Diario De Treino - Gabriel Soaliveira

[zymonya 0]

Bom pessoal, to sempre vendo artigos aqui no blog, opinioes de suplementos no forum etc, e por acaso, ou nao, passei pela parte de diaria de treino, gostei bastante, eu me achava meio magro, com braços finos, mas depois de ver algumas pessoas começando os posts, com 2 - 3 meses de treino, resolvi criar um.

Bom, me apresentando, sou Gabriel Soaliveira, tenho 15 anos, sou de Belo Horizonte / MG. Treino desde 14 anos, porem eu mudei de casa 2 vezes, nao treinando consecutivamente, portanto, tenho 7 - 8 meses de treino, a primeira academia que eu treinei pedia avaliação fisica, entao as medidas das quais me lembro quando comecei eram :

Bíceps E : 22.5 cm

Bíceps D : 23 cm

BF 14,3%

49kg

1,65 altura

o resto não me recordo mais, como minha atual academia nao pede avaliação fisica, vou tentar fazer uma pela unimed, como só sei medir biceps, a minah medida no primeiro dia de treino em 2012 ( 02/01 ), com 2 meses parado, eram as seguintes :

Biceps E : 32 cm

Biceps D : 33 cm

66kg

1,71 altura

Treinando antes, tava com 34 - 35 em ambos.

Nunca tomei suplementos por falta de dinheiro, então vou mais na alimentação, eu tomei creatina, pra falar a verdade, por 2 - 3 meses, fazia uma boa diferença.

Foto mais recente, tirada em dezembro

Foto com 33 - 35cm de biceps - setembro/2011

Como podem ver, nao é nada muito bom, mas acredito nao estar tão ruim.

Treino : A( peito - triceps ) B( costas - triceps ) C( pernas - ombro - trapezio - panturrilha )

treino A

Supino reto - 4 series - 10 rep. ( 15kg aquecimento / 20kg series 2-3 / 25kg ultima )

Supino 45 com halteres - 4 series - 10 rep. ( halter 10kg )

Crossover - 5 series - 10 rep. ( 10kg )

Voador - 5 series - 12 rep. ( 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg )

Triceps pulley - 4 series - 10 rep. ( 15kg/20kg/25kg/25kg )

Triceps barra W - 4 series - 10 rep. ( " " )

Triceps corda - 4 series - 10 rep. ( 15kg )

abdominal Obliquo - 5 series - 20 rep.

OBS > 15kg em peito por exemplo, é por lado, ou seja, 15 = 30, e respectivamente.

treino B

Pulley costas - 4 series - 10 rep ( 50 kg )

Puxada Supinada - 4 series - 10 rep. ( 40kg )

Remada alta polia - 4 series - 10 rep. ( 25kg )

Remada Unilateral c/ Halteres - 4 series - 10 rep ( 20kg )

Rosca Direta - 4 series - 10 rep. ( 10kg lado )

Rosca alternada c/ halteres - 4 series - 8 rep. ( 10kg )

Rosca martelo - 4 series - 10 rep. ( 10kg lado )

Rosca scotth - 4 series - 10 rep. ( 12kg lado )

Abdominal reto - 10 series - 20 rep.

treino C

Flexor - 4 series - 10 rep. ( 25 kg )

Extensor - 4 series - 10 rep. ( 30 kg )

Leg press 45 - 5 series - 12 rep. ( 220 kg total )

Hack - 4 series - 10 rep. ( 50 kg lado )

Levantamento lateral - 4 series - 10 rep. ( halter 7kg )

Levantamento frontal - 4 series - 10 rep. ( prato/anilha de 15kg )

Desenvolvimento Máquina - 4 séries - 10 rep. ( 55kg )

Desenvolvimento alternado [ nao sei se é esse o nome ] - 3 series - 10 rep. ( halter 10kg )

Trapézio encolhimento - 5 series - 12 rep ( halter 20kg )

Sem abdominais, devido ai fato de eu ter caimbras ao levantar as pernas ao fazer infra.

Dieta :

Não montei uma ainda, eu não sou muito bom em seguir dietas, por isso nunca levei uma a risca, isso realmente me prejudica muito.

Como o forum nao permite mais do que 500kb de fotos, criei um flickr, quem tiver curiosidade http://www.flickr.com/photos/74103749@N02/

SE FOR ACOMPANHAR OBRIGADO, DÊ SEMPRE DICAS DO TREINO, ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO, AGRADEÇO.

Editado Janeiro 11, 2012 às 18:00 por zymonya

[rbkzera 3]

pra 15 anos ta bem sim po , mas se fizer uma dieta da pra dar uma melhorada bem boa hein!

[zymonya 0]

Bom galera, hoje é terça - feira, acabei de acorada, com 8 horas e 10 minutos de descanso. Vou tomar um café da manhã e ir malha Treino B - Costas/Biceps, porem hoje farei costa/triceps.

[Williammuniz 3]

Acompanhando aqui.

Bom cara para lhe ser sincero nao curti teu treino, e ainda acho que tem uns erros ai.

Tipo, no treino A e B faz 2 musculos mais no C faz 4, errado, teu treino e ABC, entao faz 3 em cada, alem doque falta ante-braço, e no treino B tu colocou, COSTAS E TRICPES, acredito eu que seja biceps. Entao tenta dividir melhor teu treinamento.

Alguns musculos voce esta treinando demais, pra da um overtraining e rapidinho, biceps 4 aparelhos, acharia MUITO mais adequado 3, justamente evitar o over.

Ps: As observaçoes jugadas por mim, nao sao de criterio jugativo, mais para voce melhorar teu treino, diante do meu ponto de vista, mais cada um com seu corpo.

