Diário Do Drake (Continue A Nadar...)

[Drake 21]

Então, meu nome de usuário aqui no Hipertrofia é Drake. Sou viciado em treinos e vim aqui pra esse fórum porque é aqui que tem uns frangos querendo ficar fortes e de repente eu dedicando umas horas pra ajudar eles pode me vir a sentir melhor pelo fato deles verem como se treina que nem homenzinho e começar a motivar eles.

Sou natural do Rio, treino à aprox. 6 meses, mas desde 18 anos tenho passagens por academias. Meus treinos sempre duraram em torno de 3-4 meses, onde parava por um motivo qualquer por um tempo longo. O ponto positivo disso é que posso dizer que, exceto anabolizantes, posso dizer que já passei por bastante coisas em matéria de musculação. Mas esse não é o ponto principal desse diário.

Vi que tem poucas pessoas que utilizam da natação como aeróbico, seja por qualquer motivo. Bem, nadei até meus 12 anos, desde feto tava na piscina. Retornei ao meu esporte favorito há 4 meses, conseguindo uma performance exponencial, e resultados muito bons na minha musculação e vida pessoal. Para quem quer saber quais as vantagens da natação sobre a esteira em uma academia:

* Risco de lesões altamente diminuídos

* Utilização do corpo como um todo para a atividade, ao invés de somente as pernas (quem já foi pra esteira em dia de treinamento de pernas sabe o quê eu to falando)

* Processo de evolução cardiorespiratória mais rápida que a corrida

* Um dos esportes com maior gasto calórico/tempo é o Waterpolo, que utiliza, adivinhou, a natação

* Ajuda você a não morrer afogado

...e, surpreendam-se

* O fato de você nadar não significa que você vai ter menor desempenho em corridas. A sub-utilização das pernas se comparado com a corrida da natação é anulada devido ao fato de você ter desempenho cardiorespiratório mais desenvolvido.

Vo começar a postar meu treino nessa bagaça, e quem vai me ajudar nesse diário é a Dori do Procurando Nemo.

Por quê a Dori?

O lema dela. Mermão, o lema dela é "Continue a nadar...". Sabe o quê isso quer dizer? Quando você tiver morrendo na piscina, quase botando pra fora suas tripas e tonto de tanto receber onda de piscina na cara e quase beber água, você vai lembrar do lema dela: "Continua a nadar....".

Só isso. Ela é o símbolo da motivação dos nadadores. Então a partir deste post, meu diário vai ter o "Dorímetro". O "Dorímetro" vai apontar o quanto meu treino foi proveitoso na natação, musculação, nutrição e descanso.

Objetivos:

Até Junho/2012:

* 43 cm braço (Atual: 41)

* 8% BF (Atual: 12%)

Até Dez/2012

* 44 cm braço

* 100 kgs

* 6% BF

O Treino

Meu treino consiste em uma rotina ABCoffAB..., ou seja, a cada 3 dias de treino tiro um dia de descanso.

A -> Peito/Tríceps

B -> Costas (parte superior)/Bíceps/Antebraço

C -> Costas (parte inferior)/Pernas (coxa e panturrilhas)/Ombros (deltóides e trapézio)

Faço treino aeróbico (a natação) no dia que não faço abdominal. Faço abdominal no dia que não faço aeróbico. Todos os dias de treino tem um ou outro. Não divido estes dias para o dia A ou B, por exemplo; se fechei um "ciclo de treino" ABC com natação, começo no próximo "ciclo" com abdominal no dia A, aeróbico dia B, e por aí vai.

A natação consiste em nado livre, 1 tiro sem descanso de até 30 minutos. Meu pico foi 1.400m de nado sem intervalos, mas geralmente faço 900-1.200m. Toda semana tento aumentar o pico de treino. A natação geralmente segue o seguinte padrão: começo a semana nadando em torno de 1.000m, aumentando 100-200m no dia de aeróbico seguinte.

Em breve irei postar os exercícios da rotina.

(todos os exercícios estão listados como 3x12, com as devidas exceções listadas)

Treino A

Supino Reto (barra - olímpica 20kg) - 50kgs cada lado

Supino Inclinado (halter) - 30kgs

Supino Declinado (barra) - 30kgs

Voador - 3x5/5/5 40/45/50 (dropset)

Tríceps Francês 30kgs

Pulley (Unilateral) 12.5kgs

Tríceps Coice (Pulley; unilateral) 12.5kgs

Treino B

Remada com barra 10kgs (Banco) - 50kgs cada lado

Cruxifixo inverso (halter) - 24kgs

Barra aberta (máquina - Lat pulldown) - 80kgs

Barra fechada - 3x8

Rosca bíceps alternada - 18kgs

Rosca bíceps concentrado - 22kgs

Barra W ou Barra Reta (Pegada Invertida) ou Barra H* - 40kgs

* - O último exercício varia de acordo com o nível de tensão no meu tendão. Barra W quando sinto pouco ou nenhum incômodo durante o treino; Barra H quando o incômodo está beirando dor.

