Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

Hoje foi cardio day.

• Cardio:
  
  • 0:45:00 || 6 km/h (300 calories burned)
    
  • Aeróbico em jejum (esteira)
    

Depois do cardio fui para casa comer, e depois tive que sair para ir na faculdade. Aquela enjoeira, burocracia de início de semestre.

Pelo menos tá faltando só uma matería, então esse semestre vou na aula só na quarta-feira, menos mal.

Hoje os macros vão ficar assim:

Protein: 149,3g

Carbs: 95,9g

Fat: 63,1g

Cals: 1548,7

[RTiago 307]

Bom, hoje foi Upper Body, focando mais em dorsal que em peito, também diz braços e abdômen. O treino ficou assim:

27/jan/2012

Sexta-feira (Upper body)

● Deadlift

○ 6 reps x 40kg (Warm Up)

○ 6 reps x 40kg (Warm Up)

○ 6 reps x 60kg

○ 6 reps x 60kg

○ 6 reps x 60kg

○ 6 reps x 60kg

2 x Superset:

● Rows

○ 8 reps x 44kg

● Incline Barbell Bench Press

○ 8 reps x 38kg

3 x Superset:

● Tríceps Testa

○ 6 reps x 40kg

● Bíceps Curl

○ 6 reps x 40kg

3 x Triset:

● Declined Abdominal

○ 15 reps x Bodyweight

● Flat Abdominal

○ 15 reps x Bodyweight

● Hanging Leg Raises

○ 15 reps x Bodyweight

Treino foi bom, apesar do calor insuportável que estava. Choveu mais cedo, mas foi aquelas chuvas rasas, que parecem que só servem para levantar o calor e criar aquela sensação de abafamento, então treino hoje foi tenso.

Meu chefe entra de férias hoje, então vou ter que trabalhar mais tarde por 3 semanas para cobrir o horário dele. Normalmente trabalho das 8:00hs às 14:15hs, do dia 30/jan até o dia 20/fev vou trabalhar das 11:45hs às 18:00hs, por isso não vai ter como continuar com o mesmo horário. Também fica complicado fazer Lean Gains e comer antes, ou comer mais tarde. Então tava pensando em mudar para uma Warrior Diet por três semanas, só até voltar para o meu horário normal, quando voltarei com a Lean Gains. Aí meu dia ficaria assim:

8hs - Acordo

12hs à 18hs - trabalho

18hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

20hs - Única refeição do dia (não ficaria exatamente em 4 horas de alimentacão, mas como vai ser só uma refeição também não vou conseguir comer rápido)

24hs - Dormir

Aí faria a comida antes de ir trabalhar, único horário que vou ter.

Ainda estou pensando, mas acho que vai ser mais fácil e prático para mim fazer assim. Mais tarde posto os macros de hoje.

Editado Janeiro 27, 2012 às 21:30 por RTiago

[LucasMaduro 9]

uma refeição por dia? vai ser tenso colocar td pra baixo

pq vc nao leva um rango pro trampo?

[RTiago 307]

uma refeição por dia? vai ser tenso colocar td pra baixo

pq vc nao leva um rango pro trampo?

Pro trampo fica complicado por que só tenho 15 minutos de intervalo, já que trabalho só 6 horas (estágio).

Aí no caso não seria tudo de uma vez, adaptaria a Lean Gains para Warrior Diet, teria 4 horas para comer tudo. Acho que vai dar, já que nos training days como 2200 calorias, e nos rest days 1500 calorias.

1500 calorias é tranquilo, meu pos treino normal já tem umas 1300~1350 calorias, e nessas semanas de cutting já mandei pos treino de até 1700 calorias, então ta de boa. Já comer 2200 calorias em uma única refeição pode ser bem tenso, mas eu teria 4 horas para isso, posso comer um pouco, e umas 2~3 horas depois comer o resto. Começarei a comer às 20hs, e só vou dormir às 24hs, então da tempo tranquilo até umas 23hs de comer tudo.

No jejum continuaria só com café com adoçante, e 10g de bcaa uns 10 minutos antes do treino. Por questão de praticidade/viabilidade acho que vai ter que ser assim. Também vai ser só por 3 semanas durante as férias do meu chefe, aí volto com o cronograma normal (aquele da primeira página).

[Saintgraal 3462]

Pro trampo fica complicado por que só tenho 15 minutos de intervalo, já que trabalho só 6 horas (estágio).

Aí no caso não seria tudo de uma vez, adaptaria a Lean Gains para Warrior Diet, teria 4 horas para comer tudo. Acho que vai dar, já que nos training days como 2200 calorias, e nos rest days 1500 calorias.

1500 calorias é tranquilo, meu pos treino normal já tem umas 1300~1350 calorias, e nessas semanas de cutting já mandei pos treino de até 1700 calorias, então ta de boa. Já comer 2200 calorias em uma única refeição pode ser bem tenso, mas eu teria 4 horas para isso, posso comer um pouco, e umas 2~3 horas depois comer o resto. Começarei a comer às 20hs, e só vou dormir às 24hs, então da tempo tranquilo até umas 23hs de comer tudo.

No jejum continuaria só com café com adoçante, e 10g de bcaa uns 10 minutos antes do treino. Por questão de praticidade/viabilidade acho que vai ter que ser assim. Também vai ser só por 3 semanas durante as férias do meu chefe, aí volto com o cronograma normal (aquele da primeira página).

acho que vai ser deboa

visto que são só 3 semanas.

tenta fechar as 23:00, pra não ter algum problema com o sono

muita salada nessa ref ai

[RTiago 307]

Bom gente, andei meio sumido do diário, apesar de postar todos sempre estava falando pouco sobre meu dia, dieta e treino. Desculpem por isso, tava meio tumultuado, mas vou postar mais aqui.

