Diario De Marco Antonio (Marco2701) - Da Obesidade A Hipertrofia

[marco2701 0]

Olá a todos,

Este é o meu primeiro treino, não malhava antes disso só fiz artes marciais, mas foi muitos anos atras (mais de 12 anos atras), no momento sou tecnico em informatica e estudante de Física e por isso passo por dia algo em torno de 12 horas sentado o que me fez ficar com algo em torno de 130 kg que foi quando eu resolvi mudar esse quadro, fui fazendo dieta, cheguei a 127,800 kg, mas demora muito quando vc não faz uma atividade fisica dai eu fui pra academia, estou lendo bastante sobre dietas e sobre hipertrofia, mas ainda sei pouco... bom vejam e avaliem por favor.

Nome: Marco Antonio

Idade: Iniciei com 29 estou atualmente com 30

Tipo físico: Endomorfo

Altura: 1,86 m

Objetivo: Emagrecimento e Hipertrofia

Peso: Comecei 127,8 Kg estou atualmente com 114,1Kg

Suplementação: Whey e dextrose

Drogas: Nenhuma, nem hormônio, nem bomba.

Dieta

Café da manhã

30g de sucrilhos, 200 ml de leite desnatado, 1 banana, 20g de aveia, 2g de canela, 7g de castanha do Pará, 10g de colágeno hidrolizado.

Refeição 2

30g de peito de peru , 30g de queijo minas light, 10g de azeite extra virgem

Ou Vitamina feita com uns 6 morangos, 1 banana, 200 ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de ração humana

Almoço

100g de peito de frango, 100g de arroz integral, 50g de feijão, 50g de patê de atum caseiro, 10g de azeite extra virgem

Refeição 4

30g de peito de peru , 30g de queijo minas light, 7g de castanha do Pará

Refeição 5 (pos treino)

Suplemento: 30g de whey protein, 30g de dextrose, 2g de canela em pó.

Jantar

100g de peito de frango, 100g de arroz integral, 50g de feijão, 50g de patê de atum caseiro, 10g de azeite extra virgem

Refeição 7

30g de peito de peru , 30g de queijo minas light, 10g de azeite extra virgem

Refeição 8

200g de iogurte light, 7g de castanha do Pará

Refeição 9

20g de pão integral light 12 grãos, 30g de peito de peru , 30g de queijo minas light, 12g de molho, 10g de azeite extra virgem.

Medidas

----------------------27/09/11-------------------10/01/12

-------------------Direito/esquerdo-------Direito/esquerdo

Abdome-------------124,00---------------------112,00

Cintura-------------114,00----------------------105,00

Antebraço--------28,00/28,00--------------27,00/26,50

Braço--------------40,00/40,00--------------38,50/37,50

Coxa---------------72,00/71,00--------------66,50/65,00

Quadril--------------131,00---------------------121,00

Panturrilha-------45,00/45,00--------------45,50/44,50

Treino

A professora me informou que esse treino é para resistência. Se trata de um treino AB sendo A pros superiores e B pros inferiores. Meu objetivo é emagrecer e hipertrofiar porém tanto em cima como em baixo, comecei com esse treino e o mantive por 3 meses e meio nesse tempo perdi 13,1 kg na balança.

Em 27/09/11 tinha exatamente 127,8 Kg e tinha 49,69% de gordura(feito por perimetria), sendo 63,50 Kg de gordura e 64,30 de peso magro.

Em 10/01/12 tenho exatamente 114,1 Kg e tenho 42,51% de gordura (feito por perimetria), 48,50 Kg de peso gordo e 65,60 Kg de peso magro e 31,3% de gordura (por impedância), 35,9 Kg de gordura e 78,8 Kg de massa magra.

Estou fazendo calculo de gordura por perimetria (medição dos perímetros do corpo) e por impedância (medição de pulso elétrico que passa pelo corpo), mas sei que o método da impedância é mais preciso porém infelizmente não fiz na primeira vez que fiz a avaliação de agora em diante vou acompanhar melhor o crescimento muscular pelo método da impedância, mas onde está ocorrendo melhor esse crescimento ainda será pela perimetria embora nessa fase de emagrecimento isso seja muito difícil de se julgar.

