Diário Do Tibissa - Veggie Diet

[Tibissa 15]

Olá Tibissa,

Para panturrilhas um exercício pode ser suficiente, sim. Tente fazer 5x5 nele. Siga as recomendações deste artigo. Panturrilhas crescem com cargas altas e poucas repetições; não adianta muito você usar uma carga mais baixa e fazer 20, 30 repetições.

(...)

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Sissy Squat 4x12

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Avanço c/ Halteres 4x10?? Quantas faço aqui?!

Cadeira Flexora 3x8 / 2x15 É isso? Ou seria melhor colocar em dois momentos distintos?

Gêmeos em Pé(Smith) 4x8 Esse aqui sairia?!

O sumo squat eu vi por acaso no youtube procurando o sissy squat, saca só!

Se estiver correta a execução e for viável eu achei bem bacana. O stiff com halter eu vi umas execuções no youtube tbm que eu achei meio estranho... acho que com a barra seria até mais fácil a execução(posso estar falando caquinha).

Martin, não entendi uma coisa quanto ao volume do treino... desculpa cara, acho que to com sérios problemas de interpretação de texto/compreensão.

Você falou/indicou diminuir o volume do treino(ex: peitoral ao inves de 4 exercícios fazer 2 somente) mas com carga maior, mais descanso e menos repetição nas últimas séries, é isso? Ou somente diminuir o número de reps caso eu mantenha o descanso..?

Numa suposição concreta seria o seguinte... pego 15kg em 4x10... no caso eu deveria fazer 4x10/9/7/5 com 16kg do inicio ao fim, seria isso? Mantendo o desancanso(se der) ou aumentando o descanso...? E fazendo somente mais um exercício nos mesmos moldes do primeiro?

Desculpa a confusão, me sinto até meio embarassado, to sentindo uma dificuldade chata de compreender o que vcs tao passando.

Cheguei meio atrasado na histório. Quanto às panturrilhas, eu tenho feito [3x5 solear e 1x15 gêmeos de pé (no smith)] 2x por semana, e é insano, sempre saio com as panturrilhas doendo e tremedeira nas pernas (seguindo o 2/4/2/2 e não

2/1/2/2 que o texto recomenda). Simplesmente eu rezo para terminar as 5 repetições.

Boa Aless, excelente idéia, coloquei o Gêmeos no smith tbm, melhor que fazer na escada segurando uma anilha!! Brigadao velhote!

O parceiro agora que eu vi que tu pediu uma ajuda la pra ver seu treino, bom desculpa pq eu só estava entrando no forum relatando meu diario e saindo apesar de nao trabalhar faço varias atividades durante o dia, fica curto pra min bom agora to mais sussa vo da uma olhada aqui e ja troco uma ideia com vc.

Opa Guedão, que beleza mano, vai ser de grande valia tua ajuda, sem dúvida!

E num tem nada que se preocupar não cara, sem pressa, sem compromissos!

Valeu cara!

[Guedao 10]

bOM vi que uma galera ja deu umas dicas ai e tal eu vou dar minha opinião, primeiro que cada treino funciona de um jeito pra cada um, pra min eu trocaria suas series e colocaria td em piramide como vc esta fazendo em algumas, e mantem apenas nas que vc faz drop-set deixa 3x10 com a técnica, creio que falte pelo menos 1 exercicio de perna, inclua um Stiff ou um Avanço, no treino de biceps se vc ainda nao estiver fazendo scot troque o rosca direta no cross por uma barra acho bem melhor. Se vc não estiver indo na academia de sabado faça Abs na seg na qua e na sex. São apenas detalhes que podem fazer uma boa diferença. Mas é isso ae qualquer coisa só pedir flw

Edit: e tbm tem a parte, se vc quiser focar certo tipo de musculo no grupo muscular por exemplo focar no grande Dorsal ou na perna focar mais posteriores etc ai tem exercicios melhores pra isso, mas esse treino que vc ta fazendo pega bem varias partes dos grupos musculares. E particularmente para costas eu sou fã de Levantamento Terra haha.

Editado Janeiro 25, 2012 às 12:25 por Guedao

[Tibissa 15]

Bom, vou falar separadamente sobre meu treino de hoje.

essa semana farei ABDCE, pois hoje era perna e como ainda nao defini o treino de pernas eu malhei ombro.

