[Avaliação] Minha Dieta Bulk

[Michalski 7]

Fala grizada!

Gostaria da ajuda dos experts para saber se minha dieta está boa ou o que precisa mudar.

ei uma modificada na tabela.

Acho que melhorou e consegui organizar o pré-treino.

Mesomorfo

Altura:1,84

Peso:79kg

Idade: 33 anos

Tempo de treino: 1 ano

Objetivo da dieta: Bulking

Suplementação:

-Whey Protein

-Dextrose

-Creatina Universal

-Albumina Saltos

-BCAA Próbiótica

Agradeço desde já a ajuda.

Editado Janeiro 18, 2012 às 18:22 por Michalski

[Michalski 7]

up

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Editado Janeiro 19, 2012 às 00:46 por LeandroTwin

[lourensini 238]

O que eu gostei: a variação de nutrientes. Algo foda de encontrar na dieta do pessoal daqui que geralmente só come banana com leite e aveia, e feijão e arroz com frango. Feijão com grão de bico é uma forma ainda mais completa de proteína, quando comparado com o feijão e arroz.

O que precisa ser mudado:

1 - MUITO CALÓRICA. A não ser que tu seja pedreiro não tem por que comer 1200 kcal de excedente. O padrão é 500 e pode se manter por ali. Se teu metabolismo for tão fodão a ponto de necessitar de mais ele vai queimar umas gorduras e adicionar massa magra. Então aí tu adiciona mais calorias para manter o ganho de peso.

2 - Muita proteína. 400gr é coisa de fisiculturista ciclando até a morte. E tu contou tudo como proteína animal, sendo que é bom distinguir animal de vegetal.

agora vamos ver refeição por refeição.

Desjejum: Dobre a aveia e adicione 1 colher de mel (se tu é realmente fã o mel, já que é pura sacarose mesmo) e 30g de proteína de soja. Se quer pode adicionar alguma fruta. O clássico é Banana, mas pode ser outra (kiwi, abacaxi, mamão, para iniciar o dia com uma refeiçõ mais "reguladora do intestino"). Também pode trocar o leite por iogurte natural integral caseiro. Refeita tri fácil de fazer, e depois que acostuma não vive mais sem.

Colação (lanche da manhã): Não vejo por que fazê-lo mais calórico que o desjejum. Mesmo que numa dieta para hipertrofia, o que importa é o balanço do final do dia, pode reduzir as calorias desta refeição.

Não sou fã de margarina, para mim isso é plástico comestivel. Pode dar o pote de presente para a vizinha e ficar só som o queijo, atum e o pão.

Almoço:Essa refeição ficou show!

Lanche da tarde: 100ml de leite desnatado não tem 9g de carboidrato, isso vale para 200. A proteína dele tá certa. Adicione nesta refeição a albumina, 30g no máximo. O que falei do mel continua valendo, mas aqui pode deixar.

Pré treino: corta fora o que há abaixo daqueles "15 minutos antes do treino". Exceto pelo BCAA. Dobre a batata doce.

Pós treino: 60gr de whey sem carboidrato não adianta, Pesquisa no forum "pós treino ney felipe, uma nova abordagem" e segue o que tem lá. Teu pós treino será então dividido em 3 refeições (uma imediata após o treino, uma 45 minutos depois, e então 1 hora depois uma sólida, que passará a ser a tua ceia.

Janta, Ceia e Pra Dormir tu vai cortar fora e fazer 1 única refeição. Comer 9x/dia vai te tornar um escravo da comida ainda mais que o protocolo 3/3horas.

Então destas 3 faça uma baseada nos seguintes limentos:

Atum, ovos (inteiros, nunca dsperdice o que há de melhor nele), amendoins ( o valor que tu botou está errado, cada col de sopa tem 15g no máximo, não 30g).

Como o teu novo pós treino terá quase 120g de carboidrato (se tu fizer aquele que eu te disse), então talvez tu nem precise carboidrato nesta refeição, pois já estará indo dormir mesmo.

Na janta, a receita fica contigo, mas eu comeria um bom omelete com ovos+queijo+atum, e umas 30g de amendoim torrado com um pouco de azeite de oliva. Pois pelos meus pseudo-cálcus, todas as outras refeições do dia (exceto almoço) não ficarão com muita gordura, já que eu quero que tu tire a margarina da dieta.

Bem, era isso. Aguarde por mais opiniões.

Abraço

[Michalski 7]

lourensini, muito obrigado pelas dicas cara!!! Show mesmo!

Acho que agora minha dieta ficou bacana hein:

[pinheirorzo 12]

Dicas do lourensini foram ótimas, tirou as palavras da minha boca.

Mas ainda acho muita proteina. Você ja reduziu bastante, mas ainda é excessos. Qual teu biotipo? No máximo, se for mesoformo, indicaria 3g/kg proteina.

[Michalski 7]

Dicas do lourensini foram ótimas, tirou as palavras da minha boca.

Mas ainda acho muita proteina. Você ja reduziu bastante, mas ainda é excessos. Qual teu biotipo? No máximo, se for mesoformo, indicaria 3g/kg proteina.

Sou Mesomorfo. Está lá no primeiro post.

Mas a tabela já está com essa base de 3g/kg.

[lourensini 238]

Ok, está ficando boa, mas precisamos continuar "lapidando ela".

Pelo que eu entendi, o pós treino I (imediato)ptem que ter 0,8~1g/kg de carboidrato por 0,1g/kg de whey (ou outros aminoácidos, qual é esse troço que tu usa 15min antes do treino?), e então o pós treino II fica com 0,4~0,6g/kg de carboidrato pelo dobro de proteína que havia sido usada no primeiro shake. No caso você está usando em cada um dos shakes 1 scoop de dextrose, o que não gera o mesmo efeito metabólico.

Também terá que ajustar os valores de macronutrientes de acordo com as gramas de cada alimento que foi alterado.

Mas acho que agora vai ficar de acordo com o teu biótipo e tempo de treino.

[Michalski 7]

Ok, está ficando boa, mas precisamos continuar "lapidando ela".

Pelo que eu entendi, o pós treino I (imediato)ptem que ter 0,8~1g/kg de carboidrato por 0,1g/kg de whey (ou outros aminoácidos, qual é esse troço que tu usa 15min antes do treino?), e então o pós treino II fica com 0,4~0,6g/kg de carboidrato pelo dobro de proteína que havia sido usada no primeiro shake. No caso você está usando em cada um dos shakes 1 scoop de dextrose, o que não gera o mesmo efeito metabólico.

Também terá que ajustar os valores de macronutrientes de acordo com as gramas de cada alimento que foi alterado.

Mas acho que agora vai ficar de acordo com o teu biótipo e tempo de treino.

Mas olha o que tem naquele artigo que tu me passou:

Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos)

Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos)

Mostra que vai mais carbo que proteina.

Se eu seguir essa regra então devo tomar(peso 79kg):

- pós I: 63g de carbo / 16g de whey

- pós II: 31g de carbo / 32g de whey

É isso?

[lourensini 238]

É isso mesmo.

Claro que não vai ficar nesses valores EXATOS, mas fique o mais próximo o possível.

Medindo usando o scoop sozinho fica difícil, terá que pesá-los.

[Michalski 7]

Eu coloquei a quantidade do scoop numa balança e deu quase exato.

Vou ter que pesar mesmo.