Diário Do Ab

[AbelardoVieira 0]

Apresentação :

Meu nome é Abelardo(apelido ab), tenho 22 anos, moro em Fortaleza-CE, estudante de Computação e para concursos.

Histórico:

(Treino)

Até meus 20 anos era sedentário ao extremo, típico estudante viciado em jogos de computador. Na verdade, no período entre os 15 e 17 anos pratiquei aikido, mas acabei parando por conta dos estudos para o vestibular.

Então, influenciado por amigo, resolvi começar a treinar jiu-jitsu. De gordo sedentário, passei a semi-gordo super-ativo em um ano. Nas férias, como tinha como única atividade os estudos da universidade, chegava a treinar 4 horas por dia. Com 6 meses de jiu-jitsu resolvi adicionar musculação, com objetivo de desenvolver mais força e explosão para o jj. Mas aí o corpo foi começando a crescer e comecei a achar legal a hipertrofia(com o jj cheguei a um shape que me perguntavam se eu estava usando crack hehe). Com um ano veio o primeiro campeonato de jiu jitsu e, por coincidência, tive uma lesão no joelho num treino que me rendeu várias idas ao médico e 2 meses sem conseguir andar direito, sendo o primeiro incapacitado de fazer quase tudo que usasse as pernas. Consequentemente parei de treinar jiu jitsu, mas musculação não(claro que moderei treino de perna). E aí decidi me dedicar exclusivamente para a musculação.

Nos primeiros 6 meses segui os treinos prescritos pelo instrutor, sendo o primeiro mês um mesmo treino para três dias da semana(exercício para o corpo todo). Após esse mês, foi-me passado um treino ABC, com muitas máquinas.

A partir do sexto mês, passei a interessar-me mais e a pesquisar e, sob influência tanto do que lia quanto de um senhor que treinava no mesmo horário e vivia me passando 'bizus', passei a alterar meu treino, testando exercícios/treinos e observando os resultados.

Até o primeiro ano fiquei no ABC com máquinas. Havia apenas incluído barra fixa, que fazia à noite, sendo que comecei fazendo 0.2 barras(ô exercício tenso), até porque já havia ganho muito peso.

A partir do segundo ano passei a inserir nos treinos exercícios mais consagrados, como o supino com barra/haltere, agachamento e, por último, levantamento terra. Foi então que me convenci de que era apenas um reles iniciante e que tinha(tenho) muito por aprender. A sensação de lombar destruída depois dos primeiros levantamento terras me diziam que haviam músculos ainda inexplorados. Acho que não tem mais muito o que falar, até porque nem lembro direito(nem mantive diário) dos treinos anteriores.

Atualmente sigo treinando em ciclos de intensidade, iniciando com um peso mínimo para que, com uma progressão constante semanal, chegue no meu atual platô em 6 semanas, ficando 2 semanas para tentar quebrá-lo, e então 1 semana de descanço, repetindo o ciclo, agora com um peso mínimo maior.

Meu objetivo atual é diminuir o bf, ganhar força para barra, ganhar resistência para natação e corrida.

(Alimentação)

Não tem muito o que dizer. Até os 20~21 alimentação 'coma o que tiver quando vier a fome'. Depois de começar a ler sobre nutrição, acabei colocando na cabeça que deveria comer furiosamente, o que me levou ao que alguns devem chamar de 'bulk sujo', de forma que ganhei muita gordura.

Atualmente, depois de muita força de vontade deixei de lado o caráter de 'fonte de prazer' da alimentação e passei a ter uma maior consciência de quanto ela influência no corpo(e, ainda mais nesse momento de estudos, na mente).

(Suplementação)

Quando comecei fui logo comprando whey e malto, sob influência de uma nutricionista. E então comprei um bcaa ruinzão, mas para mim eu ia crescer muito com ele. De lá pra cá usei creatina, oxyelite, whey, albumina, dextrose. Atualmente diminuí a importância de suplementos na minha alimentação, usando apenas um whey que sobrou e vitaminas, que listarei à frente.

Características(medidas aproximadas)

Altura : 1.7m

Peso : 89~90

Bíceps : 42

Antebraço : 32

Panturrilha : 42

Coxa : 62

BF : alto(vou ver se faço uma avaliação física)

Treino

Estou seguindo ABCBA, sendo que é provisório, enquanto espero começar a fazer natação(preparação pra teste físico da PF), ficando depois A nat B nat C.