Cada dia nesse treinamento novo eu fico mais motivado e satisfeito, as vezes nem parece que não foi um instrutor que o fez.

Descobri que malhar ombro é (muito) bacana!!!! Malhar unica e exclusivamente ombros me fez dedicar mais a eles, aumentei os pesos, a intensidade, sinto o trabalho ocorrendo ali. A mesma coisa com abdominais... nao aguentava mais fazer 4 series de 50 repeticoes sem peso... É.. nem sempre os instrutores de academia te passam um treino bom... agora sim eu sou feliz com meu treino, mesmo que nao esteja 100% ainda. Em pensar que fui eu, e somente eu, que tomei a iniciativa de mudar devido aos incomodos nos ombros e a minha pesquisa aqui no forum(e a ajuda de vcs).

É estranho, fazer o treino em 35 minutos e ir embora... tava acostumado a sempre fazer aerobicos... mas to evitando ja que terças e quintas eu faço boxe depois do treino com pesos e pretendo ganhar algum peso daqui pra frente!

PS: Jack3d nem com 3 scoops ta me dando a tal "disposicao monstra". Apenas uns formigamentos leves na ponta das orelhas, ou seja, "cosquinha" rs.

bOM vi que uma galera ja deu umas dicas ai e tal eu vou dar minha opinião, primeiro que cada treino funciona de um jeito pra cada um, pra min eu trocaria suas series e colocaria td em piramide como vc esta fazendo em algumas, e mantem apenas nas que vc faz drop-set deixa 3x10 com a técnica, creio que falte pelo menos 1 exercicio de perna, inclua um Stiff ou um Avanço, no treino de biceps se vc ainda nao estiver fazendo scot troque o rosca direta no cross por uma barra acho bem melhor. Se vc não estiver indo na academia de sabado faça Abs na seg na qua e na sex. São apenas detalhes que podem fazer uma boa diferença. Mas é isso ae qualquer coisa só pedir flw

O avanço eu coloquei ai no "novo treino".

O treino de biceps estou esperando chegar o banco scott na academia(que ta pra chegar desde dezembro =/)

Antes com ABC2x eu ia aos sabados, agora nao vou mais e os abd eu treino nos dias de peito e ombro, so tu dar uma olhada!!!

Sabado seria para AEJ ou somente aerobicos e domingo OFF total.

Sobre as piramides é de se considerar, sem dúvidas...!!!! Valeu Guedão!!!!!!!

[mpcosta82 2967]

Hehehe é muita informação, eu é que peço desculpas.

É o seguinte. Se você decidir por aumentar a frequência de treino, o volume tem que diminuir. Não dá pra treinar peito 2 vezes na semana com 4 exercícios com 4 séries cada.

Caso você decida mudar para um ABx2, ou um ABCx1.5, o volume tem que diminuir. Então dá pra passar de 4 exercícios com 4 séries para 2 com 4 séries, sim.

O tempo de descanso tem que ser maior do que é atualmente para você conseguir fazer todas as séries com a mesma intensidade (mesmo número de repetições para a mesma carga, com o mesmo esforço). Dependendo do exercício isso pode significar 1, 2 ou até 3 minutos. Então você faz a primeira série de supino, aguarda 2 minutos, faz a segunda, aguarda mais 2 minutos, faz a terceira, mais 2 min. de descanso e faz a quarta.

Alternativamente você pode manter o mesmo tempo de descanso que você pratica hoje. Mas, com uma carga maior, você não vai conseguir fazer as 4 séries com 10 repetições, vai acabar "perdendo" repetições. Você vai continuar chegando até o ponto certo - uma repetição antes da falha está de bom tamanho. Quando a execução começar a ficar ruim e você achar que não vai conseguir fazer mais uma, você pára.

O ideal é você não aumentar direto a carga para um ponto em que consiga fazer todas as séries com a mesma intensidade. Você pode fazer uma progressão pequena (1 kg/lado da barra por exemplo, ou uma placa dependendo do exercício), e faz as 4 séries com 10. Sempre que conseguir fazer as 4 séries com o mesmo número de repetições você aumenta a carga no treino seguinte.

