Diário Do Xdmc = Treino Eclético Abcx1 + Progressão De Carga.

[Vinicius C. 75]

Meio inspirado em você agora to tomando quase 1 litro e meio de leite por dia hahaha

[rodrigoxdmc 10]

Po brother, tu me parece bem seco e com um shape bacana!!!!

Tu ja calculou os macros da tua dieta? e tua tmb? Vale a pena hein!!

Segue firme e bons ganhos!

então cara dps de um off que fiz meus culotes cresceram um pouco e como não quero cuttar agora vo bulkar de olho no Bf.Na foto do saco meu braço e as costas tao contraídas pq eu tava segurando os murro hehe.Ja calculei a TMB, pra bulk ela fica em torno de 2600 a 2800 senao me engano. As macro eu tento deixar 2 a 3g de prot por kg e de carbo 2 a 4g por quilo. Gorduras são as que tiverem contidas nas prot mesmo.

Os planos são chegar até 71kg e ai se preciso mandar um cutt pra abaixar até no máximo 66 conservando o máximo de massa magra.Ai depois subir pra 71kg limpo, e depois só o tempo dirá.. hehe vlw por comentar.

TREINO DE HOJE - COSTAS & PERNAS & ABD

Puxada Nuca

Puxada Frente

Remada Curvada

Remada Sentado

TREINO DE COSTAS FOI BOM, HJ MALHEI COM FONE PQ GANHEI UM MP3 SHUFFLE, GOSTEI DEU UMA EMPOLGAÇÃO PRINCIPALMENTE NA REMADA.

Treino de Pernas :

Agachamento

LegPress

Pantu em pé na prensa.

GOSTEI DO TREINO DE PERNAS HJ, AGACHEI COM VONTADE INDO O MÁXIMO da amplitude, com o instrutor de olho dizendo se tava indo muito pra frente os joelhos etc. DIMINUI AS CARGAS UM POUCO, PQ SEMANA PASSADA SENTI A PERNA DOENDO MAIS DO Q 3 DIAS, RESOLVI PEGAR LEVE E FIZ 4 SÉRIES , AS DUAS ULTIMAS FORAM MT BOAS. NO LEG PRESS EU PUS POCO PESO TB E FIZ BEM DIREITO.PANTU NA PRENSA FOI BACANA, FIZ COM AS DUAS DE UMA VEZ.

ABDOMEN - Fiz abd com o arco, no chão colocando 8kg cada lado, os pés em cima do banco fiz bem devagar até doer e ainda fiz mais umas 5~6 rep, foram 3 séries. Depois fiz elevação de pernas no banco declinado, foram só 2 séries pq tive q vir pra casa pra abrir o portao pra 1 pedreiro...Mas foram duas sééééries bem puxadas sinto mta dor nesse exercício .

É isso galera final do dia posto como ficou a dieta hj.

Ja to tendo uma idéia de como ficará o treino em definitivo....sexta feira vo postar, abraços.

[AL-1983 57]

legal cara acompanhando aqui.......

[rodrigoxdmc 10]

Dieta hJ

MANHÃ - 1 PÃO, 3 OVOS COZIDOS, 1 COPO DE LEITE (300 ML)

LANCHE - 500ML LEITE

ALMOÇO - SALADA A VONTADE COM DIREITO A COUVE E ESPINAFRE. CARNE VERMELHA.FEIJÃO E 1 POCO DE ARROZ.

PÓS TREINO - CARNE VERMELHA Q SOBRO (2 FATIAS), COM PURÊ DE BATATA QUE ACHEI. + 1 OVO COZIDO

LANCHE DAS 18:00 - COMI UM X-FRANGO, MANDEI O CARA TIRA O OVO, O MILHO, A BATATA PALHA O PRESUNTO E TACAR FRANGO.CARACA FICOU GIGANTE O SANDUICHE, SÓ PÃO E FRANGO. DEVIA TER UNS 120G DE PROTEÍNA NESSE SANDUBA UAUHAHUEAEHU.