Atualmente estou no fim de um ciclo de treino e tentando focar em costas para melhorar execução de barra física, que faz parte do teste físico dos concursos pra polícia.

Dou prioridade nos treinos para tríceps, dorsais e peitoral.

Vou usar a notação [número de séries] x [número de repetições] [nome do exercício] [peso]

Sendo que o peso coloco x---x quando uso barra longa, x--x quando barra curta, xkg quando haltere e x placas quando máquina.

A (peito/triceps)

1x12 supino reto 20---20

3x5 supino reto 33---33

1x12 supino inclinado 15---15

3x8 supino inclinado 20---20

3x8 crossover 7 placas

15 barra paralela(aqui faço um total de 15 repetições divididas em quantas séries forem necessárias)

3x8 pulley 6 placas

No intervalo dos exercícios faço(3 vezes por treino):

1x8 panturrilha em pé 20 placas

B (costas/bíceps)

20 barras(quantas séries necessárias)

3x5 remada curvado 30---30

3x12 remada sentado 14 placas

3x8 puxador convergente 12 placas

3x8 rosca direta 12--12

No intervalo dos exercícios faço(3 vezes por treino):

1x8 panturrilha em pé 20 placas

C (pernas/ombros/trapezio)

1x12 agachamento 20---20

3x8 agachamento 30---30

1x12 levantamento terra sumô 20---20

3x8 levantamento terra sumô 30---30

3x8 coice em pé 7 placas(acho que o nome é esse...)

No intervalo dos exercícios faço(3 vezes por treino):

1x8 flexão de punho atrás(inventei o nome, depois pesquiso rs) 20--20

Alimentação

Estou em cut. Minha dieta é formada(somando tudo do dia) basicamente por:

100g de aveia

3 ovos inteiros cozidos

almoço(aqui como umas 3~4 colheres de arros e 3~4 de feijão com carne à gosto rs)

500ml de leite integral

40g de whey

Suplementação

1 opti-men

1 5000ui de vitamina d3

2g de vitamina c

24 comprimidos de levedura de cerveja(depois ponho quanto em gramas isso corresponde)

Vou passar a usar uma cap de cromo picolinato no almoço, já que entre o almoço e a próxima refeição passo umas 6 horas, tendo um treino nesse intervalo(tentativa de hiit).

Bom, basicamente é isso. Já tinha começado a fazer um diário no facebook, num grupo fechado formado por alguns amigos, vou tentar colocar mais detalhado aqui.

Qualquer dica, crítica, sugestão, opinião, etc, são muito bem vindas.

[AbelardoVieira 0]

Semana passada terminei um ciclo de treino. Essa semana comecei outro, com deload de pesos e alterações nos exercícios, dado que vou começar AoffBoffCD.

Atualizando alguns dados:

Medidas

Altura : 1.7m

Peso : 89~90

Bíceps : 42

Antebraço : 33

Panturrilha : 43

Coxa : 62

BF : alto(vou ver se faço uma avaliação física)

Treino(exercícios + progressão a cada 2 semanas)

Vai ter duração de 8 semanas, sendo 6 iniciais com progressão e 2 últimas para ultrapassar o limite anterior e manter.

A(peito/triceps)

3x8 barra paralela

3x8 supino reto 26---26 (2---2)

3x8 supino inclinado 20---20 (2---2)

3x8 crossover cruzando 4 placas (1 placa)

3x8 pulley 4 placas (1 placa)

B(costa/biceps)

5 barras pegada na largura dos ombros pronada ( 1 barra )

3x8 barra no graviton 6 placas ( -1 placa )

3x8 remada curvado 29---29 ( 2---2 )

3x8 rosca direta 8--8 ( 1--1 )

3x8 puxador frontal 25 25 ( 2 2 )

3x8 rosca scott 8--8 ( 1--1 )

C(perna/trapezio)

3x8 agachamento 34---34 ( 2---2 )

3x8 extensor 4 placas ( 1 placa )

3x8 remada alta 14---14 ( 2---2 )

3x8 coice 4 placas ( 1 placa )

3x8 encolhimento de ombro 15 placas ( 1 placa )

D(ombro/peito/triceps)

3x8 elevação frontal com barra 7---7 ( 1---1 )

3x(8+falha) (crucifixo inclinado + supino inclinado) haltere 10kg ( 2kg )

3x8 pulley corda 2 placas ( 1 placa )

3x8 desenvolvimento militar 14---14 ( 2---2 )

Entre os exercícios e alternadamente

8 panturrilha em pé 17 placas ( 1 placa )

8 flexão de punho por trás 14--14 ( 2--2 )

Terça e Quinta natação

À tarde estou fazendo:

3x8 avanço (sem peso)

3x8 good morning 10---10

3x8 elevação frontal barra 3---3

Terminado esse ciclo de treino pretendo começar a correr à noite.