Caso você não aumente o descanso, aí vai de você aumentar a carga ou não. Depois de alguns treinos você vai ver como seu corpo se comporta. Por exemplo, se você sabe que perde 3 repetições na última série, você pode diminuir a carga nesta última para que consiga fazer 10 repetições.

No meu treino anterior eu estava fazendo 4x8 na remada baixa. Chegou um ponto em que estava assim:

primeira série - 16 placas - 8 reps

2ª série - 15 placas - 8 reps

3ª série - 14 - 8

4ª série - 14 - 7

Eu reduzi a carga duas vezes; quando consegui fazer 8 repetições em qualquer uma delas eu aumentava a carga desta série no próximo treino (então o treino seguinte seriam 17 placas na primeira série, 16 na segunda, 15 na terceira e 14 na quarta, a única em que não atingi 8 reps).

Isso tudo é considerando um aumento da frequência e diminuição de volume.

O stiff com certeza é melhor com a barra.

A flexora pode ser em sequencia ou alternadamente, como você preferir. O avanço pode ser 3x10, está de bom tamanho. E o gêmeos em pé você pode manter se quiser, mas ele é essencialmente igual ao no leg. Se você mantiver, diminua o número de repetições e aumente a carga.

Abraços

[Guedao 10]

Certo acabei de ver sobre o avanço, e sobre o abd eu vi sim os dias que vc fazia, mas eu gosto mesmo e acho muito efetivo pra min fazer sempre dia sim dia não ai vc quem sabe continua fazendo nesse esquema ae e faz 1 dia no FDS.

Mas demoro força nos treinos ae parceiro.

[Tibissa 15]

Hehehe é muita informação, eu é que peço desculpas.

(...)

Nada cara, vcs ja passam a informação cabe a nós interessados a nos virar e assimilar o máximo possível!!

Até pq chega um ponto que a paciência acaba e se entendeu entendeu, se não azar! euhehe

Eu entendi quanto ao volume do treino. Em verdade não pretendo aumentar a frequência, mto pelo contrário, seria um trabalho no grupamento por semana(diretamente).

Dessa forma posso manter os 4 exercício, né? E assim sendo no supino por exemplo eu entendi que eu posso manter as 4x10 com a carga que eu faço mas aumentando um pouco o descanso entre as séries para que eu possa fazer as reps todas e com a execução o melhor possível ou então diminuir a carga na última série, seria isso?

Logo:

1x10 = 15kg aprox 90 seg. descanso

2x10= 15kg aprox 90 seg. descanso

3x10= 15kg aprox 90 seg. descanso

4x10= 15kg aprox 90 seg. descanso OU 4x10 = 14kg caso eu nao aguente fazer as 10 repeticoes mesmo com 90seg. de descanso.

Acho que agora ficou mais claro pra mim. Mas é aquilo, só testando mesmo! Acredito que aumentando o descanso eu consiga fazer 4x10 com o peso atual. Vou seguir tua dica... se caso eu conseguir fazer as 4x10 com a execucao bacana na proxima semana eu comeco com 16kg e apartir da segunda serie eu diminuo o peso em 1kg e se ainda assim ficar mto dificil diminuo uma rep na ultima serie como voce exemplificou na remada.

Agora me surgiu uma duvida... Se stiff pega tambem as costas e meu treino de perna é no dia seguinte ao treino de costas, seria vantagem fazer o stiff no dia de perna mesmo assim? Não cairia no caso do meu problema com o ombro no ABC2x?

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Sissy Squat 4x12

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Cadeira Flexora 3x8

Avanço c/ Halteres 3x10

Cadeira Flexora 2x15

Gêmeos em Pé(Smith) 4x6

Ficaria assim então? Há necessidade dos dois Squats? To achando muito volumoso o treino de pernas, é isso mesmo?

Oh céus, não achei q era tão difícil! heheheh Será que o restante do treino tbm tá fraco assim? Tem que fazer tantas mudanças tbm?

Certo acabei de ver sobre o avanço, e sobre o abd eu vi sim os dias que vc fazia, mas eu gosto mesmo e acho muito efetivo pra min fazer sempre dia sim dia não ai vc quem sabe continua fazendo nesse esquema ae e faz 1 dia no FDS.

