[Avaliação] Treino Abcde Para Hipertrofia

[Dhoda_FX]

Fala Pessoal,

Estou montando um novo treino e gostaria de saber a opinião de vocês afim de torná-lo o mais completo possivel. Estou treinando à cerca de 7 meses, porém com dedicação, conhecimento e suplementação adequada à cerca de 2-3 meses.

Encontrei algumas contradições de usuários dizendo que este tipo de treino (ABCDE) não é recomendado para iniciantes, e sim para aqueles que encontram-se em um estágio à frente. Por outro lado vi relatos de iniciantes que obtiveram resultados surpreendentes em um curto espaço de tempo (12 meses aprox.) com esta estrutura.

Meus treinos sempre foram baseados na estrutura ABCAB ou ABC 2x ....

Suplementação:

Whey Protein

Creatina

Malto

Albumina

BCAA (meio pote) - Enquanto durar.

Idade: 24 anos

Altura: 1,81 m

Peso: 84 Kg

BF: ~15%

Medidas: - - - - -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABCDE

Treino A (Peito)

Supino Declinado (Barra) - 4 x 10

Supino Reto no aparelho - 4 x 8

Supino inclinado (Barra) - 4 x 8

Pec Fly - 12 / 10 / 8 / 6 (Pirâmide crescente)

Treino B (Costas)

Puxada frente "Triangulo" - 4 x 10

Serrote - 4 x 8

Remada baixa - 4 x 8

Puxada Costas - 4 x 8 (Drop-set)

Treino C (Perna e Panturilha)

Agachamento - 4 x 10

Leg Press - 4 x 10

Extensora - 4 x 8 (Drop-set)

Flexora - 4 x 10

Abdutora - 4 x 10

Gêmeos em pé - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Treino D (Ombro e Trapézio)

Desenvolvimento Barra no Aparelho - 4 x 8

Elevação Lateral com Halter - 4 x 8

Lateral raise - 4 x 10 (Drop-set)

Puxada vertical na polia - 4 x 8

Encolhimento com Halter - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Rear Delt no aparelho - 4 x 8

Treino E (Bíceps e tríceps)

Rosca direta barra " W " - 4 x 8

Rosca alternada com rotação - 4 x 10

Scoth - 4 x 8 (Bi-set)

Rosca inversa - 4 x 8 (Bi-set)

Flexão de punho - 3 x 12

Francês - 4 x 8

Pulley uni no cabo - 4 x 10

Triceps corda - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Abdominal (Segunda e Quinta)

Lateral no cross - 4 x 20

Trinagulo na polia - 4 x 15

Infra no banco - 4 x 15

Lateral no Banco - 3 x 20

Editado Janeiro 17, 2012 às 10:57 por Dhoda_FX

[Dhoda_FX]

? ?

Editado Janeiro 18, 2012 às 12:28 por Pengo
flood-leia as regras

[Visitante isahbessa]

Acho que ta bacana por ser meio iniciante ainda, se você acha que consegue fazer tudo numa boa e com uma boa execução, bora lá!

O que seria lateral raise ?

[Dhoda_FX]

Acho que ta bacana por ser meio iniciante ainda, se você acha que consegue fazer tudo numa boa e com uma boa execução, bora lá!

O que seria lateral raise ?

Elevação lateral no aparelho...

[Visitante usuario_deletado17]

Fala Pessoal,

Estou montando um novo treino e gostaria de saber a opinião de vocês afim de torná-lo o mais completo possivel. Estou treinando à cerca de 7 meses, porém com dedicação, conhecimento e suplementação adequada à cerca de 2-3 meses.

Encontrei algumas contradições de usuários dizendo que este tipo de treino (ABCDE) não é recomendado para iniciantes, e sim para aqueles que encontram-se em um estágio à frente. Por outro lado vi relatos de iniciantes que obtiveram resultados surpreendentes em um curto espaço de tempo (12 meses aprox.) com esta estrutura.

Meus treinos sempre foram baseados na estrutura ABCAB ou ABC 2x ....

Suplementação:

Whey Protein

Creatina

Malto

Albumina

BCAA (meio pote) - Enquanto durar.

Idade: 24 anos

Altura: 1,81 m

Peso: 84 Kg

BF: ~15%

Medidas: - - - - -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABCDE

Treino A (Peito)

Supino Declinado (Barra) - 4 x 10 Crucifixo (e faça ele depois do inclinado)

Supino Reto no aparelho - 4 x 8

Supino inclinado (Barra) - 4 x 8

Pec Fly - 12 / 10 / 8 / 6 (Pirâmide crescente)

Treino B (Costas)

Levantamento Terra

Puxada frente "Triangulo" - 4 x 10

Serrote - 4 x 8

Remada baixa - 4 x 8

Puxada Costas - 4 x 8 (Drop-set)

Treino C (Perna e Panturilha)

Agachamento - 4 x 10

Leg Press - 4 x 10

Extensora - 4 x 8 (Drop-set)

Flexora - 4 x 10

Abdutora - 4 x 10 Stiff ou agachamento good morning

Gêmeos em pé - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Treino D (Ombro e Trapézio)

Desenvolvimento Barra no Aparelho - 4 x 8 Faça ele livre, sem aparelhos

Elevação Lateral com Halter - 4 x 8

Lateral raise - 4 x 10 (Drop-set) Esse aki já não é a elevação lateral O.O???

