Dieta De Bulking(Avaliem)

[Zoinho 0]

Fala galera, sou novo aqui no fórum e gostaria de pedir uma dica de vocês sobre o que acham da minha dieta, o que acham que estou fazendo errado, algo que pode ser acrescentado ou retirado da dieta.

TMB: 3170

Idade: 19 anos

Altura: 186 cm

Peso: 81kg

Porcentagem de Gordura: 7,8%

Treino de Musculação de Segunda a Sexta.(2xpeitos e triceps, 2xcostas e biceps e 1xperna/panturilha/ombro/trapezio)

Muay Thai em Terça-feira e Sabado

Suplementos usados:

Whey VP2

Monster Black - Probiotica

Glutamina - Neo Nutri

BCAA - Probiotica

Dextrose - Probiotica

Creatina - Universal

Dieta:

Kcal Carboidratos Proteinas Gorduras Totais Saturadas Mono Poli

Café da Manhã

Leite desnatado 75 10g 6g 1g 0,4g 0g 0g

Pão Integral 126 19g 7g 2,3g 0,9g 1,2g 0,2g

Iogurte Desnatado 65 11g 5,6g 0 0 0 0

Granola 160 24g 4,4g 5,2g 0,8g 0 0

Castanha do para 105 1g 2,5g 10g 0 0 0

Batata Doce 62,5 14g 1g 0,5g 0 0 0

Almoço

Arroz 218 48g 4g 0 0 0 0

Feijão 141 26g 9 1g 0 0 0

Peito de Frango 165 0 31g 4g 0 0 0

Couve 20 4g 0,8g 0 0 0 0

Azeite de Oliva 62,5 0 0 14g 1,9g 10,4g 1,2g

Pré Treino

1 Pack 15,9 3,6g 0 0 0 0 0

Batata Doce 125 28g 2g 1g 0 0 0

2 BCAA 14 1g 2,4g 0 0 0 0

Leite Desnatado 75 10g 6g 1g 0,4g 0 0

Pós Treino+Lanche

2 Clara de Ovos 24 0 6g 0 0 0 0

Dextrose 100 25g 0 0 0 0 0

Creatina

Glutamina 40 2g 8g 0 0 0 0

Whey VP2 100 2g 23,5g 0 0 0 0

2 BCCA 14 1g 2,4g 0 0 0 0

Pão Integral 126 19g 7g 2,3g 0,9g 1,2g 0,2g

Queijo Branco 70 1,35g 3,9g 5,4g 0 0 0

Batata Doce 125 28g 2g 1g 0 0 0

Leite Desnatado 75 10g 6g 1g 0,4g 0 0

Jantar

Arroz 218 48g 4g 0 0 0 0

Feijão 141 26g 9g 1g 0 0 0

Peito de Frango 185 0g 37g 4 g 0 0 0

Couve 20 4g 0,8g 0 0 0 0

Atum 131 13g 8,5g 1,3g 1,9g 4g 0

Azeite de Oliva 62,5 0 g 0 14g 1,9 g 10,4 g 1,2g

Ceia

Batata Doce 125 28g 2g 1g 0 0 0

Leite Desnatado 75 10g 6g 1g 0,4g 0 0

Salada de Frutas 55,8 13,8g 0.6g 0 0 0 0

Total

Kcal Carboidratos Proteinas Gorduras Totais Gord. Sat. Gord. Mono Gord. Poli.

3117,2 417,75g 212,3g 79,2g 9,3g 25,1g 6,8g

Gostaria de algumas sugestões, pois é a minha primeira dieta de bulking e sou novato no assunto.

Valeu galera, abraço!

No Pain, No gain!

[lourensini 238]

Cara, muito ruim ver esses valores sem nenhuma separação. Só confunde na hora de avaliar.

Por favor, organize-os melhor que eu faço questão de te ajudar na dieta.

[Zoinho 0]

Nossa me desculpe, tinha colocado a separação mas não foi vou digitar novamente...

TBM: 3170

Idade: 19 anos

Altura: 186 cm

Peso: 81kg

Porcentagem de Gordura: 7,8%

Treino de Musculação de Segunda a Sexta.(2xpeitos e triceps, 2xcostas e biceps e 1xperna/panturilha/ombro/trapezio)

Muay Thai em Terça-feira e Sabado

Suplementos usados:

Whey VP2

Monster Black - Probiotica

Glutamina - Neo Nutri

BCAA - Probiotica

Dextrose - Probiotica

Creatina - Universal

Dieta:

Café da Manhã

Leite desnatado 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Pão Integral 126kcal 19g carb/7g prot./2,3g Gord Total/0,9 Gord. Sat/1,2g Gord. Mono./0,2g Gord. Poli.