A

30 min aeróbico (Comecei fazendo 30 de caminhada a 5,5 e agora faço 40 min sendo que ando 2 min e 20s depois corro 8 min e 30s ando mais uns 6~7min e corro mais 8 min e 30s depois ando até terminar o tempo, ando a uns 6,3~6,5 e corro 10,3 ~10,6)

Voador 3X20 (Comecei com 5 placas e hoje faço com 8)

Puxador no Pulley 3X20 (Comecei com 6 e hoje eu faço com 8)

Desenvolvimento 3X20 (Comecei com 10kg e hoje eu faço com 14Kg)

Rosca Biceps no Pulley baixo 3X20 (Comecei com 4 placas e hoje faço com 8)

Triceps corda no cross 3X20 (comecei com 3 placas e hoje faço com 7)

Abdominal Sup 3x Maximo (comecei com 40 por vez e hoje faço 70)

B

Aeróbico novamente 30min

Rack Machine 3X20 (comecei com 10Kg cada lado agora faço com 20)

Leg Press 45° 3X20 (Comecei com 35Kg cada lado agora faço com 50Kg)

Cadeira extensora 3X20 (Comecei fazendo com 5 placas agora eu faço com 8)

Mesa flexora 3X20 (Comecei com 4 placas e agora faço com 7)

Abdução com a caneleira com peso 3X20 (Comecei com 4Kg agora faço com 6kg)

Panturrilha em um degrau 3X20 (Sem sobre carga)

Abdominal infra 3X Maximo (no inicio fazia só 3 de 20 cada agora faço 3 de 30)

Editado Janeiro 19, 2012 às 04:36 por marco2701

[marco2701 0]

Desde o meu primeiro post tive pouquíssimas evoluções do dia 09 até o dia 25 perdi somente 300g na balança foi pouco e provavelmente foi por que eu viajei nesse ultimo fim de semana (em viagens é muito difícil se manter uma dieta). Fiz a pesagem e medi também a porcentagem de gordura agora tá 30,8% sendo 35,2 Kg de gordura e 79,2 Kg de massa magra, ou seja, ganhei cerca de 400g de músculo e perdi 700g de gordura. Eu esperava mais, mas eu dei uma desandada na academia por conta do calor, acho que vou mudar pra outra só pelo ar condicionado.

Ah! Desde a ultima postagem eu to fazendo uma serie nova (AB também depois eu vou escrever todos os exercícios pq eu não lembro dos nomes e posto aqui)

Valeu a todos e um abraço.

[marco2701 0]

Dia 27 de Janeiro foi o meu aniversario e por tanto tive que sair da minha dieta, bom foi um belo pé na jaca sabe com tudo que tem direito, por isso acho que vou demorar um tempo a voltar a boa perda de peso, mas já estou cuidando disso.

Bom meu ultimo treino tava sendo esse

A

40 min aeróbico (20 correndo, 20 andando)

Supino horizontal articulado 3X15 (Começando com 13Kg cada lado)

Crucifixo 3X15 (Começando com 8kg cada haltere)

Flexão de ombro unilateral 3x10 (Começando com 6Kg cada haltere)

Supino vertical articulado 3X15 (Começando com 15 kg cada lado)

Elevação lateral 3X10 (Começando com 6Kg cada haltere)

Desenvolvimento 3X12 ((Começando com 8kg cada haltere)

Remada alta no pulley 3X15 (Começando com 7 placas)

Extensão de braços (Coice) 3X15 (Começando com 10 Kg)

4 series de abdominal

B

40 min aeróbico (20 correndo, 20 andando)

Puxada no pulley com triangulo 3X15 (Começando 9 placas)

Remada sentado pronada 3x15 (Começando 9 placas)

Leg Press vertical 3X15 (Começando com 30 Kg)

Remada sentado supinada no aparelho 3X15 (Começando com 15Kg cada braço)

Rosca concentrada com apoio 3X15 (Começando com 10Kg Cada braço)

Triceps testa 3X15 (Começando com 5Kg de cada lado)

Rosca direta HBL (Rosca 21) 7+7+7 (Começando com 5Kg cada lado)

