Diário Do Tibissa - Veggie Diet

[Tibissa 15]

Pode deixar nego, vou levar isso em consideracao sim e pretendo mudar!

Valeu!

Abraço!

Edit: Mudei na primeira página a ordem dos exercícios e troquei o pulley corda por Dips no graviton conforme a dica de vocês, agradeço muito a ajuda!

Editado Janeiro 22, 2012 às 15:05 por Tibissa

[Tibissa 15]

Hoje o treino foi insano, senti o suor escorrer ate nas canelas!!!

Consegui fazer a execução do supino reto corretamente (contraindo os glúteos, fazendo a ponte na lombar e jogando as escapulas pra tras) encostando a barra no peito nas 4 séries, coisa que não conseguia antes, e ah, sem diminuir a carga!!!!! Me dei por satisfeito!

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado (Máquina) 4x12/10/8/6

Crucifixo Reto 4x10

Peck Deck 3x8 Drop-Set

Supra Declinado 4x15

Infra Reto 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 2x

Hoje me senti mais força e menos fadiga... não sei se é a creatina(fazem 3 semanas do start) ou o aumento em 1/2 scoop do jack3d... ou ambos, não sei. Lembrando que nunca tomei creatina nem PWs to começando agora, e to gostando!

Hoje o aeróbico foi 0... to diminuindo pra começar a bulkar de verdade!

[Tibissa 15]

Treino de hoje:

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta Graviton 4x10

Puxada Frontal Fechada Graviton 4x12/10/8/6

Crucifixo Invertido 4x10

Remada Baixa 3x10 Drop-Set

Rosca inversa 3x10

Extensão de Punho 3x12

Aumentei o peso no crucifixo invertido. Os exercícios no graviton também to pegando mais a manha... não os fazia, bem como os de antebraço, que aliás hoje demonstrou um pump bem bacana, bem denso os antebraços.

Eu acredito muito que o pump se dê por um treino bem feito/pesado e não pelo PW(Jack3d).

Série em pouco menos de 40' + 50' de aula de Boxe.

Agora é como disse o instrutor pra mim hoje... "Tu tem que ter a fome de 10 mendigos". COMER!

[mpcosta82 2965]

Olá Tibissa,

Como o marc tinha comentado lá no meu diário, você muito provavelmente se beneficiaria mais de um treino mais frequente. ABCDE funciona, mas mais para bodybuilders querendo desenvolver braço

Não há necessidade de destruir os músculos, o estímulo necessário para o crescimento você consegue com muito menos volume do que isso. Um treino muito volumoso em quem não é avançado pode até diminuir o estímulo (por causa da fadiga excessiva). É normal quem segue um treino assim achar que não conseguiria aumentar a frequência, porque fica dolorido e sem conseguir treinar novamente por vários dias - muitas vezes esse efeito não é muscular, é neural. O músculo se recupera, seu SNC não.

Seria legal você colocar as cargas que você usa.

Quanto ao seu treino de pernas, realmente seria legal colocar agachamento (independente do tipo) como primeiro exercício; depois um para posteriores (stiff ou flexora), um para panturrilhas - pode ser no leg, aí você já aproveita para fazer também o leg press; e mais um para posteriores (com menos carga e mais repetições) e um de panturrilha com as pernas dobradas. Os mesmos 6 exercícios do seu treino, mas com 2 voltados para quadriceps, 2 para posteriores e 2 para panturrilhas (sendo que um deles isolando o sóleo).

Abraços!

[Tibissa 15]

Fala Martin, de cara te agradeço pela boa vontade e pela paciência.

As cargas que eu pego são as seguinte:

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10 - 15kg

Supino Inclinado (Máquina) 4x12/10/8/6 - 20/22/24/26kg

Crucifixo Reto 4x10 - 9kg

Peck Deck 3x8 Drop-Set - 30/20

Supra Declinado 4x15 - 5kg

Infra Reto 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 2x - 4/4kg

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta Graviton 4x10 - 35kg

Puxada Frontal Fechada Graviton 4x12/10/8/6 - 45/40/35/30kg

Crucifixo Invertido 4x10 - 7kg

Remada Baixa 3x10 Drop-Set - 17,5/12,5

Rosca inversa 3x10 - 10

Extensão de Punho 3x12 - 9kg

C - Pernas

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12 - 60/70

Gêmeos em Pé c/ Anilha 4x15 - 10kg

Cadeira Extensora 3x12 - 35

Cadeira Flexora 4x10 - 30

Agachamento 3x12 - Não sei, não fiz ainda.