Alimentação

100g de aveia

3 ovos cozidos(1 inteiro + 2 claras)

almoço(aqui estou, quando posso, substituindo o arroz/feijão por milho cozido, 1~2 espigas)

500ml de leite integral

40g de whey

Suplementação

Mesma suplementação inicial, a menos que adicionei uma capsula de cromo picolinato pós almoço.

Diário(ta mais pra semanário hehe)

Semana passada fui inventar de brincar na barra fixa(de fixa só tem o nome, já que fica suspensa por cordas e acaba balançando...), mais especificamente, tentar fazer algumas dos exercícios que vi dos barstarzz. Não consegui nada e acabei lesionando o ombro direito. Daí decidi colocar elevação frontal no treino da tarde, acredito que meus ombros ainda estejam muito fracos, principalmente pela minha postura que antes era projetando os ombros para frente.

Quanto a alimentação, vim pensar agora. No começo foi bem difícil diminuir drasticamente o consumo de comida. Mas agora, não sei se é consequência apenas da mudança de alimentação, mas estou me sentindo satisfeito com essa dieta(antes comia bem mais que o dobro disso...) e outra coisa que notei foi desaparecimento de enxaquecas que constantemente me atacavam pela tarde, além de maior disposição(por incrível que pareça).

Hoje comecei a acompanhar o mobility wod e os vídeos dos barstarzz. Creio que estou mudando meus objetivos com a musculação, passando de somente hipertrofia/volume para focar em força/resistência. Também, como na alimentação, foi uma mudança inicialmente drástica(quem tem essa mentalidade de crescer sem parar e vai entrar em cut deve saber como é), mas agora estou mais tranquilo. Acho que é legal ter essa vontade de crescer loucamente no começo e com isso tomar mil e um suplementos, fazer mil e um exercícios e então ir vendo que não é bem assim, pelo menos comigo.

Final de semana, pré carnaval, bebi algumas cervejas, comi alguns churrasquinhos de rua e mandei um chocolate domingo. Sexta-feira tinha chegado aos 89, segunda fui pra 90 novamente. Mas hoje já voltei pros 89~90(balança mecânica).

Hoje foi treino B, treino tranquilo, pesos mais leves, tentando executar melhor os exercícios.

Achando muito bom barra com pegada aberta no graviton, apesar de ficar brochado em saber que preciso colocar 6 placas pra conseguir fazer as 3x8.

[Tibissa 15]

Achei tranquila a divisao ABCBA, e se eu fosse vc comecaria calculando tua TMB e tirando ai umas 500kcal dela para diminuir o BF. Uma dieta baixa em carbo, com proteina a 2,5g/kg e gorduras no min. 1g/kg com esse treino, e dedicacao vc consegue diminuir teu BF e conseguir a força e resistencia que tu quer.

Segue forte.

Abraço

[AbelardoVieira 0]

Achei tranquila a divisao ABCBA, e se eu fosse vc comecaria calculando tua TMB e tirando ai umas 500kcal dela para diminuir o BF. Uma dieta baixa em carbo, com proteina a 2,5g/kg e gorduras no min. 1g/kg com esse treino, e dedicacao vc consegue diminuir teu BF e conseguir a força e resistencia que tu quer.

Segue forte.

Abraço

Bem, tá um AoffBoffCD, o treino atual.

Quanto a TMB, vou calcular direitim, se possível ir prum nutricionista, quando for entrar em fase de manutenção, que planejo começar quando atingir os 85kg. Por enquanto, a diminuição de peso está com maior prioridade, dado a necessidade de conseguir fazer alguns exercícios em que o peso aumenta a dificuldade, como barra e correr. Mas essa dieta ta bem pobre em proteína...vou adicionar gradualmente clara de ovo.