Cadeira extensora Unilateral3x15 (Começando com 4 placas)

Panturrilha 3X10 + Unilateral 3X8 (Com caneleira de 10Kg cada perna)

4 series de abdominal oblicuo e infra

Bom vou ter que trocar de academia por que a minha não tem ar condicionado e tanto eu quanto a minha namora já passamos mal diversas vezes por conta do calor e por isso vou pra outra academia, mas por motivos de cobrarem uma taxa de anuidade que só é cobrada no dia primeiro de março eu não vou poder entrar lá agora, mas só no mês que vem, nem sei como vou fazer pra fazer esses exercicios em casa sendo que só tenho dois halteres de 10Kg e mais nada pra ajudar e nem sei que exercicios poderiam substituir esses passados portanto se alguem ai tiver alguma ideia sou todo ouvidos.

Valeu, tchau

Editado Fevereiro 3, 2012 às 04:24 por marco2701

[marco2701 0]

Agora eu estou na nova academia, nossa o ar condicionado faz muita diferença a minha disposição aumentou demais, já faz um tempo que eu peguei minha nova serie, logo, logo vou ter até que trocar ela, mas queria postar só depois que tivesse algum resultado. Mas vou colocar aqui as minhas medidas para comparar com as mais antigas.

Medidas

----------------------27/09/11-------------------10/01/12-------------------19/04/12

-------------------Direito/esquerdo-------Direito/esquerdo-------Direito/esquerdo

Abdomen-------------124,00---------------------112,00--------------------110,0

Cintura-------------114,00----------------------105,00---------------------116,0

Antebraço--------28,00/28,00--------------27,00/26,50--------------26,00/25,50

Braço--------------40,00/40,00--------------38,50/37,50--------------40.50/39,50

Coxa---------------72,00/71,00--------------66,50/65,00--------------68,00/68,00

Quadril--------------131,00---------------------121,00--------------------116,00

Panturrilha-------45,00/45,00--------------45,50/44,50--------------44,00/43,00

[Dym_Amanda 0]

De fato as suas medidas estão diminuindo,mas como está a sua dieta? Se seu peso estagnou, é bom reve-la.Vc está suplementando?

Lembre-se de comer sempre de 3h em 3h, e prefira comer alguma proteína nos lanches,já que inevitavelmente já deve estar comendo carbs nas refeições principais.Controle os seus horários de alimentação e já deixe as refeições planejadas, assim fica mais dificil de comer algo de fora da dieta.

De resto, evite frituras; beba bastante água, e ñ se esqueça de ingerir gosrduras boas.

bjão! estou te acompanhando!

[marco2701 0]

Bom, to precisando melhorar a minha dieta, to sentindo que ultimamente to furando ela demais. Quanto aos suplementos eu to suplementando direitinho comprei a pouco um monte de suplementos da Growth Supplements que por sinal tem um otimo custo beneficio e to testando pra ver comprei até agora dois Whey isolado, 1 BCAA, 2 glutaminas e um creatina, antes disso eu não usava nem glutamina e nem creatina só usava whey e dextrose mesmo e o whey nem éra o isolado, estou tomando agora e esperando pra ver os resultados, mas eu ainda to meio que com pena de colocar a medida certa de dextrose (0,8 x Kg corporal), pq ela é bem calorica. Mas vou planejar melhor minha dieta de agora em diante e vou voltar a comer direitinho de 3 em 3 horas, comprei uma balançinha pra medir meus alimentos pra saber melhor a quantidade de calorias que eu to ingerindo.

Bjos, valeu por me acompanhar, vou ficar de olho nos seus posts tbm, até mais!

[Dym_Amanda 0]

Já ouvi falar bem dessa marca de suplementos, dizem que é bem baratinha e que faz efeito,sobre a Whey isolada, foi uma boa escolha,ainda mais pra vc que está controlando os carbs, eu mesma estava pensando em começar a me suplementar com o whey isolado, mas achei o preço muito desproporcional se comparado ao normal(vi os preços da probiótica),acho q vou diminuir de peso primeiro pra depois começar a tomar a whey normal mesmo...

Mas de fato, ficar de olho na dieta já ajuda em muito na dieta!

Segue firme, que chegaremos lá!

bjão!!