Treino C

Encolhimento de ombro (Máquina? Barra fixada em gaiola) - 50kgs cada lado

OHP (Elevação em barra livre o nome em português?) - 22.5kgs cada lado

Abdução - 20kgs

Abdução em máquina (pulley?) - 15kgs

Lev. Terra - 3x6 30kgs cada lado - barra 20kgs

Agachamento - 3x10 35kgs

Leg Curl (esqueci o nome em português) - 80kgs

Panturrilha "cavalinho" - 50kgs

A Suplementação/Dieta

Atualmente estou em cutting, o que significa que cortei carboidratos pela metade do meu consumo padrão, e grande parte deste consumo está no início do dia, quando meu metabolismo está mais elevado. Reduzo o consumo gradativamente, até a ultima refeição do dia ter zero carboidratos (ceia).

Estou tomando os seguintes suplementos:

* Optimum Whey (2 doses (1 dose = 30g) no pós-treino; 1 dose antes de dormir junto com a albumina caso o treino do dia tenha sido muito intenso)

* Albumina (1 dose no pós-treino; 1 dose antes de dormir)

* Creatina Monohidratada (1 colher ao acordar)

* ZMA (1 cápsula antes de dormir)

* BCAA em cápsulas (ganhei de brinde em um pedido que fiz; 3 cápsulas no pré-treino)

* Cafeína em cápsulas (concentração: 300mg; 2 cápsulas no pré-treino)

* Jack3d (1 scoop no pré-treino)

Meu consumo diário de proteínas nunca chega a menos que 2x meu peso em proteínas (em dias com treino intenso, chego a 3.5x). Claro, não consumo refrigerantes e evito comer coisas que não são saudáveis.

O Descanso

Tenho uma rotina de dormir entre 6-8 horas por dia. A variação é grande, mas em geral são 7 horas por dia. Em dias de natação intensos, chego a tirar 9 horas de sono.

Análise Positivos/Negativos do Treino

(+) Sou mesomorfo; ganhar massa não é tão complicado quanto a maioria dos ectomorfos.

(+) Comecei a treinar com uma certa base estrutural; 86 kgs, 16% BF.

(-) Venho de uma lesão no tendão ulnar da mão direita; não consigo fazer rosca bíceps em pegada aberta por conta do incômodo. O médico me deu 6 meses a partir da data da lesão (Novembro) até a recuperação total do tendão (Abril).

(-) Consumo bebidas alcóolicas. Não exagero, mas sempre procuro beber em dias que não treino pelo menos um pouco para "enganar" meu corpo a não criar resistência ao Jack3D. Tem funcionado; sinto que não necessito de aumento na dosagem.

Esta parte ainda está em construção.

Como o diário começa hoje, irei começar após meu treino de hoje meu primeiro relato. Fiquem ligados para a atualização.

Editado Janeiro 23, 2012 às 22:29 por Drake

[JTCARDOSO 8]

Então, meu nome de usuário aqui no Hipertrofia é Drake. Sou viciado em treinos e vim aqui pra esse fórum porque é aqui que tem uns frangos querendo ficar fortes e de repente eu dedicando umas horas pra ajudar eles pode me vir a sentir melhor pelo fato deles verem como se treina que nem homenzinho e começar a motivar eles.

Nossa, mas que coração bom você tem hein?!

ZMA ao acordar?

Cafeína junto com jack 3d?

Não tem algo errado aí não?

[felipegbrasil 27]

Nossa, mas que coração bom você tem hein?!

ZMA ao acordar?

Cafeína junto com jack 3d?

Não tem algo errado aí não?

AIUSHEIASUHEIUSAHEIUSAHESAUISHEUISAHE

ZMA pelo q eu saiba eh sempre antes de dormir com estomago vazio (jejum) e outra a maioria dos ZMA q eu ja vi, sao 2-3 capsulas... e o jacked ja tem bastante estimulante, nao acho q seja necessario tomar cafeina junto XD

[Drake 21]

Nossa, mas que coração bom você tem hein?!

ZMA ao acordar?

Cafeína junto com jack 3d?

Não tem algo errado aí não?

Coloquei errado... tomo antes de dormir o ZMA, tá corrigido já.

