Como Periodizar O Treino De Pernas E Glúteos? Avaliação De Treino.

[Kari 0]

Idade: 23 anos

Peso: 58 kg

Altura: 168 cm

Objetivo: hipertrofia

Havia praticado musculação por um período de seis meses, onde obtive bons resultados.

Treinava perna completa e glúteo, fazia cerca de dez exercícios por sessão, com uma frequência de duas a três vezes na semana (muito volume, não sei como obtive algum resultado).

Depois de dois anos sem treinar, retornei há duas semanas.

Pelo o que tenho lido nos tópicos, o correto seria um treino com menor volume e maior intensidade, por esse motivo decidi dividir os grupos musculares e treiná-los em sessões diferentes.

Estou fazendo o seguinte treino:

Em todos os exercícios são realizadas 4 séries e 10 repetições.

A- Segunda (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Agachamento livre,

Hack,

Leg press,

Cadeira extensora,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

B. Terça (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

Quarta: OFF

C. Quinta (Posterior de coxa, glúteos e abdutores):

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Afundo,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

D. Sexta (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

Sábado e Domingo: OFF

A minha dúvida é:

- Como periodizar o treino de pernas?

- Devo treinar todos os grupos musculares em uma única sessão ou dividir os grupos musculares e treiná-los em sessões diferentes?

- No caso de dividir os grupos musculares em sessões diferentes, estarei trabalhando-os apenas uma vez na semana. Conseguirei hipertrofiá-los dessa maneira?

Conto com a ajuda de vocês para a elaboração do meu treino para hipertrofia.

Desde já, muito obrigada!

Editado Janeiro 31, 2012 às 01:24 por Kari

[Don Corleone 5]

que tal tentar assim:

A- Segunda

Agachamento livre,

Leg press,

Afundo,

Glúteo máquina (bi-set)

Cadeira extensora (bi-set)

Abdomen

B. Terça

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

C. Quinta

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

D. Sexta

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

A melhor maneira de periodizar é sentindo seu corpo, em cada treino, leve o musculo até o limite [ou além dele], sinta quanto tempo ele demora pra recuperar, 2,3,4,5... dias, pronto... treine aquele musculo novamente...

os dias off vc escolhe de acordo com sua recuperação, nesse ABCD, por exemplo, na semana poderia ser de segunda a sexta em forma de ABCDA, na outra semana BCDAB, não importa o dia, mas sim a sequencia...

Editado Janeiro 18, 2012 às 10:12 por Don Corleone

[Kari 0]

Don Corleone,

Muito obrigada pela atenção e ajuda.

Na modificação que vc fez, eu não treinaria cadeira adutora e abdutora. Vc acredita que esses exercícios não sejam necessários?

Qual a sua opnião sobre treinar glúteos e perna completa em uma mesma sessão?

Você acredita que seja melhor treinar glúteos com a parte anterior da coxa, ao invés da parte posterior?

Estou pensando em manipular o treino da seguinte maneira:

Na terça e na quinta farei sempre o mesmo treino, B e D.

Na segunda, quarta e sexta eu faria na primeira semana ACA, na segunda semana faria CAC, na terceira semana ACA, e assim sucessivamente.

Qual a sua opnião?

Mais uma vez, obrigada!

[hikkari 3]

Kari, já ouvi de alguns professores que cadeira adutora e abdutora "não servem pra nada". Isso em se tratando de alunas que queriam bunda grande, coxão etc, em suma, uma hipertrofia em membros inferiores. Claro q existem profissionais com diferentes opiniões e maneiras de ver, é bom salientar aqui.

Segundo eles, o melhor seria focar em agachamento profundo (bunda no calcanhar) e stiff por ex.

Se posso te dar um conselho, partindo da minha própria experiÊncia, é o seguinte: experimente. Eu, por ex, acredito ter feito tds os exercícios existentes p membros inferiores ; No entanto, meus ganhos legais só vieram qdo "enxuguei" minha série e foquei no agachamento.

E por último, uma frase p gente repetir sempre pra si qdo for treinar (oriunda de alguns PEF's): Agachamento ou é profundo ou é fisioterapia.

Mas é aquilo. Cada pessoa é diferente, e o q serve pra um não necessariamente vai servir p outro.

[Kari 0]

Hikkari,

Obrigado pela opnião.

O que vc achou do meu treino?

Excluiria ou acrescentaria algum exercício?

Quantas vezes na semana devo treinar membros inferiores?

Obrigada!

[hikkari 3]

Então, n sou formada em EF então não posso falar com propriedade de td, vou apenas dar minha opinião.

Como vc tah parada há mto tempo, acredito q treino p inferiores 2 a 3 vezes na semana esteja bom. Qdo comecei na musculação +/- 1 ano e meio atrás, fazia de 2 a 3 vezes na semana membros inferiores. Repetições altas e uma carga não pesada; afinal, n dah p começar pegando pesada. Quando comecei tb minha série era única; não tinha objetivo de hipertrofia. Ainda assim, acredito que tive uma boa evolução a partir daí.