Iogurte Desnatado 65kcal 11g carb/5,6g prot.

Granola 160kcal 24g carb/4,4g prot./5,2g Gord. Total/0,8 Gord. Sat

Castanha do para 105kcal 1g carb/2,5g prot./10g Gord. Total

Batata Doce 62,5 kcal 14g carb/1g prot./0,5g Gord. Total

Almoço

Arroz 218 kcal 48g carb/4g prot.

Feijão 141kcal 26g carb/9g prot/1g Gord. Total

Peito de Frango 165kcal/0g carb/31g prot./4g Gord.Total

Couve 20kcal 4g carb/0,8g prot.

Azeite de Oliva 62,5 kcal 0g carb/0g prot./14 gord. total/1,9 gord. sat./10,4Gord. Mono/1,2g Gord.Poli

Pré Treino

1 Pack 15,9kcal 0g carb/3,6g prot.

Batata Doce 125kcal 28g carb/2g prot/1g Gord. total

2 BCAA 14 kcal 1g carb/2,4g prot.

Leite desnatado 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Pós Treino+Lanche

2 Clara de Ovos 24kcal 0g carb/6g prot.

Dextrose 100kcal 25g carb

Creatina

Glutamina 40 kcal 2g carb/8g prot.

Whey VP2 100kacl 2g carb/23,5g prot.

2 BCAA 14 kcal 1g carb/2,4g prot.

Pão Integral 126kcal 19g carb/7g prot./2,3g Gord Total/0,9 Gord. Sat/1,2g Gord. Mono./0,2g Gord. Poli.

Queijo Branco 70kcal 1,35g carb/3,9g prot./5,4g Gord. Total

Batata Doce 125kcal 28g carb/2g prot/1g Gord. total

Leite desnatado 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Jantar

Arroz 218 kcal 48g carb/4g prot.

Feijão 141kcal 26g carb/9g prot/1g Gord. Total

Peito de Frango 165kcal/0g carb/31g prot./4g Gord.Total

Couve 20kcal 4g carb/0,8g prot.

Azeite de Oliva 62,5 kcal 0g carb/0g prot./14 gord. total/1,9 gord. sat./10,4Gord. Mono/1,2g Gord.Poli

Atum 131kcal 13g prot./8,5g Gord. Total/1,3g Gord. Sat./1,9g Gord. Mono/4g Gord. Poli

Ceia

Batata Doce 125kcal 28g carb/2g prot/1g Gord. total

Leite desnatado 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Salada de Frutas 55,8kcal 13,8g carb/0.6g prot.

Total

3097,2 kcal 417,75g Carb 206,3g Prot. 79,2g Gord. T. 9,3g Gord. S. 25,1g Gord. Mono 6,8g Gord. Poli

[lourensini 238]

Ok. agora tá bem melhor. Mas não tá dentro do modelo.

É importante que tu coloque em gramas os alimentos para que a gente arrume as quantidades.

[Zoinho 0]

Apanhei pra caramba mais enfim, acho que agora ela está correta, abraço!

Altura: 186

Peso: 81

BF: 7,8%

Objetivo da dieta: bulking

Dieta:

Café da Manhã

Leite desnatado(200ml) 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Pão Integral(50G) 126kcal 19g carb/7g prot./2,3g Gord Total/0,9 Gord. Sat/1,2g Gord. Mono./0,2g Gord. Poli.

Iogurte Desnatado(170ml) 65kcal 11g carb/5,6g prot.

Granola(40g) 160kcal 24g carb/4,4g prot./5,2g Gord. Total/0,8 Gord. Sat

Castanha do para(10g) 105kcal 1g carb/2,5g prot./10g Gord. Total

Batata Doce(50g) 62,5 kcal 14g carb/1g prot./0,5g Gord. Total

Total:593,5 kcal 79g carb. 26,5g prot. 19g Gord. T. 2,1g Gord. Sat. 1,2g Gord. Mono. 0,2g Gord. Poli.

Almoço

Arroz(200g) 218 kcal 48g carb/4g prot.

Feijão(100g) 141kcal 26g carb/9g prot/1g Gord. Total

Peito de Frango(100g) 165kcal/0g carb/31g prot./4g Gord.Total

Couve(30g) 20kcal 4g carb/0,8g prot.

Azeite de Oliva(7ml) 62,5 kcal 0g carb/0g prot./14 gord. total/1,9 gord. sat./10,4Gord. Mono/1,2g Gord.Poli

Total:606,5kcal 78g carb. 44,8g prot. 19g Gord. T. 1,9g Gord. Sat. 10,4g Gord. Mono. 1,2g Gord. Poli.