Mas demoro força nos treinos ae parceiro.

Boa Guedão, farei isso cara aos sábados... Aero + ABD. Daí eu vejo o descanso... na verdade eu creio que não vá atrapalhar no descanso não. Eu gosto de fazer aeróbicos... manter o cardio "em forma" me agrada e me faz sentir bem, tenho que me policiar pra nao faze-los todo dia!(Ex-gordinho eh uma merd*)

[mpcosta82 2967]

Olá Tibissa,

realmente ficou volumoso o treino de pernas, eu não tinha percebido. Você pode escolher, acho que o ideal seria manter o goblet squat e tirar ou o sissy squat ou o leg press.

Veja que você está com 9 séries para panturrilhas, eu acho muita coisa. Só o 5x5 no leg já resolve. Ou então você faz 5x5 no gêmeos em pé.

Stiff não pega tanto as costas, ele trabalha mais as pernas (posteriores/glúteos). Vai pegar mais um pouco de lombar, mas para esse você não tem nenhum exercício específico, certo?

Quanto ao treino de peito (e os demais), fazendo 4 exercícios com 4 séries vai ser bem difícil você manter essa intensidade, de ficar sempre perto da falha. Experimente, veja como seu corpo reage. Mesmo treinando só uma vez na semana eu não acho necessário um volume tão alto. Pena que você não queira aumentar a frequência

Abraços!

[Tibissa 15]

C - Pernas

Goblet Squat 4x10

Flexão Plantar no Press 5x5 (concêntrica explosiva + 1 seg topo + 3 seg. excêntrica + 2 seg. final) 90 seg. descanso.

Leg Press 4x12

Cadeira Flexora 3x8

Avanço c/ Halteres 3x10

Cadeira Flexora 2x15

Pronto, acho que agora fechou!!! hahahahah

Vou dar uma ênfase maior na panturra, pode deixar!!!!

O treino de peitoral eu ja pensei em diminuir o Supino Inclinado no Smith... ao inves de 4 series serem 3... de 10/8/6 reps. Acho que farei isso.

O peck deck nao tem jeito, e me sinto ate bem nesse exercicio, sinto que dou meu gas total mesmo no drop set entao as vezes faço ate mais uma rep so pra ir ate a falha. O supino reto eu acredito chegar tambem bem perto da falha apartir da terceira serie.

E não me leve a mal Martin, todas suas dicas - bem como a de todos que me ajudam, são levadas em consideração e são acatadas, em outras palavras, nenhuma é descartada. Como te disse antes eu to feliz com esse treino que "eu" fiz, como uma criança com brinquedo novo sabe? Ando motivado, até o treino de ombro que eu detestava dessa vez to amarradão! hehehe

E alem disso eu tenho acreditado que pelo treino estar mais curto que antes e direcionado para um grupo muscular eu tenho mais descanso, ficando mais disposto pra treinar. Cara... antes no ABC2x chegava quinta feira, em cutting ainda, eu tava morto!!! hehe

Vou ficar um tempo assim e ver os resultados, como vc mesmo disse tem coisas que eu mesmo tenho que ir vendo... Não me leve como teimoso, por favor! rs

Abraço!

Editado Janeiro 25, 2012 às 14:43 por Tibissa

[Johnn 5835]

Acompanhando aqui cara !

Só uma dica,compra um multi,o da Growth mesmo já é uma enorme ajuda .Digo isso porque também sou Ovo-Lacto e como a dieta é restrita,fica difícil conseguir todos os nutrientes ou você pode tentar complementar com outros alimentos

Abraço

[Tibissa 15]

Acompanhando aqui cara !

Só uma dica,compra um multi,o da Growth mesmo já é uma enorme ajuda .Digo isso porque também sou Ovo-Lacto e como a dieta é restrita,fica difícil conseguir todos os nutrientes ou você pode tentar complementar com outros alimentos

Abraço

Opa, valeu por acompanhar cara!!

Então, eu tomo um multi Extreme Vita Plus da Solaris... acho ele bem completo.. e compro aqui do lado. Na verdade eh a primeira vez que eu estou usando, mas num proximo pedido na Growth vou pedir o multi e a vitamina c deles tambem.

Abraço!