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Estou fazendo um treino para hipertrofia ABC

Treino A

Peito/Costas

Supino Reto ( 1 semana com barra, 1 semana com halteres ) 3 x 10 a 12

Supino inclinado ( 1 semana com barra, 1 semana com halteres ) 3 x 10 a 12

Supino declinado ou canadense 3 x 10 a 12

crucifixo 45º ou reto 3 x 10

voador 3 x 10

puxada frente 3 x10

puxada costas 3 x 10

puxada fechada 3 x 10

remada unilateral 3 x 10

crucifixo inverso 3 x 10

depressão 3 x 10 ( pulley com braços estendidos para frente visando forçar só as costas )

Abdominais supra- infra-obliquo

abdominal supra curto canadense 3 x 50

banco canadense supra 3 x 15 a 20 com peso + abdominal prancha 1 minuto

abdominal máquina 3 x 10 peso máximo

abdominal infra na prancha 3 x 15

abdominal infra pedalando 3 x 50

abdominal com joelho cruzado 3 x 20 ( obliquo )

abdominal obliquo banco 3 x 20

abodominal obliquo flexão pé-a-pé

abdominal obliquo cotovelo ao joelho alternado

OBS: Faço bastante oblíquo por causa dos culotes =/.

Treino B

Bíceps/Tríceps

Rosca direta 3 x 10

Rosca martelo 3 x 10

Rosca simultânea banco inclinado 3 x 10

Rosca alternado 3 x 10

Rosca Scoth 3 x 10

Rosca concentrada 3 x 10

Triceps polia 3 x 10

Triceps corda 3 x 10

Triceps inverso 3 x 10

Pull over triceps 3 x 10

triceps banco 3 x 15

Abdominais supra- infra-obliquo

abdominal supra curto canadense 3 x 50

banco canadense supra 3 x 15 a 20 com peso + abdominal prancha 1 minuto

abdominal máquina 3 x 10 peso máximo

abdominal infra na prancha 3 x 15

abdominal infra pedalando 3 x 50

abdominal com joelho cruzado 3 x 20 ( obliquo )

abdominal obliquo banco 3 x 20

abodominal obliquo flexão pé-a-pé

abdominal obliquo cotovelo ao joelho alternado

Treino C

Ombro/Trapézio/Pernas

Elevação unilateral 3 x 15

Elevação frontal 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Cross exercício p/ Deltóide 3 x 10 a 15

Encolhimento com anillha 3 x 20

Remada alta 3 x 10

Encolhimento c/ rotação 3 x 10

leg press 3 x 15

flexora 3 x 12

extensora 3 x 10 a 12

adutor 3 x 10 a 12

abdutor manual com peso na perna 3 x 10 a 12

agachamento 3 x 15

panturilha leg 3 x 25

Abdominais supra- infra-obliquo

abdominal supra curto canadense 3 x 50

banco canadense supra 3 x 15 a 20 com peso + abdominal prancha 1 minuto

abdominal máquina 3 x 10 peso máximo

abdominal infra na prancha 3 x 15

abdominal infra pedalando 3 x 50

abdominal com joelho cruzado 3 x 20 ( obliquo )

abdominal obliquo banco 3 x 20

abodominal obliquo flexão pé-a-pé

abdominal obliquo cotovelo ao joelho alternado

Minha dúvida, queria fazer cada treino em 40 minutos a 1 hora no máximo, tempo ideal para hipertrofia ?

e aeróbicos, eu escolho um dia em off para fazê-los ou intercalos tipo seg-quar-sext ? precisava perder mais culotes ( ja estou em dieta com proteínas e pouco carbo. Eu precisava definir mais, estou grande só que não estou rasgado, correr umas 2 vezes na semana uns 6 km ajuda? Suplementação : Whey, Albumina, Dextrose, Creatina. Já fiz um ciclo de trembolona com testogard.

Obrigado