A cafeína é a cereja no topo do bolo. Não tomo direto, e em dias que to animado só tomo 1 cápsula. O estimulante ajuda, já que o Jack3D tem uma quantidade ínfima de cafeína (65-100mg). Comparado à uma cápsula de cafeína que eu tomo (300mg), isso não é nada.

[Drake 21]

Então. Primeiro dia do treino.

Dia 1 - Treino A (Peito/Tríceps)

Hoje é dia de Abdominal, bebê!

--Resumo--

O bom é que eu sou sincero quando vou relatar o que ocorre durante o dia.

Enfim. Acordei com um sono do kct, tendo dormindo ~9 horas mais ou menos. Não tava com disposição o dia todo. Pra completar, meu almoço me fez passar mal, e fiquei com a barriga revirada o treino todo. Mas depois do Jack3d fiquei pelo menos pilhado o suficiente pra treinar.

Hoje era meu dia A (Peito/Tríceps), com abdominal. No geral, o treino foi satisfatório. Dadas as circustâncias que eu fui treinar, diria até que foi muito bom. Não fechei o treino de peito, mas aumentei a carga do supino reto (barra) e do inclinado (halter), o que me deixou animado porque pela 1ª vez depois da minha lesão tinha voltado aonde eu parei. Não alterei o peso do voador, mas também não fiquei desanimado; pelo menos consegui manter os outros. Não consegui fazer o supino declinado (academia cheia... odeio isso), mas substitui por um cruxifixo no final (só fiz 1 série).

No tríceps, foi padrão; fechei a série sem aumentar pesos. Fiz o tríceps francês, pulley unilateral e coice na carga certa.

O abdominal podia ser melhor, mas como falei antes, devido as circunstâncias, até que foi bom. Fiz 2 séries de oblíquo, 2 de infra e 2 de supra.

A dieta está legal. Apesar de ter comido (acho) comida estragada no almoço, foi bastante carne. O café também foi razoável, e o jantar tá de boa também. Acho que fiz a meta de 2.5x de proteína por hoje.

DORÍMETRO

Disposição

Ruim

Dieta

Bom

Descanso

Excelente

Treino: Peito

Mediano

Treino: Tríceps

Mediano

Treino: Abdominal

Mediano

ANÁLISE TOTAL

Mediano

Vídeo do dia de hoje:

Editado Janeiro 17, 2012 às 23:32 por Drake

[Drake 21]

Dia 2 - Treino B (Costas Superior/Bíceps/Antebraço) - 18/01

Hoje é dia de Natação, bebê!

--Resumo--

Dormi, muito. Mas ainda não estava 100% por causa da comida estragada de ontem. Pelo menos consegui ficar melhor até a hora do treino, que é o mais importante. Não sei se isso afetou meu desempenho na piscina, porque não nadei tão bem quanto poderia.

Em dia B geralmente é o dia em que mais exijo do meu tendão lesionado. A pegada de bíceps não pode ser aberta, mas posso fazer rosca bíceps em concentração, o que meio que torna o treino completo mesmo sem esse exercício. Antebraço não é muito afetado mesmo com a lesão, porque não treino este músculo tanto a sério, até estar 100% curado da lesão.

Fiz costas numa boa; exatamente as cargas que faço, com as reps listadas. Nada a acrescentar, nem tirar.

Bíceps foi uma surpresa; alterei minha série um pouco pra fazer bíceps rosca alternado, barra W e barra invertida. No final, consegui fazer todos, com exceção da barra W (fiz 2 séries), que tava incomodando minha lesão. Fiquei satisfeitíssimo, pois hoje foi a primeira vez que consegui treinar com pegada mais aberta.

A natação foi moderada; fiz um tiro de 750m. Chega ser pouco mais da metade do que costumo fazer, mas incorporei um estilo mais radical (nadar mais rápido) que compensou um pouco.

Em questão de dieta, como é dia de aeróbico, eu costumo fazer um consumo de carboidratos mais radical; colocar bastante no café, um pouco mais do que o normal no almoço, treinar, e cortar à quase nada depois. Isso me dá energia pra treinar e ainda mantém meu cutting saudável, na medida do possível. Hoje a dieta foi muito boa, só não posso dizer excelente porque não estou 100% de saúde (acho que é uma gripe...).

DORÍMETRO

Disposição

Mediano

Dieta

Bom

Descanso

Bom

Treino: Costas

Mediano

Treino: Bíceps

Bom

Treino: Natação

Mediano

ANÁLISE TOTAL

Bom

Vídeo do dia de hoje:

Dia 3 - Dia Off

Hoje é dia de descanso, bebê!

--Resumo--

Hoje é dia de descansar. Feriado não vou treinar, mas vou fazer alguma coisa pra não ficar completamente parado. Então atualização só segunda!

