Olá galera, eu sou novo no fórum e gostaria de primeiramente parabenizar pela iniciativa do site, realmente é muito útil, principalmente para iniciantes =]

Dados:

19 anos

182 cm

71 kg

11% BF (aproximadamente)

Histórico de musculação

Malhei durante 1 ano, parei 6 meses, voltei com determinação durante 1 ano e meio, por causa de problemas depois disso minha malhação ficou irregular - malhava 2 meses parava 1 mês; após 1 mês malhando uma série de adaptação, parei pouco antes do natal e estou parado desde então.

Eu, mesmo durante o período que estava malhando com disciplina, tanto no treino quanto na dieta&suplementos, não tive ganhos tão significativos, ganhei 4kg de massa magra e perdi 7% de gordura, ficando com 10%. Insatisfeito com tal situação resolvi pesquisar melhor, pois percebi que o meu treino estava muito +/- e encontrei o hipertrofia.org que me ajudou bastante.

Vou voltar a malhar na segunda-feira (23/01) e estou montando uma série de adaptação para mim - baseado no que eu li aqui e nas explicações sobre montagem de séries do Leandro Twin - visando voltar aos poucos e evitar lesões.

Gostaria de saber quanto tempo vcs sugerem para eu manter essa série de adaptação levando em conta a situação que me encontro.

Vou montar minha dieta com objetivo de hipertrofia e visando um período de Bulking (limpo) ganhando 500 cal. extras e prevendo encerrar o período de bulking ao chegar nos 80 kg (expectativa de uns 6 meses) com o auxílio de creatina (após o treino, em meses alternados) + suplementação com whey (ao acordar e após o treino) + dextrose (após o treino) + albumina (ao acordar e antes de dormir) + Multivitamínico. Vou determinar direitinho a dieta para os suplementos ficarem em equilíbrio e se tiver algum lugar no fórum para isso eu posto depois.

O treino

Objetivo: Hipertrofia (71kg -> 80kg)

Dias de treino: Seg|Ter|Qui|Sex

Treino AB

A (membros superiores) - 2x15

5 min. na esteira - aquecer

Trapézio

Remada alta com pegada fechada

Deltoides

Frontal - Elevação frontal com halteres (alternando)

Lateral - Elevação Lateral com halteres

Bíceps

Rosca direta com barra

Rosca martelo com barra H

Tríceps

Testa com barra w

Pulley invertido (unilateral)

Antebraços

Rosca inversa

Rosca pulso

Peitoral

Médio e inferior - Supino reto com barra

Superior - Crucifixo inclinado

Dorsais (costas)

Tração na barra fixa

Puxada alta supinada

Lombar

Extensão do tronco

B (membros inferiores) - 2x20

10 min. na bicicleta - aquecer

Quadríceps

Agachamento livre

Leg press inclinado 45º

Cadeira extensora

Glúteos

Extensão de quadril

Abdutor deitado com caneleira (unilateral)

Isquiotibiais (Posterior da coxa)

Flexão vertical

Panturrilha

Leg press inclinado 45º

Extensão sentado

Tibial

Flexão de tornozelo na polia baixa

Adutores

Adução pernas abertas com caneleira

Abdome

Superiores - Pés fixos

Inferiores - Elevação das pernas com corpo inclinado

Oblíquos - Compressão cotovelo ao joelho (alternando)

*OBS:

- Treinar próximo da falha

- Os intervalos serão de 30 s. - 1 min.

- Os pesos serão definidos tentando não sobrecarregar os tendões e músculos

- Como os pesos serão devidamente reduzidos imagino que mesmo sendo muitos exercícios por treino não ficará sobrecarregado

- Quarta-feira não haverá treino

Eu montei assim. Queria a opinião de vocês, que com certeza têm muito mais experiência, para saber se está muito ou pouco exercício por músculo ou por dia, se devo alterar alguma coisa para evitar prejuízos ou melhorar desempenho. E saber se 1 mês com essa adaptação está bom ou precisa de mais ou menos tempo. Também gostaria de saber se o fato de fazer exercícios complexos que trabalham músculos semelhante pode ser ruim ou gerar overtrainning, porque como eu montei tem músculos que são trabalhados em 5 exercícios diferentes, pode ser ruim?

É isso.

Como podem ver na foto, estou bem magro, pretendo dar uma aumentada boa nesse ano.

Com o avanço do treinamento eu monto e posto outras fichas e vou atualizando as fotos

Espero por sugestões e, desde já, agradeço a ajuda!

Editado 20/01/2012 às 23:28 01/20, 2012 por spewder

Pra adaptação ta bacana. Depois de uns 2 meses muda isso.

Pode fazer menos repetições, tipo umas 12-15, não precisa disso tudo!

Abraço

Então vou colocar fazer 2x12 para superiores e 2x15 para inferiores

Obrigado pela ajuda!

Abraço

=]