Vou acompanhar. Relata mais do teu pos treino, tua alimentaçao.

Vamos que vamos!

[zymonya 0]

Acompanhando aqui.

Bom cara para lhe ser sincero nao curti teu treino, e ainda acho que tem uns erros ai.

Tipo, no treino A e B faz 2 musculos mais no C faz 4, errado, teu treino e ABC, entao faz 3 em cada, alem doque falta ante-braço, e no treino B tu colocou, COSTAS E TRICPES, acredito eu que seja biceps. Entao tenta dividir melhor teu treinamento.

Alguns musculos voce esta treinando demais, pra da um overtraining e rapidinho, biceps 4 aparelhos, acharia MUITO mais adequado 3, justamente evitar o over.

Ps: As observaçoes jugadas por mim, nao sao de criterio jugativo, mais para voce melhorar teu treino, diante do meu ponto de vista, mais cada um com seu corpo.

Vou acompanhar. Relata mais do teu pos treino, tua alimentaçao.

Vamos que vamos!

Obrigado pelas dicas. Bem, exclarecendo, só hoje que eu treinei costas e triceps juntos, por que ontem eu havia treinado peito e biceps, por que cansa mais, dando mais resistencia, faço isso sempre na primeira semana do mes. O ante braço eu faço sim, mas n sei o nome do exercicio, é aquele que você apoia os cotovelos sobre o joelho e desce o punho, com uma pegada invertida. Realmente, meus amigos ja me falaram pra fazer 3 exercicios para musculos pequenos e 4 para musculos grandes, biceps/triceps - 3, costas/peito - 4, eu estava fazendo assim, mas não via tantos resultados, dai resolvi voltar para o modo anterior que me gerava mais resultados.

TREINO DE HOJE

Bom, minha alimentação pré treino, foi um LIXO, comi 4 banana, 250gr de aveia, 250 ml de leite, 250ml de café

isso por volta de 4:40 da tarde, fui para academia 5:20

Malhei da seguinte forma :

COSTAS/TRICEPS

Pulley frente - 4 series - 10 rep - 50kg

Remada alta polia - 4 series - 10 rep - 25kg

Remada Unilateral - 4 series - 10 rep - halter 20kg

Remada cavalinho - 4 series - 10 rep - 20kg

Triceps corda - 4 series - 10 rep - 15kg

Triceps argola c/ pegada invertida ( cross over ) - 4 series - 12 rep - 5kg

Triceps frances no crossover - 4 series - 10 rep. - 10kg

Abdominal Supra - 5 series - 25 rep.

Bom, a alimentação foi pessima, vou tomar um pos treino ruim tambem, minha mae ainda nao fez as compras do mes.

Irei tomar um shake com banana e aveia.

Informações nutricionais do shake

Quantidade de 26g de pó + 250ml de leite desnatado

valor energetico - 203 kcal

carbs - 20g

proteinas - 18g

gorduras totais - 5,8g

gorduras saturadas 2,7g

gorduras trans - 0g

fibra alimentar - 2,6g

sodio - 2275mg

calcio - 274mg

ferro - 5,7mg

fósforo - 345mg

magnesio - 116mg

zinco - 2,1 mg

cobre - 445 yg

manganes - 0,33 yg

selenio - 18 yg

iodo - 47 yg

potássio 770mg

vitamina A - 198 mg

vitamina D - 0,83 mg

vitamina E - 4,9 mg

vitamina b1 - 0,27 mg

vitamina b2 - 0,02 mg

niacina - 3,7mg

acido pantotoenico - 1,0 mg

Vitamina b6 - 0,66mg

acido folico - 77yg

vitamina b12 - 0,39 yg

biotina - 8,2 yg

vitamina c - 14 mg

acredito que seja um shake bem completo, mas acho que não se compara com suplementos pos-treino, eu nao sei ao certo, nunca usei nenhum pos treino.

digam o que acham desse shake, se dá pra usa-lo como um pos treino.

[Williammuniz 3]

A dieta nao se restringe a pre e pos-treino, e desde do desejum a ceia.

Depois começa a posta a intensidade do treino, força, pump etc..

Treino bom, so tiraria um de triceps e acrescentaria um testa ou supino fechado.

GO CRESCER LEKE! vQv

E falando so shake, e sempre bom tomar algo completo no pos, eu acrescentaria mais proteina, ovos, carne, frango, peito de peru.

Cozinha uns 3 a 5 ovos e coloca pra dentro junto com o shake.

Ps: Sugestao!

[zymonya 0]

A dieta nao se restringe a pre e pos-treino, e desde do desejum a ceia.

Depois começa a posta a intensidade do treino, força, pump etc..

Treino bom, so tiraria um de triceps e acrescentaria um testa ou supino fechado.

GO CRESCER LEKE! vQv

E falando so shake, e sempre bom tomar algo completo no pos, eu acrescentaria mais proteina, ovos, carne, frango, peito de peru.

Cozinha uns 3 a 5 ovos e coloca pra dentro junto com o shake.

Ps: Sugestao!

Ok, vou seguir os conselhos, obrigado

Editado Janeiro 11, 2012 às 01:44 por zymonya

[zymonya 0]

Bom, to indo pra acdemia agora, como o forum n permite mais qe 500kb de foto, criei um flickr, postei la fotos da perna fria em 1 semana sem malhar perna, se alguem tiver curiosidade pode olhar. Bom, hoje é quarta, treino C, portanto perna/pantu/ombro/trapezio.

Link do flickr

http://www.flickr.com/photos/74103749@N02/

[Williammuniz 3]

Posta com itensidade e talz!

[zymonya 0]

Posta com itensidade e talz!

Quando você se refere a postar com intensidade, o que você's querem dizer ?