Hoje deveria ter sido perna/trapézio, mas ontem comecei natação. E, como sou desastrado, voltei todo mazelado: bati joelhos na base da piscina(não sei nadar, fui pra rasa hehe) e a frente dos joelhos estão um pouco doloridas. Daí fiz trapezio/ombro/costas/biceps/triceps e voltei a perceber que tenho sérios problemas em fazer um treino com pouco volume...sempre fico pirado pra fazer mais um exercício, para pôr mais peso. A exemplo da rosca direta, que deveria, dado a progressão, estar usando 8kg em cada lado, fiz com 15... Mas hoje foi um dia de exceção.

Saí da natação com as panturrilhas e anterior das coxas bem trabalhadas e percebendo os resultados de não fazer aeróbicos durante esse tempo todo

Esqueci de mencionar na suplementação o uso de cafeína(acho que é esse rapaz que me deixa tão alerta e sem vontade de parar nos exercícios).

Comecei a usar para me manter acordado nos estudos, mas ai comecei a aumentar as doses visando perda de gordura.

Hoje tomo em torno de 600~800mg por dia, divididos em doses de 200mg em intervalos de 4 horas.

Quanto ao treino de hoje, fiz barra no graviton, 6 placas, pegada aberta. Execução muito legal, gostando muito. Mas 6 placas é foda e pensar que tem gente que faz tranquilo sem nenhuma ajuda. No mais, fiz exercícios variados pros músculos citados.

Estou com 89kg na balança mecânica da academia, acredito que ela esteja um pouco desregulada. Mas isso me deixou alegre, faltam só 4 kilos pro meu objetivo atual.

[AbelardoVieira 0]

Puts, tinha digitado várias coisas e fechei a aba sem querer...

Vou só resumir então:

Ombros e joelhos ok, valeu a pena poupa-los.

Tenho séria dificuldade em seguir esses ciclos de treino com diminuição de carga, sempre quero manter ou aumentar as cargas/exercícios...

Sábado, academia lotada de gorilas, me senti instigado a treinar no meu limite atual, então mandei:

3x8 supino reto 30---30

12 agachamento 30---30

3x8 agachamento 40---40

3x8 remada curvado 30---30

3x8 remada sentado 14 placas

entre os exercícios panturrilha em pé 17 placas, flexão de punho 20--20

Hoje fiz:

8-7-6 supino reto 30---30(fiz middle bench press, fazia descendo em baixo do peitoral - engraçado falar em peitoral quando mal tenho HAHA)

8-6-4 barra paralela(da uma alegria fazer a primeria série, mas as outras ainda estão tensas, ainda mais depois do supino)

2x(15+5) pulley com ombro elevado + pulley com ombro de lado 2 | 4 placas

3x(8 + falha) crucifixo inclinado haltere + supino inclinado haltere 10kg

3x8 pulley pegada invertida 4 placas

3x8 crossover cruzando 7 placas

1x12 crossover cruzando 4 placas

Hoje senti muito bem a parte interna do peitoral...já havia notado diferença depois que coloquei crossover cruzando os braços, mas hoje foi muito bom. Não sei se foi ter incluido esses exercícios inclinados antes até a falha, ou se foi execução melhor...vou manter esse treino pra peito e observar.

Uma dúvida que me veio foi: quando faço crossover, cruzo o braço direito sobre o esquerdo. Será que isso gerará alguma assimetria ou anormalidade? Acho que vou começar a alternar o braço que vai em cima...

Tríceps com pump fantástico, barra paralela realmente é um ótimo exercício pra tríceps, pena eu não aguentar meu peso ainda...(pesei hoje, 89).

[AbelardoVieira 0]

Engraçado, seguindo uma dieta bem menos calorica, estou percebendo meu shape bem melhor, peitoral mais aparente, ombro se destacando do triceps(é, tinha braço de tora)(talvez seja ilusão por conta da maior definição...).