Quanto as cargas, não precisam necessariamente ser muito leves. O principal é termos a percepção do nosso corpo. Se vc tem q fazer 15 repetições, e com o seu peso vc sente q poderia fazer 50, então tah mt leve. Se vc só chega a 14, eu diria q é o ideal, rs

Eu não faria máquina p glúteos (como não faço). Já ouvi de profissionais de EF que a mulherada quer bundão e foca em aparelhos específicos p glúteos e 4 apoios com vários exercícios, achando que isso trará o resultado almejado, quando na verdade deveriam focar no agachamento e suas variações.

Não tem jeito, para membros inferiores, esse é um dos melhores, se não o melhor.

Quanto a membros superiores, acredito que se aplica o mesmo que a inferiores: 2 a 3 vezes na semana, cargas não pesadas.

[Kari 0]

Hikkari,

Também acredito que os melhores exercícios para glúteo são os agachamentos e suas variações, é tanto que no meu treino o único localizado que coloquei foi o glúteo máquina, apenas para "desencargo de consciência". rs

Fiz algumas alterações no meu treino para que possa treinar membros inferiores três vezes na semana.

Gostaria muito de opniões.

Obrigada!

Número de séries: 4

Número de repetições:10

1ª semana

Segunda: A

Terça: B

Quarta: C

Quinta:D

Sexta: A

Sábado e domingo: OFF

2ª semana

Segunda: C

Terça:B

Quarta: A

Quinta: D

Sexta: C

Sábado e domingo: OFF

3ª semana: idem a 1ª

4ª semana: idem a 2ª

A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores):

Agachamento livre,

Hack,

Afundo,

Leg press,

Cadeira extensora,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

B. (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos),

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

C. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

D. (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos),

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

[Don Corleone 5]

Kari,

Anterior com glúteos pois são musculos sinergistas, pesquise sobre isso

ABS são musculos como qualquer outro, não é treinando "mais" que se consegue mais resultados

Então, n sou formada em EF então não posso falar com propriedade de td, vou apenas dar minha opinião.

não vai opinar pq não é formada em educação física? hahahahah desculpa guria, mas vc deveria pesquisar e ler mais, poucos dos melhores treinadores de bodybuilding são "formados" em EF

Como vc tah parada há mto tempo, acredito q treino p inferiores 2 a 3 vezes na semana esteja bom. Qdo comecei na musculação +/- 1 ano e meio atrás, fazia de 2 a 3 vezes na semana membros inferiores. Repetições altas e uma carga não pesada; afinal, n dah p começar pegando pesada. Quando comecei tb minha série era única; não tinha objetivo de hipertrofia. Ainda assim, acredito que tive uma boa evolução a partir daí.

no começo com qualquer treino e alimentação "errada" vc tem ganhos...

nem sempre "mais" é "mais", depende da recuperação muscular, individualidade biológica...

Quanto as cargas, não precisam necessariamente ser muito leves. O principal é termos a percepção do nosso corpo. Se vc tem q fazer 15 repetições, e com o seu peso vc sente q poderia fazer 50, então tah mt leve. Se vc só chega a 14, eu diria q é o ideal, rs

Eu não faria máquina p glúteos (como não faço). Já ouvi de profissionais de EF que a mulherada quer bundão e foca em aparelhos específicos p glúteos e 4 apoios com vários exercícios, achando que isso trará o resultado almejado, quando na verdade deveriam focar no agachamento e suas variações.

não há problema em usar maquina para finalizar e concentrar o esforço no musculo no final do treino, muito pelo contrário, começa pelos compostos e termina pelos isoladores (isso sem entrar em treinos de pré-exaustão")

Não tem jeito, para membros inferiores, esse é um dos melhores, se não o melhor.

exato!

Quanto a membros superiores, acredito que se aplica o mesmo que a inferiores: 2 a 3 vezes na semana, cargas não pesadas

poxa, sorry again, mas se vc só "acredita" melhor não "ajudar", concorda? sem querer, mas já parecendo grosso =/.

kari, leia:

http://www.hipertrof...de-massa-magra/

http://www.hipertrof...rda-de-gordura/

http://www.hipertrof...nte-deve-saber/

bjosmeliguem

[Kari 0]

Don Corleone,

Está decidido! Irei treinar anterior de coxa e glúteos na mesma sessão.

Posso treiná-los duas vezes na semana (segunda e sexta), e na próxima semana apenas uma vez (quarta), sendo que nesta treinarei duas vezes posterior de coxa (segunda e sexta)?

Muito obrigado pela ajuda.

[hikkari 3]

@Don Corleone

Como a maioria aqui, estou de curiosa. E n vou dizer o qlea TWM

@Don Corleone

Como a maioria aqui, estou de curiosa. E n vou dizer o q ela TEM q fzr. Ora essa, isso é entrar no escopo de atuação dos profissionais de EF, q são mts vezes são desrspeitados e ignorados por vários guris e gurias q leem net afora (O Pengo, e é PEF, já comentou sobre isso, se não me engano). Sendo assim, o q posso acrescentar é minha própria experiência.

E sim, saliento "acredito" e não "acontecerá com certeza". E sim, essa é uma das verdades muito óbvias da vida, tão óbvias, q as vezes acabamos esquecendo: as pessoas são diferentes. Individualidade biológica, não é?