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal 3x8 - 7kg

Elevação Lateral 3x8 - 7kg

Desenvolvimento c/ Halter 3x10 - 9kg

Remada Alta 3x10 - 55

Encolhimento de Ombros 3x12 - 15kg

Supra Declinado 3x20 - 5kg

Infra Reto 3x12 - 4/4kg

Supra Chão 3x15 - 4/4kg

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta no Cross(Estou esperando o Scott chegar pra trocar) 3x8 Drop-Set - 20/15 Não lembro ao certo

Rosca Alternada 3x10 - 8kg

Rosca Concentrada 3x10 - 10kg

Tríceps Testa Barra H 3x10 - 6/6kg

Francês em pé 3x10 - 7kg

Dips 3x12/10/8 - 45/40/35/30kg

Minha academia mudou quase todos os aparelhos, so deixou o smith e o supino. Entao os pesos mudaram pois as maquinas(TechnoGym) tem um sistema de roldanas diferente e um tal de POwer Mode que eu uso sempre que tem.

Como voce pode ver, pego pouco peso, e to iniciando esse modo de treinar agora, tem nem 3 semanas ainda para ver os resultados.

O problema da minha academia é espaço físico e estrutura para fazer squats com barra e tal... espaço pra se fazer um stiff sem ter que "parar um canto da academia".

E quanto a divisao do treino de pernas eu te entendi mas nao sei que exercicios usar...

Ficaria

Goblet Squat 4x??

Cadeira Flexora 4x10

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12

Cadeira Extensora 3x12 (Qual substituir esse? Avanço no smith? Com Halteres?)

Não consigo lembrar um exercício para panturrilha com as pernas dobradas. Tem aquele aparelho que voce senta poe os joelhos embaixo do apoio, anilhas a frente e levanta com a ponta dos pes, acontece que na minha academia tbm nao tem esse aparelho... =/

É aquilo, antes eu treinava ABC2x(Peito/Triceps-Costas/Biceps-Ombros/Perna) e dai nao dava o descanso legal de ombro pra peito na segunda vez na semana dai eu comecei a sentir um pouco o ombro e tal, agora sinto que o treino eh bem mais intenso e tenho gostado disso, sinto de fato trabalhar aquele grupamento especifico.

Percebo tambem que a minha recuperação é melhor, pois teoricamente estou dando um tempo maior de recuperação para aquele grupamento do que no treino de antes, sei la, arrisco a dizer que em termos de motivação agora está melhor também.

Abraços!

[mpcosta82 2965]

Ah, sem dúvida do jeito que está é melhor do que seu ABCx2. Antes você treinava ombros umas 4 vezes na semana, duas direta e duas indiretamente. Não é de se estranhar que tenha tido problemas.

Se não tem nenhum aparelho na sua academia que dê para trabalhar panturrilha com as pernas dobradas, não tem problema. Esse exercício trabalha apenas o sóleo, o menor músculo das panturrilhas. Se você fizer com as pernas esticadas (no leg, por exemplo) vai trabalhar tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio, está de bom tamanho.

Legal que você postou as cargas. Você sabe dizer como é a sua percepção de esforço em cada exercício? Por exemplo, no treino A você faz 4 exercícios para peito. Você tem a mesma dificuldade de fazer 10 repetições na primeira e na última série do supino reto? E na primeira e última série do peck deck?

Pergunto isso porque usualmente quem faz tantos exercícios para um mesmo grupo costuma ter uma facilidade maior nas primeiras séries, e apenas as últimas são realmente difíceis (tanto pelo volume alto quanto pelo tempo de descanso baixo).

Como eu já tinha falado antes, treino ABCD(E) funciona. Talvez não seja o ideal..... mas se você está gostando, pode manter. A motivação é muito importante.

Para o treino de pernas, pode ser 4x10 no goblet squat. E para substituir a extensora pode sim ser avanço com halteres (melhor do que no smith). Não dá pra fazer sissy squat na sua academia? Esse é bem legal para quadríceps.

Aí ficaria faltando apenas um exercício para posteriores, que pode ser na cadeira flexora (faça umas 3 séries com mais carga e menos repetições, e outras 2-3 séries com menos carga e mais repetições).

Abraços

[Tibissa 15]

Ah, sem dúvida do jeito que está é melhor do que seu ABCx2. Antes você treinava ombros umas 4 vezes na semana, duas direta e duas indiretamente. Não é de se estranhar que tenha tido problemas.

Se não tem nenhum aparelho na sua academia que dê para trabalhar panturrilha com as pernas dobradas, não tem problema. Esse exercício trabalha apenas o sóleo, o menor músculo das panturrilhas. Se você fizer com as pernas esticadas (no leg, por exemplo) vai trabalhar tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio, está de bom tamanho.

Legal que você postou as cargas. Você sabe dizer como é a sua percepção de esforço em cada exercício? Por exemplo, no treino A você faz 4 exercícios para peito. Você tem a mesma dificuldade de fazer 10 repetições na primeira e na última série do supino reto? E na primeira e última série do peck deck?

