Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

O tiago,tem como voce passar a tua dieta pra mim ter uma base?quantos carbos proteinas e gorduras vc consome por dia em gramas,e quais a relação de porcentagem entre eles,tenho um físico parecido com o seu,tenho 20 anos,1,78,21%bf.

Então, os macros vão variando junto com o meu peso, mas uma proporção que está funcionando para mim é a seguinte:

Calculo meu gasto calórico pela fórmula Katch-McArdle, assim:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Depois multiplico pelo fator de atividade 1,375, lembrando que treino só 3 vezes na semana, e sou sedentário fora da academia:

1.375 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

Do resultado, tiro 20% nos dias de treino, e 40% nos dias sem treino (workout days: 80% do gasto ; rest days: 60% do gasto total).

Proteína deixo sempre em 2,5g por kg de massa magra, gordura em 0,6 - 0,7g nos dias de treino e 1g por kg em dias sem treino, e o que sobrar coloco como carboidratos.

Vou dar um exemplo fictício nesses formatos:

Homem, 80kg, 25 anos, com 16,2% de BF (67kg de massa magra), treinando 3x na semana, sem cardio algum.

As calorias e macros ficariam assim:

Lembrando que cada pessoa é um caso, essas proporções tem funcionado para mim, talvez não funcionem tão bem para você.

Resisti a uma massa com bacon e queijo que eu mesmo fiz! Eu mesmo fritei o bacon e ralei o queijo... estou com o corpo blindado agora, vamos ver os resultados dia primeiro!

Isso aí Aless, resiste até 2 de setembro.

Editado Julho 21, 2012 às 14:44 por RTiago

[RTiago 307]

Hoje foi rest day, sem treino algum. Sedentarismo 100%, dieta também.

Ao contrário do Tibissa (eu sei que você tá lendo comedor de alface, rsrs) eu não estou comendo frituras hoje para ficar gordinho amanhã, e parece mais seco em seis semanas. Continuei na dieta.

[orquidea 9]

Rtiago, gostaria de te fazer uma pergunta...mesmo com aqueles lixos monstruosos você teve perdas de medidas pelo que vi, certo?...elas demoravam muito a aparecer?pois ultimamente meus lixos de 5mil kcal estão me atrasando muito..hj eu consegui segurar nas 3 mil...mas acho que devo parar pois não quero ficar mais que 1 mes nesse cutting....

bjs

[RTiago 307]

Na verdade, em março fiquei um mês com o peso estagnado devido aos excessos de lixos nos finais de semana. E mesmo nas outras épocas, se tivesse mantido bem controlado como agora, teria tido resultados melhores, e até já teria terminado o cutting. Meu conselho é não deixar os lixos passarem de umas 2.500kcals, para terminar logo o cutting e ir para bulk. Eu já percebi que cutting "livre demais", comendo a vontade nos finais de semana, não rola. Mata o esforço todo da semana.

[Tibissa 15]

Pois eh, hj eu ja considero o déficit na semana e nao no dia.

O lixo se matar o deficit da semana eh suor jogado fora!

[orquidea 9]

Na verdade, em março fiquei um mês com o peso estagnado devido aos excessos de lixos nos finais de semana. E mesmo nas outras épocas, se tivesse mantido bem controlado como agora, teria tido resultados melhores, e até já teria terminado o cutting. Meu conselho é não deixar os lixos passarem de umas 2.500kcals, para terminar logo o cutting e ir para bulk. Eu já percebi que cutting "livre demais", comendo a vontade nos finais de semana, não rola. Mata o esforço todo da semana.

Pois eh, hj eu ja considero o déficit na semana e nao no dia.

O lixo se matar o deficit da semana eh suor jogado fora!

Obrigado pelas respostas, formulei uma nova dieta, não agunto mais a estagnação quero fechar com 9 ou 10 semanas...

sucesso para vcs, que vença o melhor rsrs

bjs

[RTiago 307]

Ultimate Fat Loss Challenge 2012, a batalha do século !! É dada a largada !!

Bom, finalmente chegou o dia do início do Ultimate Fat Loss Challenge 2012 ... a maior batalha de perda de gordura do século 21. Aguardem bem esse momento crianças, um dia vocês sentaram seus filhos na sala para contar que presenciaram esse momento histórico.

Aless x Saintgraal x RTiago x Tibissa

E que vença aquele que secar mais até 1º de setembro.

Como combinado, seguem as fotos, medidas e avaliações que tirei hoje:

Fotos:

Avaliação:

Medidas:

-0,6% de BF desde a semana passada ... fuck yea !!

Faltam 6 semanas para o fim do desafio, e muita banha será perdida por todos os 4 competidores até lá !!

Editado Julho 22, 2012 às 14:41 por RTiago

[Aless 4.675]

Cara, sem querer trolar, mas eu coloquei as tuas medidas na planilha que eu tenho e deu 13,9% de BF...

Acho que eh por isso que eu sempre tenho algumas altas, ela deve considerar bastante a suprailiaca, que em nos esta bem alta ainda...

Mas isso nao importa, o que importa eh secar ate o dia primeiro!

[RTiago 307]

Eu usei o método Pollock de 7 dobras, você usou qual?

Você usa planilha ou programa para o cálculo?

Editado Julho 22, 2012 às 15:17 por RTiago

[Aless 4.675]

Eu nao sei exatamente qual que eh, mas eh da planilha da minha antiga academia. Ele funciona assim:

Coloca todas as dobras, entao em baixo soma todas elas, isso eh o S.D.C. Depois ele calcula a densidade corporal assim:

1.112-0.00043499*H42+0.00000055*H42^2-0.0002882*H15

H42 eh a soma das dobras, e H15 eh o peso total do corpo. O resultado disso vai para a celula H43, entao o percentual de gordura eh finalmente calculado assim:

((4.95/H43)-4.5)*100

Se alguem estudou isso em educacao fisica, pode avisar que metodo eh esse