[Dan Hibiki 75]

Cara, sugiro vc rever a sua dieta com o objetivo ao cutting. Vc tem que ter meta, planejamento.

Neste tempo todo vc ainda continua com a mesma dieta?

Essa coisa de comer a cada 3hs não faz diferença em uma dieta, é um mito da nutrição. Se vc quer perder gordura, tem que trabalhar o déficit calórico principalmente pela alimentação, a atividade física é complementar no sentido de providenciar maior exigência energética. Não acho positivo ficar este tempo todo em emagrecimento, o interessante seria vc fazer por um tempo um período de adaptação onde sua dieta encaminharia a um consumo calórico ao menos igual ao seu gasto calórico diário, para poder voltar ao cutting.

Implementar uma rotina onde fazendo aeróbico em jejum é interessante. Não Sei como vc calculou a sua dieta, mas se seu bf estiver muito alto, é possível que vc tenha superestimado suas necessidades nutricionais se baseando-se em seu peso total para calcular a dieta.

[marco2701 0]

Bom Dan, valeu pela dica, o meu problema é o seguinte quando eu comecei a malhar e fazer a dieta o meu pesa éra bem alto (130 Kg) e eu comia muito, mas muito mesmo e muito mal, tipo de bater na semana 4 pizzas gigantes e ainda sair pro rodizio de pizzas e massas no final de semana, bom quando eu comecei mudei bastante a minha dieta e o defecit calorico éra bem grande pra que caso durante o dia eu comece algo a mais da minha dieta eu ainda assim continuasse a emagrecer, o ruim é que como meu peso diminuiu agora eu tenho que rever a minha dieta e não só isso, mas eu tenho que conseguir mudar certas coisas psicolgicas mesmo tipo como com o emagrecimento meu estomago diminuiu bastante eu não como mais a mesma quantidade que antes, mas eu ainda as vezes tento comer uma quantidade ainda maior do a que ele comporta no momento (resultado: passo mal), ou seja, ainda tá gravado na minha mente a qantidade de comida que eu comia quando tava um pouco mais gordo. Agora a minha dieta tá com um defict calorico muito pequeno então se eu comer qualquer coisa diferente da dieta eu não perco peso, tanto que agora o meu peso tá constantemente oscilando entre 114 Kg e 116 Kg e eu ainda to vendo como fazer uma dieta legal pra voltar a emagrecer bem.

Mas mesmo com esse problema dessa estagnada no peso eu percebo que ainda to visivelmente ganhando massa magra o que me faz pensar que a gordura ainda tá indo embora, mas meu objetivo é ficar com 90 Kg ~ 92 Kg, ou até se eu conseguir baixar um pouco mais que isso pra depois fazer um Bulk pra ganhar mais massa.

[marco2701 0]

Minha serie atual é uma seria AB (Do dia 09/3/12 até 09/5/12)

A

10 min de aerobico (fico na esteira corro 2 Km)

Supino Hammer 17,5 Kg/17,5 Kg_____3 X 15

Crucifixo 15 KG/ 15 Kg_____________3 X 12

Supino 30° com altere 15 Kg/15 Kg___3 X 12

Abdominal na maquina 70 Kg________3 X 20

15 min transport ( 3 Km lv 6)

Desenvolvimento 30 Kg____________3 X 12

Triceps Maquina 60 Kg_____________3 X 15

Triceps cross 28 Kg_______________3 X 15

Abdominal Infra__________________ 3 X Max

Esteira 30 Min (corro 5Km)

B

10 min de aerobico (fico na esteira corro 2 Km)

Puxada para baixo 70 Kg______ 3 X 15

Puxada frontal fechada 47,5 Kg__3 X 18

Biceps cross 24 Kg ___________3 X 15

Biceps Neutro 10 Kg__________ 3 X 15

15 min transport ( 3 Km lv 6)

Leg Press 140 Kg____________ 4 X 10

Cadeira extensora 70Kg________4 X 10

Cadeira flexora 75 Kg__________4 X 10

Panturrilha 60 Kg_____________4 X 10

Esteira 30 Min (corro 5Km)

Editado Maio 1, 2012 às 08:42 por marco2701