Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[Saintgraal 3457]

que bom que gostou do dip shrug

eu preciso testar ainda.. hoje não fui na gym

[cesar.brandao 3]

RTiago

O que seria o "protocolo LG de treinamento"?

[Saintgraal 3457]

RTiago

O que seria o "protocolo LG de treinamento"?

+/- isso

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fonte:

http://www.leangains.com/search/label/Training

[cesar.brandao 3]

+/- isso

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fonte:

http://www.leangains.../label/Training

Puts aqui no trampo não abre isso, vou ter que ver depois '-'

depois do que eu perguntei isso eu achei isso

> http://rippedbody.jp/2011/09/22/training-the-guide/

[Saintgraal 3457]

Puts aqui no trampo não abre isso, vou ter que ver depois '-'

depois do que eu perguntei isso eu achei isso

> http://rippedbody.jp...ning-the-guide/

se baseia nesse contexto, adicionando alguns exercicios isoladores, e volume alterado conforme seu objetivo

[cesar.brandao 3]

Beleza

[RTiago 307]

Resumo de sábado a hoje:

Sábado, 7 de julho

Não postei desde sexta, então vou postar apenas um resumo desses dias. No sábado mantive a dieta, não comi lixo algum. Também não houve treino... não fiz absolutamente nada !! rs

Domingo, 8 de julho

No domingo fiz um dia do lixo moderado, minha mãe fez lasanha no almoço, então não tive como (e nem quis) resistir. Mas também não exagerei, devo ter fechado o dia em umas 3.000kcals, e comi bastante proteína.

Segunda-feira, 9 de julho

Ontem não postei porque estava sem internet. Deu um problema aqui no modem, e meu pai e eu só resolvemos de noite ligando para o provedor da internet.

Modifiquei um pouco os macros nessa semana, perdi muito mais do que esperava semana passada, e estava com receio de perder massa. Perdi 1,2kg na última semana, quando queria perder 0,5 - 0,6kg. Então aumentei os macros nos dias de treino. A dieta está assim:

Macros totais:

Training Days

(1960 calorias)

Proteínas: 180 g Carboidratos: 254 g Gorduras: 25 g

Rest Days

(1470 calorias)

Proteínas: 180 g Carboidratos: 53 g Gorduras: 60 g

Lembrando que nos rest days não faço exercício algum, e sou bem sedentário ignorando a academia 3x na semana, daí as calorias tão baixas.

O treino de segunda ficou assim:

General Warm Up (5 min de esteira)

Squat

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

Bench Press

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

Deadlift

35 kg x 5 reps

45 kg x 5 reps

55 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

Dip Shrug

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Colldown (5 min de esteira)

Stretch

O treino ontem não foi dos melhores, estava meio cansado, meio com dor de cabeça. Demorei demais entre uma série, o treino todo (que costuma durar uns 40 - 45 minutos) durou 1:15 - 1:20hs ontem, mas consegui aumentar a carga como havia previsto ( + 2kgs por semana em cada exercício ). Amanhã e sexta manterei a carga, e focarei mais na excêntrica, enquanto foco em melhorar ainda mais a execução, que já está 100% correta (acredito que esteja, ).

Terça-feira, 10 de julho

Hoje é rest day, quebrei o jejum às 14hs, e vou comer a segunda refeição às 21hs.

Gosto dos rest days principalmente pela sobremesa... paçocas !! haha

Adoro paçocas, é um doce que não enjoo de comer, então isso já anima qualquer dia. rs

EDIT:

eu gosto de encolhimento unilateral pra trapézio , vc faz umas 5 rep's contraindo eles no maximo até não conseguir segurar mais ... ja fiz terra tb , e vou voltar a fazer , ele da uma estrutura nas costas mt legal , principalmente no desenho trapézio/miolo das costas ... vc deve saber disso

como ta as coisas agora ? peso corporal , medidas , bf ? n sei se a primeira pag ta atualizada

boa sorte ai , vou passar mais vezes aqui ^^

A primeira página está atualizada pela última avaliação, de mais de um mês atrás.

O peso está 67kg, BF está em 12,5% ... rumo aos 8% para começar esse clean bulk.

As medidas estão assim:

Peito

96

Barriga (2 dedos acima do umbigo)

77

Barriga (na altura do umbigo)

80

Barriga (2 dedos abaixo do umbigo)

86

Quadril

90

Bíceps

30

Ante-braços

27

Coxas

54,5

Panturrilhas

33

Boa cara... manda bem... segue firme!

Valeu Tibissa, e corre nesse cutting aí héin?! Quero ver você dar trabalho para Saintgraal na aposta.

que bom que gostou do dip shrug

eu preciso testar ainda.. hoje não fui na gym

Gostei do exercício, pega bem o trapézio.

No seu caso acho que vai ter que adicionar peso, ele não é um exercício pesado.

RTiago

O que seria o "protocolo LG de treinamento"?

A pergunta já foi (muito bem) respondida pelo SG.

PS: Não sei se foi só comigo, mas o Fórum deu uma "travada" agora pouco, e esse post ficou cheio de caracteres numéricos... tive que editar tudo !! rs

Editado Julho 10, 2012 às 20:31 por RTiago

[GuitarndIron 78]

Cara, muito massa que tá conseguindo aumentar a carga em cutting. Não tem sinal melhor de que está mantendo a MM, ou perdendo muito pouco.

2000 kcal em dias ON parece pouco pra mim, mas se tu faz um lixo com 3000 kcals daí fica de boa.

O DL foca na velocidade, se aumentar o agacho ele aumenta também.

Abraços, segue firme!

Editado Julho 10, 2012 às 21:47 por GuitarndIron

[FRT. 87]

Caceta RT, 1900 kcal , mas isso tem algum excedente?!?! Ou os dias com e sem treino estão em déficit?

[RTiago 307]

Caceta RT, 1900 kcal , mas isso tem algum excedente?!?! Ou os dias com e sem treino estão em déficit?

Já estava comendo até um pouco a menos. E não, estou em déficit todos os dias, mas ele é bem maior nos dias de descanso, e bem pequeno no dias de treino.

Mas tenho mantido a força com esse déficit (que estava até um pouco maior), aumentado as cargas, e não tenho notado perda de massa. As medidas do peito, pernas e braços continuam praticamente iguais já há algum tempo, mas a cintura tem diminuído. Mas ao menor sinal de perda de massa aumento as calorias com certeza.