CEIA - MEU PAI ME CHAMO PRA COME UM PEIXE ASSADO. COMI MT, MANDEI MT PEIXE PRA DENTRO E COMI 3 PEDACINHOS PEQUENOS DE TOMATE E MACAXEIRA, BEM DE LEVE. O PEIXE EU COMI A VONTADE =)

abços.

ps: Meu antibraço ta com as veias bem dilatadas, achei massa =D

@edit: TO MANDANDO OS OVOS INTEIROS, COM GEMA.

Editado Janeiro 19, 2012 às 01:38 por rodrigoxdmc

[Guedao 10]

O parceirao frmza, po que nem vc falo la no meu diario sobre altura, quase a mesma heim... haha negocio é ficar parrudao mano!

Bom teu shape ta frmzao heim tem muito nego aqui no forum procurando algo assim como objetivo, a proposito teu objetivo no momento entao pelo oque eu entendi é crescer independente da definiçao (logico com qualidade), bom ta no caminho certo.

Vi tu falando das parada de pump no treino, daqui um tempo manda umas técnica de FST-7 parecida com as minha la mermao eu triplico de tamanho na hora do treino.

Bom vo acompanhando aqui um abraço ae e disciplina sempre flw.

[nelz 7]

Manda 500ML de leite de manhã se consseguir cara, e + os 500 no lanche, 1 litro por dia é sucesso, é oq eu bebo

Editado Janeiro 19, 2012 às 18:45 por nelz

[rodrigoxdmc 10]

O parceirao frmza, po que nem vc falo la no meu diario sobre altura, quase a mesma heim... haha negocio é ficar parrudao mano!

Bom teu shape ta frmzao heim tem muito nego aqui no forum procurando algo assim como objetivo, a proposito teu objetivo no momento entao pelo oque eu entendi é crescer independente da definiçao (logico com qualidade), bom ta no caminho certo.

Vi tu falando das parada de pump no treino, daqui um tempo manda umas técnica de FST-7 parecida com as minha la mermao eu triplico de tamanho na hora do treino.

Bom vo acompanhando aqui um abraço ae e disciplina sempre flw.

vo pesquisar parceiro. vlw pelos elogios mas vale lembrar que na foto contraí o abdomen e pá, queria da uma aumentada no biceps, na foto da pra perceber como ele ta desproporcional ao trícpes (foto do saco). Pois é temo mesma altura praticamente haha. O lance do BF é pq cutting tem que ser bem feito a dieta, o treino e se necessário, aeróbicos pra evitar ao máximo a perda de massa...por isso to bulkando tentando controlar a graxa ao máximo. Se eu chegar aos 71kg e tiver de boa, eu imendo pra 75, e ai cuttava pra 71/69 (com pouca gordura e mta massa magra) enfim sonhos né oiaeoieao.. treinar pra isso. Pensamento é fazer esse bulk bem feito pq cuttings são foda. vlw por passar aqi

@nelsinho: ahuahua geralmente é 1 litro a 2 litro por dia, depende de como tiver as fontes proteicas, senão tiver carne/ovo vai no leite até da as macro certa, vlw's!!

já que to aqui vo falar do que comi hj:

pra resumir, comi igual um cavalo...o que não é mt bom pra dia OFF né.. mas faze o que.

Foram 1 tapioca e 4 fatias de presunto de peru light s/gordura

Depois 2 ovo cozido e duas tapiocas (depois que eu fui ver q essas tapiocas tem uns 30~40g de carbo )

Almoço: Salada a vontade...hj teve espinafre, delicia, alface tomate..tudo a vontade. Rolou um purê de abóbora que mandei pra dentro tb.Comi arroz,feijão e costela de carneiro.Tava cheio ate agora a poco.. mas começo a dar fome vamo ve o q achar por ai huahuahua.

valeuu!!

[leowhey 0]

Acompanhando...

[rodrigoxdmc 10]

Acompanhando...

chega ai parcero xD

------------------------------

Bom hoje eu pisei na bola na dieta.. vou relatar o que comi e como foi o treino hj

Manhã - Acordei com fome, n tinha leite,e só 1 ovo.Comi 1 ovo cozido e 4 ou 5 paes de queijo, os paes sao pequenos mas tem manteiga né..

