Diário De Um Saltador

[doug.sonic 0]

Fala aew galera, a partir de semana que vem, 16/01, vou começar um treino que "montei" usando alguns tópicos aqui do fórum e uma dieta que "montei" fazendo o mesmo.

Acho que o interessante desse treino vai ser que também vou estar treinando SALTOS VERTICAIS, usando ESSE PROGRAMA (http://www.bodybuild...om/fun/ss5a.htm), então vou ir postando a evolução dos saltos aqui e do desempenho físico também

Obs. jogo basquete

Dados :

Tempo de Treino: Desde de 14 anos que vou na academia, só que sempre era de 2 mesese, parava, mais 2 meses e parava.

Altura: 1,93m

Peso : 89.07 kg

BF: 16%

Braço: relaxado 31, contraído 35( medidas meio inexatas pois medi com uma linha aqui)

TREINO

Segunda/Quinta ( Peito/ Triceps)

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

peck deck 3x10

Triceps Pulley 3x10

Triceps Corda 3x10

Extensão alternado dos antebraços em polia alta 3x10

Vi o vídeo do vlog do Leandro Twin e acho que seria bom incluir esse treino de abdominal na segunda, se não for muito bom ou vocês acharem que pode melhorar, deêm sugestões, por favor

Supra no banco declinado 3x20

Infra no banco reto 3x12

Supra no chão 3x15

Sendo que na QUINTA o treino de abdominal seria esse

Infra no banco reto 3x20

Obliquos com halter 3x15

Supra no cross 3x12

Aeróbico depois do treino

Terça/Sexta (Costa/Biceps)

Puxada atrás 3x10

Puxada Frente 3x10

Remada Baixa 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott barra W 3x10

Rosca concentrada 3x10

Aeróbico depois do treino

Quarta/Sábado (Ombro/Perna/Panturrilha)

Elevação lateral com halteres 3x10

Extensor Coxa 3x10

Leg Press 90º 3x10

Leg Press 45º 3x10

Flexor Coxa em pé 3x10

Panturrilha na máq. 3x15

Pant. na Hack 4x15

Aeróbico depois do treino

Dieta

6:30 .Café da manhã

- 2 fatias (Pão integral)

- 1 fatia (Peito de Peru)

- 1 fatia (Queijo)

- 1 Copo (Leite Desnatado)

9:30 .Lanche da manhã

- 5 colheres de sopa (Aveia) -> 450 calorias

- 1 dose (Whey Protein) - 150 calorias

12:30 .Almoço

- 5 colheres de concha (Arroz)

- 1 colher de concha (Feijão)

- ~100g (Brocolis)

- 2~3 Pedaços de Carne

- Salada a vontade

15:30 .Pré Treino

- 5 colheres de sopa (Aveia)

- 1 dose (Whey Protein)

- 1 copo (Leite Desnatado)

17:30 .Pós Treino

- 1 dose (Whey Protein)

- 1 copo (Leite Desnatado)

- 1 dose creatina+glutamina

19:00 . Janta

- 4 colheres de concha (Arroz)

- 2 Pedaços de Carne

- Salada a vontade

22:00 .Lanche da noite

- 2 fatias (Pão integral)

- 1 fatia (Peito de Peru)

- 1 fatia (Queijo)

24:00 .

- 1 dose (Whey Protein)

- 1 copo (Leite Desnatado)

Amanhã vou calcular quantas calorias exatas essa dieta trás e gordutas, e talz..

Postarei fotos amanhã também

Qualquer sugestão/crítica é só falar =D