento Romano Extensor

Assento Romano Flexor

Abdominal na Paralela

Abdminal no banco (Levantando as Pernas)

C - Costas e Antebraço

Pulley Costa Aberto (Puxando para a Nuca)

Costas Barra Fixa (puxando pro peito tipo exercito)

Encolhimento do Trapézio com Halter

Remada Alternada com Halter (Drop Set Triplo)

Martelo Alternado

Rosca Inversa

Flexor de Antebraço

Extensor de Antebraço

D - Peito e Pantorrilha

Supino Inclinado (Barra)

Supino Reto (Barra)

Pull-over (Halter)

Crucifixo Reto (Halter) (Drop Set Triplo)

Extensão Tríceps Aternado (Banco)

Tríceps testa

Panturrilha (Hack)

Panturrilha reversa (Hack)

Editado Janeiro 24, 2012 às 03:47 por LobinhoJR

[TenhoUmSonho]

Poderia me dizer quantas grama de proteína e de carboidratos e quantas kalorias é sua dieta ?

[LobinhoJR]

Poderia me dizer quantas grama de proteína e de carboidratos e quantas kalorias é sua dieta ?

A dieta eu não vou colocar nenhuma restrição de gramas, pois isso torna a dieta muita dificil de seguir, eu to priorizando mais os horários e os alimentos,

quanto ao Whey e o Malto, geralmente eu coloco duas colheres de cada, dependendo do dia e dos exercícios eu coloco mais um pouco de malto.

[SpyThieF]

A dieta eu não vou colocar nenhuma restrição de gramas, pois isso torna a dieta muita dificil de seguir, eu to priorizando mais os horários e os alimentos,

quanto ao Whey e o Malto, geralmente eu coloco duas colheres de cada, dependendo do dia e dos exercícios eu coloco mais um pouco de malto.

Não é restricao e sim uma base cara tem que saber pq tem o minimo pra ser ingerido tb, vc vai precisar de muita proteina, ele quer uma base de quantas gramas vc vai ingerir, da pra calcular com o seu peso o tanto de proteina a ser ingerida +-.

[LobinhoJR]

Não é restricao e sim uma base cara tem que saber pq tem o minimo pra ser ingerido tb, vc vai precisar de muita proteina, ele quer uma base de quantas gramas vc vai ingerir, da pra calcular com o seu peso o tanto de proteina a ser ingerida +-.

Tudo bem, só que a dieta, não é o foco, só postei a nível de curiosidade, eu queria que avaliasse meu treino!! Queria aplicar Drop Set, mas não sei quais exercícios.

[FelipeJr]

po cara quanto ao treino nao entendi porque voce colocou tanta divisao para a coxa,

coloca em um treino só.

e por que abcbca?nao é melhor um abc2x?

A)peito+ombro+triceps

B)costa+trapezio+biceps

C)coxa+panturrilha+lombar(nao precisa fazer exercicio pra lombar só por agachamento livre e um stiff no treino)

[LobinhoJR]

po cara quanto ao treino nao entendi porque voce colocou tanta divisao para a coxa,

coloca em um treino só.

e por que abcbca?nao é melhor um abc2x?

A)peito+ombro+triceps

B)costa+trapezio+biceps

C)coxa+panturrilha+lombar(nao precisa fazer exercicio pra lombar só por agachamento livre e um stiff no treino)

Isso é uma das minhas dúvidas, eu fiz assim porque achei q seria interessante malhar

perna todos os dias sem forçar os mesmos músculos (mas eu não sei se daria certo)

Você acha melhor malhar Perna só um dia na semana? porq se eu juntar os exercicios de perna vai virar um ABCD

O treino A na Segunda e o Sábado é devido a academia que vou não abrir na segunda e nem sábado à tarde, ae os exercicios de ombro, eu posso malhar em casa

mas se virar um ABCD, eu posso malhar de terça à sexta.

Editado Janeiro 23, 2012 às 21:44 por LobinhoJR

[wgalileu]

Faça primeiro os desenvolvimentos e a remada alta, depois as elevações.

Faça primeiro costas, depois bíceps.

Faça primeiro peito, depois tríceps.

Se puder faça agachamento e avanço com barra.

Espero q tenha ajudado, vlw!