Lanche - nada

Almoço - Bóbo de camarão (oia q chique) carne vermelha q nao sei o q era mas n era bife.Arroz e feijão. Hoje nao rolou salada :/

Pós Treino - Ainda sem leite/ovos. Mandei 5 paes de queijo (sobro do café) + 5 fatias de presunto de peru light sem gordura. E mais uma fatia de frango (comi pra caralho)

mais tarde pretendo comer outra fatia de frango e mais 500ml de leite.

TREINO DE HOJE - PEITO/BÍCEPS:

Treino hj foi bom pump da porra no peitoral depois de fazer os exercícios..acho que foi meu maior pump no peito,fiz bem os exercícios hj..como segunda eu forcei pra aumenta a carga nos exercícios hj eu coloquei uma carga menor mas fazendo certinho com maxima amplitude e beeeeeeeeeeeem devagar.

Aquecimento: Flexões (pra peito) no chão (reto), inclinado (braços no banco e pé no chão) e declinado (mao no chao e pé no banco) Fiz uma serie pra cada até falhar e bem devagar.Não coloquei carga...

SUPINO RETO C/ HALTERES : duas séries até a falha com 18kg cada lado, duas séries com 20kg cada halter.

CROSSOVER: normalmente faço por ultimo mas tinha mt frango ocupando os 2 banco de supino inclinado, entao p nao fica parado fiz cross antes. Foram 2 series com 4 barrinhas, e duas séries com 5 barrinhas.

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES: Não sei se foi pq o cross "rasga" as fibras mas senti fraqueza nesse exercício (q é o meu preferido e q pego mais carga no peito) fiz 1 série com 18, 2 com 20kg, a ultima eu fiz 2 repetições BEM FEITAS com 26kg, depois 3 repetições com 20kg, e 4 com 18kg.tudo sem descanso (acho q é drop set q chama né?)

OBS: não tem halter de 22kg nem 24kg montado..proximo treino vou montar...pular de 20kg pra 26 é mt tenso... né todo dia q da pra fazer 4 repetições saltando 6kg de uma vez.. vamo devagar né..

BÍCEPS SCOTT UNILATERAL - fIZ 3 séries com cada braço alternando. Depois fiz uma na barra com os 2 juntos. até a falha..

ROSCA ALTERNADA HALTERES - 3 séries, 8KG, depois 10kg, depois 12 kg pra encerrar..

ROSCA DIRETA BARRA - Foram 3 séries. Uma com 8kg cada lado (pasmen mas pego mt pouco cno rosca barra...). Ai depois com 5kg cada lado (dai aumentei a amplitude e fiz mais devagar e correto). Depois fiz um 21 com 3kg cada lado..

Galera pf nao tirem sarro da carga no rosca direta kkkkk, nao consigo pegar 10kg na barra, quando faço rosca direta c/ halteres faço com 12kg em cada halter até..

hJ foi mt bom, pump da porra no peitoral, e no biceps, agora senti q o biceps direito deu um pump maior...vo começar a contar as rep nos unilaterais pra repetir no outro braço e nao fazer na falha de cada braço kkkk

To com medo preguiça de ir me pesar hj , mas acho q vou jaja na farmacia me pesar...

Vou la me pesar e depois edito o 1º post, valeu quem ta bizoiando/postando. FUIZ

@edit: pesei hj 63,8kg na mesma balança de semana passada.

Ganhei 800g.

Editado Janeiro 30, 2012 às 19:11 por rodrigoxdmc

[rodrigoxdmc 10]

nao consegui editar por isso vo postar.

Pra encerrar a noite eu fui num niver e comi meio pedaço de bolo de chocolate..nao comi salgadinhos nem refri. Joguei fut com a galera, axo q uns 60 min sem parar.Agora vo tomar uns 400ml de leite e dormir. Axo q vo mandar bcaa também. é isso ai pessoal flws boa noite.

Assistir o main card do ufc agora =)

PS: sei q nao é bom faze aeróbico em bulk, mas geral jogando né, fazer o q (:

Editado Janeiro 21, 2012 às 02:07 por rodrigoxdmc