Bom, esse fim de semana foi muito bom para descansar, mas uma verdadeira tragédia na minha dieta, já que não segui ela nos últimos 2 dias. Sábado já sabia que ia ter churrasco aqui no vizinho, aniversário de 31 anos dele. Sabendo disso já chutei o balde desde cedo, minha primeira refeição foi uma daquelas pizzas de supermercado, e chocolate de sobremesa. À noite comi a vontade no churrasco, bebi refrigerante adoidado, e isso teve suas consequência na retenção.

Domingo chutei o balde também, já que já tinha chutado no sábado. Com isso foram dois dias com a dieta indo a merda, e meus resultados indo pro inferno. No domingo além de quibe aqui na minha vó, comi uma torta alemã inteira. INTEIRA!!! Só isso deu fácil umas 4.000 calorias. Bom, apesar de ter gostado da comilança, me arrependi de não ter ido com mais calma.

Agora, no entando, voltei com força total no cutting, vou secar o que ganhei nesse final de semana, e o que ainda falta secar. Vou evitar esses refeeds / dias do lixo descontrolados, ficando mais tempo na dieta agora, e quando fazer um refeed vou deixa para fazer nos dias de treino, aumentado apenas carboidratos de boas fontes, tipo arroz, macarrão, etc. Esses refeeds também vou tentar manter no máximo umas duas vezes no mês, apenas para quebrar o déficit da dieta (estou em défict todos os dias).

Bom, como havia falado, tive que mudar meu horário devido às férias do meu chefe. Trabalhava das 8hs às 14:15hs, agora vou trabalhar das 11:45hs às 18:00hs. Nesse tempo farei assim:

8hs - Acordo

11:45hs às 18hs - trabalho

18hs - 10g de BCAA (apenas em training days)

18:15hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

20hs - Única refeição do dia

24hs - Dormir

Como o Saintgraal já falou vou fechar o overfeeding até às 23hs, para não atrapalhar o sono. Vão ser apenas 3 semanas com esse cronograma, meu chefe volta das férias dia 22/fev, aí eu voltarei com o meu horário normal.

Nutricao

Preparei a comida agora de manhã, pois só tenho esse horário, então já vou postar os macros:

Macros ( Protein / Carbs / Fat / Cals ): 149,9 / 333,6 / 29,5 / 2199,5

A dieta vai ficar assim hoje (com execeção do feijão preto todos os alimentos foram pesados crus, não sei quanto ficou o peso total após estarem cozidos):

Primeiro prato:

175g de arroz branco

100g de feijão preto

100g berinjela

200g patinho (carne bovina)

Primeira sobremesa:

100g de sorvete

100g de morango

Segundo prato:

300g de batata

140g de peito de frango

100g de tomate

Segunda sobremesa:

100g de doce de leite com côco

45g Montevérgine (barra torrone crocante)

Consideracoes Finais:

Bom, como eu disse estava meio sumido daqui, e esse fim de semana foi um desastre para o cutting, mas agora já estou 100% focado e voltarei a relatar mais detalhadamente, e com ainda mais força de vontade para dieta, treino e descanso. Esse fim de semana não fiz avaliação devido a retenção e estragos na dieta, também não vou mais fazer todas as semanas, embora continuarei me pesando sempre no domingo. Farei a avaliação uma vez ao mês, e sempre que fizer postarei aqui os resultados. No mais agradeço a todos que seguem o diario, e vamos juntar lutar por nossos objetivos.

Obs: O treino postarei mais tarde, pois vou usar o máximo de peso que conseguir mantendo a execução, então não tenho como postar os pesos ainda.

Editado Janeiro 30, 2012 às 12:00 por RTiago

[RConstantino 11]

Relaxa cara

As vezes essas escapadas da dieta que a gente dá, só tem a trazer benefícios na parte psicológica.

Vamo que vamo!

[Aless 4675]

Sacanagem isso, essas trocas de rotina ferram com a gente mesmo. No meu inverno passado eu tinha que trabalhar 05:00-15:00 e acordar 04:00 para vir trabalhar, Isso complica muito as refeições e horários de treino. Se tu conseguir se adaptar fazendo 1 refeição por dia, que bom. Eu não consigo chegar perto de um treino sem estar bem alimentado...

[RTiago 307]

Relaxa cara

As vezes essas escapadas da dieta que a gente dá, só tem a trazer benefícios na parte psicológica.

Vamo que vamo!

Já estou tranquilo, até o meio da semana a retenção já deve ter ido pro espaço. O bom é que agora estou ainda mais focado.

Sacanagem isso, essas trocas de rotina ferram com a gente mesmo. No meu inverno passado eu tinha que trabalhar 05:00-15:00 e acordar 04:00 para vir trabalhar, Isso complica muito as refeições e horários de treino. Se tu conseguir se adaptar fazendo 1 refeição por dia, que bom. Eu não consigo chegar perto de um treino sem estar bem alimentado...

Pois é, mas favor o que, né?! Não tem como falar não, o jeito é adaptar o horário.

[2drafael 106]

Fazer o que né? Manda vê ai.

As vezes esses refeed descontrolados são bons pra psicológico e leptina...

Abraço!

Editado Janeiro 30, 2012 às 20:49 por 2drafael