Perdi a paciência de vez para seguir ciclos de progressão de pesos

E mudei o treino prum abcde, abc2x estava me deixando muito acabado e abc1x me deixa achando que ta faltando alguma coisa

Coisas que estou gostando:

peito

crucifixo inclinado seguido de supino inclinado até a falha

seguido de

crossover

não sei se é por conta da diminuição de bf, mas a parte mais interna e inferior do meu peito está aparentando maior

triceps

paralelas

realmente, destroi o tríceps! pena que não consigo ainda fazer 3x8...

costas

graviton, pegada aberta, 5~6 placas

recomendo fortemente! principalmente quem não consegue fazer sem a ajuda da máquina...novamente, não sei se é da definição, mas estou notando um aumento nos dorsais(no estilo de a camisa ficar apertada nos dorsais hehe)

perna

levantamento terra sumô

pela mor de zeus, acho que eu não trabalhava nada da parte lateral interna das coxas, ta crescendo e dando um aspecto legal

antebraço

flexão por tras de punh

saio da academia com o antebraço feito pedra! execução bem lenta, carga alta(usando 20--20)

panturrilha

panturrilha em pé

outro exercício que mudou meu treino! panturrilhas cresceram muito e agora estão ficando definidas

Bom, últimos dias bebi algumas cervejas, comi algumas porcarias e percebi que é bem melhor essa leveza do treinar sem objetivos insanos

Vou colocar aqui só exercícios, execuções e coisas que for aprendendo e que achar relevante, já que n tenho muita paciência pra escrever hehe

[AbelardoVieira 0]

Voltar a treinar jiu jitsu(todo dia, normalmente 2h de treino, eventualmente 4h- sim, estou só cursando faculdade, e bolsista de pesquisa, tenho bom tempo livre ), mudar um pouco o treino... Pensando em mandar:

A off B off off C

A

3x8 supino reto

3x8 supino inclinado

3x8 barra no graviton

3x8 remada curvado

B

3x8 agachamanto

3x8 levantamento terra sumô

3x8 rosca direta

3xfalha barra paralela

C

3x8 levantamento terra

3x8 desenvolvimento militar

3x8 remada alta

entre os exercícios de A e C panturrilha em pé, entre os de B flexão de punho

diminuir um pouco os treinos, jiu jitsu já desgasta muito

objetivo atual chegar nos 85 e estabilizar, dou 2 meses pra isso(atualmente com 88.5)

pesos atuais nos básicos

supino reto 32---32 e aumentando

agachamento 42---42 últimas repetições tensas

levantamento terra 42---42 bem macio hehe

desenvolvimento militar 20---20 últimas repetições tensas(roubando)

isso pra 3x8

vamo que vamo

[AbelardoVieira 0]

Sou uma máquina de mudar treino, mas vou tentar manter esse(tentando aos poucos seguir o strong 5x5).

Voltei a treinar jj semana passada e, como esperado, passei o resto da semana com as pernas destruidas(panturrilhas)... Mas já estou ok, treinei hoje meio dia, treinar à noite também.

Comecei o strong mandando logo uma carga que achei ser próxima da máxima pra mim, sendo que fiz só A B semana passada, ficando as cargas em:

A

agacho 45 à fundo(acho que é assim, quando encosta a bunda na perna)

supino 35

remada 35

B

agacho 45

lev terra 50

desenvolvi 20

Hoje fiz o A já reduzindo as cargas pra 40/30/30 bem tranquilo.

Usando como exercícios acessórios: paralela, rosca direta, <esqueci o nome>, barra. Todos fazendo 2xfalha(ainda não vi direito como ficam os acessórios na descrição do treino).

Peso: 89 (tinha baixado pra 87, sexta e sabado bebi um bucadim e comi umas besteiras hehe, mas agora dar uma manerada, ainda mais com o jj no espinhaço)

medidas: não medi mais...

Coisas que são legais de se aprender com o tempo(e não com gente buzinando no ouvido):

execução >>> carga

concentrar no músculo sendo trabalhado(bom dos exercícios multiarticulares que se concentra mais na execução hehe)

costas largas? barra

força? levantamento terra e agacho

[AbelardoVieira 0]

Bom, passei quase 2 meses no 5x5

resultados

cargas

supino 25--25 >> 32--32

terra 40--40 >> 50--50

agacho 38--38 >> 48--48

remada 30--30 >> 36--36

desenvolvimento 20--20 >> 20--20

89kg >> 86.5

biceps 42 >> 40.5

antebraço 32 >> 31

coxa 62 >> 60.5

pantu 42 >> 41

gostei do aumento de carga, da definição

ver as medidas diminuir entristece hehe, mas não tanto quanto antes

voltando ao ABC, tentar pegar 86 e consolidar no próximo mês