Puxada vertical na polia - 4 x 8

Encolhimento com Halter - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Rear Delt no aparelho - 4 x 8

Treino E (Bíceps e tríceps)

Rosca direta barra " W " - 4 x 8

Rosca alternada com rotação - 4 x 10

Scoth - 4 x 8 (Bi-set)

Rosca inversa - 4 x 8 (Bi-set)

Flexão de punho - 3 x 12

Francês - 4 x 8

Pulley uni no cabo - 4 x 10

Triceps corda - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Abdominal (Segunda e Quinta)

Lateral no cross - 4 x 20

Trinagulo na polia - 4 x 15

Infra no banco - 4 x 15

Lateral no Banco - 3 x 20

E faz costas primeiro, pra separar do dia de pernas

[Dhoda_FX]

Terra - 4 x 8 ??

Trocar o dia de Costas com Peito?

[Dhoda_FX]

Treino A (Peito)

Supino Declinado (Barra) - 4 x 10 Crucifixo (e faça ele depois do inclinado) ------ Declinado ? ?

Supino Reto no aparelho - 4 x 8

Supino inclinado (Barra) - 4 x 8

Pec Fly - 12 / 10 / 8 / 6 (Pirâmide crescente)

Treino B (Costas)

Levantamento Terra ----------- 4x8? 3x10? ? 3x12? ? ?

Puxada frente "Triangulo" - 4 x 10

Serrote - 4 x 8

Remada baixa - 4 x 8

Puxada Costas - 4 x 8 (Drop-set)

Treino C (Perna e Panturilha)

Agachamento - 4 x 10

Leg Press - 4 x 10

Extensora - 4 x 8 (Drop-set)

Flexora - 4 x 10

Abdutora - 4 x 10 Stiff ou agachamento good morning ------ OK

Gêmeos em pé - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Treino D (Ombro e Trapézio)

Desenvolvimento Barra no Aparelho - 4 x 8 Faça ele livre, sem aparelhos

Elevação Lateral com Halter - 4 x 8

Lateral raise - 4 x 10 (Drop-set) Esse aki já não é a elevação lateral O.O??? Trocar por elevação frontal ? ? ? ?

Puxada vertical na polia - 4 x 8

Encolhimento com Halter - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Rear Delt no aparelho - 4 x 8

Treino E (Bíceps e tríceps)

Rosca direta barra " W " - 4 x 8

Rosca alternada com rotação - 4 x 10

Scoth - 4 x 8 (Bi-set)

Rosca inversa - 4 x 8 (Bi-set)

Flexão de punho - 3 x 12 ------------- OK

Francês - 4 x 8

Pulley uni no cabo - 4 x 10

Triceps corda - 12 / 10 / 8 / 6 (Piramide crescente)

Abdominal (Segunda e Quinta)

Lateral no cross - 4 x 20

Trinagulo na polia - 4 x 15

Infra no banco - 4 x 15

Lateral no Banco - 3 x 20

[Dhoda_FX]

Fala pessoal!

To pensando em mudar e passar a fazer um treino ABC off DE (Seg - Sab), Por um bom tempo terei de ficar sem treino na quinta feira, devido a isso o descanso no dia.

Queria que avaliassem as mudanças que fiz e possiveis ajustes.

Obs: Acho que meu treino de biceps estava um pouco fraco, mas não fiz mudanças. gostaria de receber alguams dicas pra incrementar em expecifico o treino de biceps.

Suplementação: Pós treino - Whey Protein Growt, Creatina Universal, Malto e BCAA.

"Pré-sono" - Albumina salto´s

Treino A (Costas)

Levantamento terra - 4x12~10

Puxada frente "Triangulo" - 4 x 10

Serrote - 4 x 8

Remada baixa na polia (barra) - 4 x 8

Treino B (Peito)

Supino reto articulado - 4 x 10~8

Supino inclinado halter - 4 x 10~8

Supino declinado halter - 4 x máximo que conseguir

Voador - 4x10~8

Treino C (Perna e Panturilha)

Agachamento - 4 x 10

Leg Press - 4 x 10

Extensora - 4 x 8

Stiff - 4x10

Flexora - 4 x 10

Gemeos no Leg press - 4x10

Gêmeos em pé - 4x máximo que cosneguir

Treino D (Ombro e Trapézio)

Desenvolvimento halter sentado- 4 x 10~8

Elevação Lateral com Halter - 4 x 10~8

Elevação frontal com 1 halter (Costas apoiada)- 4x10~8

Puxada vertical na polia - 4 x 8

Encolhimento no supino articulado- 4x10

Encolhimento com barra (posterior) - 4x 10~8

Treino E (Bíceps e tríceps)

Rosca direta barra "W " - 4 x 8

Rosca alternada com rotação (Sentado) - 4 x 10

Scoth uni com halter - 4 x 8

Rosca inversa - 4 x 8

Francês - 4 x 8

Paralelas - 4 x 8~10

Triceps corda - 4x10~8

Abdominal (terça e Sábado)

Lateral no cross - 4 x 20

Trinagulo na polia - 4 x 15

Lateral no Banco declinado - 4 x 15

Editado Abril 5, 2012 às 13:36 por Dhoda_FX