Pergunto isso porque usualmente quem faz tantos exercícios para um mesmo grupo costuma ter uma facilidade maior nas primeiras séries, e apenas as últimas são realmente difíceis (tanto pelo volume alto quanto pelo tempo de descanso baixo).

Como eu já tinha falado antes, treino ABCD(E) funciona. Talvez não seja o ideal..... mas se você está gostando, pode manter. A motivação é muito importante.

Para o treino de pernas, pode ser 4x10 no goblet squat. E para substituir a extensora pode sim ser avanço com halteres (melhor do que no smith). Não dá pra fazer sissy squat na sua academia? Esse é bem legal para quadríceps.

Aí ficaria faltando apenas um exercício para posteriores, que pode ser na cadeira flexora (faça umas 3 séries com mais carga e menos repetições, e outras 2-3 séries com menos carga e mais repetições).

Abraços

No caso então teria somente um exercício(Leg 90) para panturrilha? Não seria pouco?

Então cara, quanto a dificuldade é o seguinte... na primeira série faço com uma certa facilidade... na última série por exemplo nas últimas duas repetições do supino foram as únicas que eu não consegui(tive segurança) de descer até o peito, logo considero isso uma dificuldade maior já pra mim. No Peck Deck também a mesma coisa, mas não sinto tanta diferença de dificuldade qto o supino! Acho que me enquadro no caso que vc disse de ter uma certa facilidade nas primeiras séries e na última ficar mais complicado, mas tbm não é aquela coisa... procuro sempre chegar perto da falha nas últimas repetições.

O treino ficaria assim entao ???

C - Pernas

Goblet Squat 4x10 - ??

Sissy Squat 4x12 - Sem peso, né? (Achei esse bem estranho mas ao msm tempo bem prático vou tentar fazer)

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12 - 60/70

Avanço c/ Halteres - ??

Cadeira Flexora 3x8 - (Aqui no caso como você disse mais carga menos reps e menos carga e mais reps encaixaria-se num drop set?)

Gêmeos em Pé c/ Anilha 4x15 (???)

Valeu Martin, e desculpa a ignorancia do macaco!

EDIT: Da pra fazer Sumo Squat com Halter nao da?? Se sim, acho que da pra executar tranquilo la na academia.

Editado Janeiro 25, 2012 às 10:31 por Tibissa

[mpcosta82 2965]

Olá Tibissa,

Para panturrilhas um exercício pode ser suficiente, sim. Tente fazer 5x5 nele. Siga as recomendações deste artigo. Panturrilhas crescem com cargas altas e poucas repetições; não adianta muito você usar uma carga mais baixa e fazer 20, 30 repetições.

O sissy squat pode ser sem peso no início, sim. Com o tempo você vai adicionando carga, segurando uma anilha ou halter junto do corpo.

Não sei se dá pra fazer sumo squat com halteres, nunca tentei, mas provavelmente dá sim. Você pode fazer stiff com halteres também, se com barra for problema.

Eu não quis dizer drop set na cadeira flexora. Seria praticamente "dois exercícios diferentes". Primeiro você faz 3 séries com carga alta e poucas repetições, digamos 6-8 por série; depois você faz outras 2-3 séries com carga menor e mais repetições (10-12 por exemplo). Assim você trabalha a tensão (carga alta) e a fadiga (mais reps).

O que eu tinha perguntado antes sobre a percepção de esforço era mais ou menos o que você falou. Você faz 4 séries de supino reto, mas só 1 ou 2 realmente contam - as primeiras são praticamente de aquecimento.

Se você reduzir o volume do treino (por exemplo, fazer 2 exercícios para peito ao invés de 4), é fundamental que aumente a intensidade. Você vai continuar fazendo 4 séries de 10 para supino, por exemplo, mas com carga maior. Lógico que o descanso entre as séries também precisa aumentar um pouco; se hoje você espera entre 45-60s, vai ter que aumentar para no mínimo uns 2 minutos entre cada série. Aí em cada série você vai chegar perto da falha (perto).

Mesmo que você mantenha o mesmo tempo de descanso (e perca repetições nas últimas séries; por exemplo, faça 10-9-7-5) você terá bons ganhos.

Abraços!

[Aless 4675]

Cheguei meio atrasado na histório. Quanto às panturrilhas, eu tenho feito [3x5 solear e 1x15 gêmeos de pé (no smith)] 2x por semana, e é insano, sempre saio com as panturrilhas doendo e tremedeira nas pernas (seguindo o 2/4/2/2 e não

2/1/2/2 que o texto recomenda). Simplesmente eu rezo para terminar as 5 repetições.

[Guedao 10]

O parceiro agora que eu vi que tu pediu uma ajuda la pra ver seu treino, bom desculpa pq eu só estava entrando no forum relatando meu diario e saindo apesar de nao trabalhar faço varias atividades durante o dia, fica curto pra min bom agora to mais sussa vo da uma olhada aqui e ja troco uma ideia com vc.