Pré Treino

1 Pack(-) 15,9kcal 0g carb/3,6g prot.

Batata Doce(100g) 125kcal 28g carb/2g prot/1g Gord. total

2 BCAA(2,5g) 14 kcal 1g carb/2,4g prot.

Leite desnatado(200ml) 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Total: 229,9kcal 42,6g carb. 10,4g prot. 2g Gord. T. 0,4g Gord. S.

Pós Treino+Lanche

2 Clara de Ovos(-) 24kcal 0g carb/6g prot.

Dextrose(28g) 100kcal 25g carb

Creatina(5g)

Glutamina(10g) 40 kcal 2g carb/8g prot.

Whey VP2(28g) 100kacl 2g carb/23,5g prot.

2 BCAA(2,5g) 14 kcal 1g carb/2,4g prot.

Pão Integral(50g) 126kcal 19g carb/7g prot./2,3g Gord Total/0,9 Gord. Sat/1,2g Gord. Mono./0,2g Gord. Poli.

Queijo Branco(15g) 70kcal 1,35g carb/3,9g prot./5,4g Gord. Total

Batata Doce(100g) 125kcal 28g carb/2g prot/1g Gord. total

Leite desnatado(200ml) 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Total: 674kcal 88,35g carb. 58,8g prot. 9,7g Gord. T. 1,3g Gord S. 1,2g Gord. Mono 0,2g Gord. Poli

Jantar

Arroz(200g) 218 kcal 48g carb/4g prot.

Feijão(100g) 141kcal 26g carb/9g prot/1g Gord. Total

Peito de Frango(100g) 165kcal/0g carb/31g prot./4g Gord.Total

Couve(30g) 20kcal 4g carb/0,8g prot.

Azeite de Oliva(7ml) 62,5 kcal 0g carb/0g prot./14 gord. total/1,9 gord. sat./10,4Gord. Mono/1,2g Gord.Poli

Atum(30g) 131kcal 13g prot./8,5g Gord. Total/1,3g Gord. Sat./1,9g Gord. Mono/4g Gord. Poli

Total: 737,5kcal 78g Carb 57,8g Prot. 27,5g Gord. T. 3,2g Gord. S. 12,3g Gord Mono 5,2g Gord. Poli

Ceia

Batata Doce(100g) 125kcal 28g carb/2g prot/1g Gord. total

Leite desnatado(200ml) 75kcal 10g carb/ 6g prot./1g Gord. Total/0,4g Gord. Sat.

Salada de Frutas(150g) 55,8kcal 13,8g carb/0.6g prot.

Total: 255,8kcal 51,8g carb 8g prot. 2g Gord. T. 0,4g Gord Sat.

Total

3097,2 kcal 417,75g Carb 206,3g Prot. 79,2g Gord. T. 9,3g Gord. S. 25,1g Gord. Mono 6,8g Gord. Poli

[lourensini 238]

Ótimo rapaz! Depois tu posta essa última atualizada no início do post.

Vamos por partes então:

Café da manhã: Gostei, muito boa

Almoço: bom também. Pode variar todo dia as verduras e legumes mantendo a quantidade de azeite ao temperar.

Pré-Treino: Aqui eu faria um sanduíche de peito de frango (ou outra proteína)+queijo+ Leite integral + banana. Geralmente o pessoal condena gordura no Pré-Treino, mas a cadeia do ácido graxo saturado, por ser mais curta, entra com maior velocidade na corrente sanguínea. Não vejo problema mesmo.

Pós-Treino: Tem que dividir esses horários. Vou fazer isso por você.

Pós-Treino 1: Imediatamente após o treino tome o BCAA, em seguida o shake de whey com dextrose e creatina. Você já devia fazer isso mesmo, mas é bom ratificar. Tem um post na área de suplementação ensinando como se usa BCAA, e as quantidades são 10x maior que aquilo que você toma.

Pós-Treino 2: 45min após o shake, entre com a batata doce+2 ovos inteiros+queijo cottage+leite desnatado+50g de frango ou equivalente em proteína.

Janta: Dobre a quantidade de atum, reduza 100g de arroz, retire o frango. Adicione 2 ovos e retire o azeite. Coma uma salada que entra fácil sem temperar com azeite, tipo tomates+alfafa+ couve-flor.

Ceia: No lugar do leite desnatado, adicione as 100g de frango que seriam retiradas da janta. Gostei que tem salada de frutas. Apenas faça-a sem acréscimo de açúcar.

A princípio, tua dieta estava muito boa, apenas dar uma variada em umas refeições, tirar proteína e colocar em outras.

Acredito que agora ficará mais equilibrada, com maior quantidade de cálcio e outros minerais.

Abraço cara.