[Drake 21]

Dia 4 - 6

Não houve treinos. Dia 5 houve um treino de manutenção do dia A, com flexões. Nada demais.

Vídeo dos dias:

Editado Janeiro 23, 2012 às 22:30 por Drake

[Drake 21]

Dia 7 - Treino B (Costas Superior/Bíceps/Antebraço) - 2301

Hoje é dia de Natação, bebê!

--Resumo--

Vou explicar porque coloquei hoje como dia B; meu último dia de treino foi o A, com um treino de manutenção. Não treinei ainda C em 1 semana porque é um dia que envolve muitos exercícios compostos, que desgastam muito meu treino de natação. Portanto, achei melhor fazer dia B hoje e nadar, depois dia C com abdominal, e fechar um ciclo de treino com um A com natação.

Meu descanso não podia ser melhor. Dormi em torno de 8 horas, bem por sinal. O descanso do final de semana foi muito bom pra recuperação da semana anterior. Me senti revigorado e com sangue nos olhos pra treinar!!!

Hoje tive uma motivação especial pra treinar. Sou do tipo de pessoa que sempre procura converter qualquer sentimento, bom ou ruim, em motivação no treino. Fiquei sabendo uma notícia que mexeu muito com meu emocional. Fiz o que qualquer um que treina já faz um tempo poderia fazer: transformei tudo o que sentia em um impulso pra treinar e dar o melhor de mim. Some isso com um descanso muito bom que tive pra começar a treinar e você tem o resultado abaixo.

Em dia B, como expliquei anteriormente, é o dia em que mais exijo do meu tendão lesionado. Hoje foi um dia muito bom, pois consegui aprimorar quase todos os exercícios que realizei, e ainda consegui realizar um exercício que não fazia por causa da lesão; a barra com pegada padrão (voltada pra mim). O treino de bíceps foi voltado pra fortalecimento de antebraço, pra evitar sobrecarregar o tendão lesionado. Sabendo que ia pegar pesado, preferi pegar pesado com segurança no bíceps.

O treino de costas foi excelente. Fiz barra aberta, barra padrão, cruxifixo com halter e remada fechada. Todos os exercícios tiveram um aumento de carga de 5 kgs, e uma redução de reps. Consegui fazer, em geral, 12 reps na primeira e na segunda série, mas na última fazia 10, 8. Esse aumento significou que finalmente consegui chegar a 12 reps na barra com meu peso natural, sem utilizar máquina! =D

Bíceps peguei bem pesado também. Fiz rosca concentrado, alternado e barra pegada fechada. Aumentei para 22 kgs na rosca concentrada, 20 kgs no alternado e 40kgs na barra pegada fechada. Fiz todos numa boa, com uma disposição que raramente tenho. Não fiz barra W hoje, vendo que já senti incomodo no tendão ulnar nas barras pras costas. Treinei até quase sentir dor no braço.

A natação foi outra surpresa muito boa. Cheguei com intenção de fazer meu padrão de tiro de 1.5km, e consegui chegar a 2.1km! Acho que nadei até passar mal, porque mal consegui sair da piscina depois do tiro. Claro, fiz um tiro com nado mais repousado, mas mesmo assim sem repouso nas bordas na piscina. Teve uma hora que comecei a ficar nauseado de tanto nadar (acho que era 1.500m já), mas mantive a cabeça em pé e mandei tudo pra puta que pariu; tinha fechado 2.100m. Fiquei muito feliz.

Na dieta, como é dia de aeróbico e colocado no dia anterior do treino, eu costumo fazer um consumo de carboidratos mais radical, mas hoje foi uma exceção. Segurei nos carboidratos por causa da falta de treinos no final de semana. O consumo de proteínas foi até muito bom; acho que bati a cota de ~230g.

DORÍMETRO

Disposição

Excelente

Dieta

Excelente

Descanso

Excelente

Treino: Costas

Excelente

Treino: Bíceps

Excelente

Treino: Natação

Excelente

ANÁLISE TOTAL

Excelente!!

Vídeo do dia de hoje:

[redlight 136]

Então, meu nome de usuário aqui no Hipertrofia é Drake. Sou viciado em treinos e vim aqui pra esse fórum porque é aqui que tem uns frangos querendo ficar fortes e de repente eu dedicando umas horas pra ajudar eles pode me vir a sentir melhor pelo fato deles verem como se treina que nem homenzinho e começar a motivar eles.

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[Drake 21]

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Sim, a foto foi tirada logo depois do final do meu bulking. Estou em processo de cutting à 2 meses. Vou atualizar a foto amanhã com uma mais recente e deixar a antiga como comparação em um gráfico de progresso.